Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Гребане с щанга в стоеж – Deltoids
 Upright rowUpright row

Гребането с щанга от стоеж въздейства върху предната делтовидна глава и с опора на средната и в по-малка степен на задната глава. Издърпването нагоре дава възможност за различно акцентиране върху делтовидните мускули от това, постигнато чрез упражненията с преси. И тук препоръчваме малко съпротивление, поради опасност от травми. Макар да се използва щанга, гребането в стоеж е упражнение за вдигане и поради това се счита за изолиращо.
Повишена стабилност
Гребането с щанга от стоеж дава по-голяма стабилност на тежестта и е по-безопасно от същото движение с дъмбели.
Дъмбелите дават възможност за по-голяма амплитуда на движение, но липсата на стабилност и това, че те могат да бъдат изнесени твърде високо, може да натовари силно раменните връзки и сухожилия. Гребането с щанга в стоеж дава възможност да се ограничи вдигането на тежестта до брадичката. Дъмбелите се вдигат встрани от лицето и така не можем да определим до къде точно да ги вдигнем.
Постановка на ръцете
Това упражнение дава възможност за различни варианти на поставяне на ръцете. Естественото им поставяне (мишницата и предмишницата под прав ъгъл) е най-широкият хват, които може да приложите в това движение. Ако разтворите ръцете повече, ще натоварите силно връзките и сухожилията на делтовидните мускули. По-тесният хват се диктува и от ограничената амплитуда на движение на мускула.
Специфично въздействие
Често ръцете са разтворени на ширината на рамената, но може да се приложи и малко по-тесен хват. Използва се и хват, при който ръцете се допират. Какъв да е хватът зависи от това, какво сте си поставили за цел. Ако искате да въздействате на предната област на делтовидните мускули използвайте по-тесен хват. Ако се насочите към средната и задна глави, използвайте по-широк.
Това упражнение не е трудно, но крие няколко рискове.



Без резки движения
Трябва да използваме бавни силно синхронизирани движения с бърза честота на възбуждането, за да не извършваме резки движения и да не натоварваме раменните връзки и сухожилия. Мускулното съкращаване трябвала е бавно и така да осигурим максимален мускулен контрол над движението.
Не изнасяйте главата рязко назад
Съсредоточете се изцяло върху това да противодействате на естественото желание да наклоните главата си назад. То би предизвикало извиване на гърба и оттам натоварване на поясната област. При него се задействат мощните гръдни мускули и така се намалява ефективността на упражнението, като се променя равнината на движение. Това насочва силата към поясната област, а тя не може да се справи с натоварването в това не ефективно за нея положение. Така прешлените и ставите между тях се натоварват особено много.
Не избутвайте рязко таза
Не избутвайте рязко таза в началото на концентричната контракция. То води до извиване на гърба и до придаване инерция на движението, което силно намалява ефективността му.
Избягвайте повдигането на петите
Рязкото избутване на таза кара петите да се повдигнат от пода и така гърбът още повече се разтяга. При това пръстите на краката служат за опора. Така може да се залюлеем встрани, когато петите отново стъпят на пода в ексцентричната контракция и водят до оттласкване в началото на концентричната фаза.
Ако повдигнем петите при първото повторение на серията, ще го правим и след това и това ще натовари мускулите и ще ги умори по-бързо. Така умората в тях ще се пренесе и в ексцентричната контракция, а това ще предизвика още по-голямо залюляване встрани.
Гребане с щанга в стоеж - II част - Deltoids
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.19234681129456 Seconds