Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Rhodosorb-H
Rhodosorb-H
39.60 BGL
Купи

Explode Silver Pro 5 кг
Explode Silver Pro 5 кг
278.00 BGL
Купи

Мъжки потник Explode
Мъжки потник Explode
15.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Пакет DETOX
Пакет DETOX
72.80 BGL
57.80 BGL
Спестявате: 15.00 BGL
Купи
Мъжки потник Explode
Мъжки потник Explode
15.00 BGL
Купи
6 Pro
6 Pro
112.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Гребане с дъмбел и наклон напред - Latissimus
Упражнението "гребане с дъмбел с една ръка и наклон напред" е изолиращо гребно движение. Дъмбелът дава възможност за по-лесна амплитуда на движението, като се елиминира опасността щангата да се стовари върху гърдите ви. Използването на дъмбел улеснява изпълнението на това упражнение, тъй като трапецовидния мускул не се блокира в горната крайна точка на движението. При него може да се използва и успореден хват чук, което естествено не е възможно при работата с щанга.


Различен акцент при успоредния хват.
Ако се използва успоредният хват, акцентът пада върху широкия гръбен мускул и малкия и голям обли мускули. Мускулът под гребена на лопатката също силно се активира. Възбужда се също така и задната глава на делтовидиия мускул, макар и не така силно както при надхват и с щанга, а също леко се активира и средната глава. С надхват се постига малко по-силно въздействие върху средната глава. Мускулите на раменния пояс, трапецовидния и ромбоидните мускули не участват в движението на ръката и оттам и във вдигането на тежестта. Участието на горната област на трапецовидния мускул е по-малко отколкото при използването на щанга, но средната му област силно се активира. Действието на лопатката е привеждащо, отвън надолу към гръбначния стълб.

Гребане с дъмбел и наклон напред
 
Изпълнение:
1. Заемете правилно изходно положение на колена върху малка лежанка с главата вдигната високо, а гърба изпънат и стегнат. Свободната ръка трябва да се постави пред рамото върху лежанката за допълнително равновесие и опора. Гърбът трябва да е успоредно на пода, хълбоците вдигнати, а рамената отпуснати.
Забележка: Трябва да сте сигурни, че лежанката е здраво закрепена и няма да се наклони. Тя трябва да е да е толкова повдигната от пода, че да може ръката да се изпъне спокойно, (ако е по-ниска, се получава ограничена амплитуда на движение и широкият гръбен мускул няма да се разтегне изцяло в края на ексцентричната фаза).
 2. Опорният крак трябва да се постави до лежанката на нормалното разстояние, все едно сте стъпили на два крака. Колената трябва да са леко сгънати, за да заеме гърбът правилната стойка.
 3. Като се протегнете надолу, хванете дъмбела, поставен успоредно на гърдите, и започнете концентричната фаза, издигайки го бавно нагоре и назад (без отскачащо движение), така че да го задържите до долната област на широкия гръбен мускул, успоредно на тялото встрани от него. Дъмбелът се вдига и сваля, за да задвижите мускула в съответствие с анатомичната структура на мускулните влакна. Не забравяйте, че ръцете само играят ролята на свръзка между съпротивлението и мускулите на гърба и трябва да съкращавате силно не мускулите на ръката, а на гърба, за да не допускате активно сгъване на лакътя. Най-добрият начин да акцентираме директно върху мускулите на гърба е като сме сигурни, че не допускаме сгъване на лакътя. То се получава като естествена реакция на движението, но трябва да получим пасивно сгъване в резултат от сгъването на раменната става, а не на лакътя.
 4. Завършете бавно концентричната реакция, повдигайки дъмбела до крайното положение успоредно на тялото и в страни от него. Лакътят трябва да се издигне високо нагоре, за да се получи пълна амплитуда на движението. Концентрирате се силно, за да не се отклоните от правилната техника, което често се случва при това упражнение. Трябва да внимавате:
-   Да не извивате тялото, за да подпомогнете вдигането.
-   Да не изнасяте лакътя отново над гърба, за да не вдигате тежестта срещу посоката на земното притегляне. Движете дъмбела по права линия прав.
- Не отпускайте гръдния кош надолу в края на концентричната фаза, за да си улесните вдигането. Не забравяйте да издърпате тежестта през цялата амплитуда на движението. Задръжте, броейки до две в горната точка, и не я спускайте твърде бързо надолу.
5. Започнете ексцентричната фаза, спускайки бавно тежестта до изходното положение малко над пода. При това трябва да се концентрирате изцяло, за да осигурите силно мускулно съкращаване. Ако гравитацията поеме контрола над движението, се губи правилната форма на изпълнение и се получава изтласкване в долната точка на ексцентричната контракция.
През ексцентричната фаза трябва да използвате разгъване на китката, за да въздействате на широкия гръбен мускул. Друго улеснение може да се постигне като изнасяте дъмбела леко навън докато го спускате и така още по-силно ще акцентирате върху този мускул.

 
 Гребане с дъмбел и наклон напред 2
 


Бележки:
1. Гърбът ви трябва да е изпънат и стегнат, а горната част на трупа да е успоредно на пода през цялото движение.
2. Внимавайте:
-  Да не оттласквате тежестта в началото на вдигането;
-  Да не повдигате трупа, за да придавате инерция на тежестта;
-  Да не изнасяте гръдния кош надолу, за да улесните вдигането;
-  Да не извъртате трупа и да изнасяте тежестта над горната област на гърба, за да улесните вдигането;
- Да не спускате тежестта твърде бързо и да я оттласквате в края на ексцентричната фаза.
3. Не забравяйте да свръх разтегнете китката, за да насочите движението към широкия гръбен мускул.
4. Разтегнете широкия гръбен мускул изцяло, за да получите пълна амплитуда на движението. Трябва да разгънете китката и да описвате лека дъга с тежестта по време на спускането й, за да разтегнете тези мускули.
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.13308095932007 Seconds