Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Гребане с Т-образен лост - Latissimus
 Гребането с Т-образен лост

T-Bar Row

Гребането с Т-образен лост е широко разпространен вариант на гребането щанга с наклон напред. В основата си тези две упражнения са почти едни и същи с изключение на това, че тук се използва наклонена платформа за краката. Това изисква малко по-голямо разгъване на тазобедрените и коленните стави, за да се облекчи потенциалното натоварване на поясната област.
Варианти за постановката на ръцете:
Може да се използва надхват или успореден хват (подхват може също да се използва, но не го препоръчваме). Поради това, че при гребането с щанга наклон напред използваме надхват (при него не е възможно да прилагаме успореден хват), тук препоръчваме успореден хват, за да се постигне различно въздействие върху гърба.

 Различното въздействие от това при гребането с щанга:
Гребането с Т-образен лост с успореден хват въздейства по различен начин от гребането с щанга и наклон напред с надхват. То акцентира върху средната, а не върху горната област на гърба поради наклона на платформата и установата с Т-образния лост, който се движи под различен ъгъл през амплитудата на движението, а не както е при гребането с щанга и наклон напред, където движението се извършва по права линия. При гребането с щанга и наклон  се усеща много по-голямо напрежение в средната и долна област на трапецовидните и ромбоидните мускули.

 Чрез гребането с Т-образен лост се възбуждат много по-силно големия и малък обли мускулни, както и изпъкнатия широк гръбен мускул, когато се приложи успореден хват.

Изпълнение:
1. Заемете правилно изходно положение, заставайки на платформата на машината за гребане с Т-образен лост в нормален разкрач, малко по-широк от ширината на рамената и пръсти на краката леко встрани.
2. Наведете се напред от кръста с изпънат и стегнат гръб. Трябва да сгънете тазобедрените и коленни стави малко повече, за да се нагодите към наклона на платформата и да заемете по-безопасна стойка за гърба. Не забравяйте да разгънете шията, за да вдигнете правилно главата си.
3. Наведете се и хванете с успореден хват дръжките, като изпъвате постоянно гърба. Той не бива да  се накланя както е наклонена платформата.

Гребането с Т-образен лост -  Latissimus


4. Не забравяйте, че трябва да усетите по-силното въздействие на това движение върху средната област на гърба поради наклона на платформата. Така се чувства по-голямо натоварване на средния и долен дял на трапецовидния, ромбоидните мускули и малкия объл мускул и дори още повече върху големия объл мускул. В задните глави на делтовидните мускули и горния дял на трапецовидния мускул натоварването е слабо. Това засилва желанието да сгънете повече тазобедрените и коленни стави, което ще доведе до изправяне на трупа при вдигането и до навеждане на главата в края на ексцентричната контракция. Тези отклонения от правилното изпълнение водят до залюляване, което силно намалява ефективността на упражнението и натоварва значително лумбалната област.
5. Поради ъгълът, под който действа усилието, натоварването на поясната област е голямо и затова главата трябва да се държи вдигната и така товарът ще се поеме от мускулите на гърба, а не от гръбначния стълб.
6. Използвайте малко съпротивление и издърпвайте с мускулите на гърба, за да не разчитате гръбначният ви стълб да стабилизира тежестта. Вдигайте бавно с пълен контрол над мускулната контракция, за да облекчите потенциалното претоварване на гръбнака.
7. Издърпвайте бавно тежестта до крайната точка на концентричната контракция и задръжте до две преди да я спуснете надолу.
8. Започнете ексцентричната фаза, като спускате бавно тежестта чрез ексцентрично съкращаване на мускулите на гърба, а не само с разгъване на ръцете. Мускулите на гърба трябва да са тези, които поемат товара. Ако използваме ръцете за контрол над скоростта на контракцията, поясната област се включва активно в движението и по този начин се излага на риск.
9. Завършете ексцентричната контракция, противодействайки на силите на земното притегляне чрез силна мускулна контракция, за да не позволим на тежестта да се изтласка нагоре в най-долната точка на движението. Трябва да държите главата постоянно изправена през цялата ексцентрична фаза.

Важно:
1.  Използвайте малко съпротивление, за да се  поддържа правилната стойка и изпълнение на упражнението. Спортистите често са склонни да използват по-голяма тежест и да нарушават правилната техника.
2. Съсредоточете се изцяло върху използването на силни мускулни контракции, за да устоите на естествената тенденция към залюляване на трупа по време на движението.
3.  Издърпвайте тежестта към гърди, а не изнасяйте гръдния кош надолу към тежестта докато я вдигате.
4.  Движете се бавно и контролирано без отскачане, тъй като това би натоварило много силно уязвимата лумбална област.

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.1261510848999 Seconds