Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Гребане със скрипец в седеж с V-образен лост - Latissimus
 Гребане със скрипец в седеж

Упражнението с V-образен лост е включено в анализа на гребните движения със скрипец в седеж. То дава възможност да се въздейства върху широкия гръбен мускул и мускула под лопатката. Ако лактите са близко до тялото по време на издърпването, ще се активират силно най-вече средната област на трапецовидния мускул и големия и малък ромбоиднн мускули. Когато лактите се движат разтворени встрани от тялото, се въздейства върху малкия терес и задните глави на делтовидните мускули. Това се отнася и до изпълнението с прав лост и надхват, където щом лактите са близо до тялото, се активира долната област на трапецовидния мускул, а когато са разтворени встрани, се задейства раменната кост и оттам облите мускули и задната област на делтовидните мускули.

Активно или пасивно сгъване
От положението на лактите зависи дали лакътната става ще се сгъне активно или пасивно. Активното сгъване се получава, когато акцентираме върху ръката, а пасивното - под влияние на движението на лопатката. Именно затова е важно движението да се осъществява чрез силно мускулно действие на гръбните мускули, а не на ръката.
Изпълнение
1. Заемете правилно изходно положение седеж на седалката и поставете крака върху стъпенките. Свийте леко колената, за да облекчите поясната област. Гърбът трябва да е изправен и стегнат. Може леко да се наклоните, за да не натоварвате поясната област по време на движението.
2. Подгответе се за концентричната фаза, като се наведете от кръста напред с леко сгънати колена. Хванете ръчката на V-образния лост с V в изправено положение. Трябва да сте сигурни, че сте разтегнали външната област на широките гръдни мускули до край, докато се протягате да хванете ръчката.
3. Започнете концентричната фаза, издърпвайки бавно ръчката, без да отскачате с тежестта, към горната коремна област и долната част на гърдите. Ако издърпате ръчката по-високо, тя ще предизвика сгъване на лактите, което включва в движението рамото, а не лопатката. В резултат от това се активизира областта на задните глави на делтовидните мускули и горната област на трапецовидния мускул, а не широкия гръбен мускул, към който сме се насочили.
4. Издърпайте ръчката към тялото чрез силно нервно импулсиране на мускулите на гърба , а не на ръцете, и дръжте лактите до тялото за максимално разтягане на широкия гръден мускул и през двете фази на движението.

Гребане със скрипец в седеж с V-образен лост


5. Уверете се, че изнасяте лактите колкото може по назад от тялото, за да се получи пълна амплитуда на движение в концентричната фаза. Необходима е пълна концентрация за поддържане на изправената стойка на гърба докато издърпвате ръчката към тялото, защото съществува опасност да се наклоните назад и да извършите по инерция издърпването.
6. Завършете концентричната фаза, като притиснете лопатките една до друга в крайното положение и задържте до две за възбуждане на максимален брой двигателни единици.



7. Започнете ексцентричната фаза, разгъвайки бавно ръцете в наклон напред от кръста. Не се навеждайте твърде много, а дайте възможност за пълна амплитуда на движението чрез разтягане на широкия гръбен мускул навън, докато вие се разгъвате напред.
8. Трябва да използвате силно мускулно съкращаване на гръбните мускули, за да противодействате на гравитационните сили. Ако мускулите на гърба не се активират силно, движението ще се извърши от ръцете, което силно ще намали ефекта от упражнението .
9. Завършете ексцентричната контракция малко преди да разгънете напълно ръцете си. Пълното им разгъване може да предизвика напрежение в раменните стави, защото води до рязко движение в тях. То също така предизвиква силно навеждане напред от кръста и съответно до изпълняване на концентричната фаза по инерция. Можем да постигнем пълно разтягане на широкия гръбен мускул без необходимостта от пълно разгъване на ръцете и прекален наклон на трупа от кръста.
10. Задръжте до две в края на ексцентричната фаза, за да се възбудят максимален брой двигателни единици в широкия гръбен мускул докато той е разтегнат с пълната си амплитуда. Подчертаваме, че разтягаме него, а не ръцете.
Важно
1. Използвайте добре синхронизирани мускулни съкращения без отскачане и резки движения.
2. Спазвайте правилната форма на изпълнение с леко сгънати колена и стегнат гръб.
3. Поддържайте изправена стойка на гърба, малко по-назад от вертикала, по време на концентричната фаза. Не се навеждайте напред, за да облекчавате вдигането.
4. Не забравяйте да изнасяте лактите извън линията, успоредна на тялото, в края на концентричната фаза.
5. Не разгъвайте ръцете изцяло в края на ексцентричната контракция, за да не натоварвате раменните стави.
6. Съсредоточете се върху изпращането на силни нервни импулси към гръбните мускули, а не към ръцете. Помнете, че ръцете са само връзка между съпротивлението и гръбните мускули.

 

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.19091987609863 Seconds