Поясната област и рамената са много уязвими
Поясната област е особено уязвима, ако се отклоним от правилната стойка. Особено трябва да внимаваме при избутване на таза да не блокираме междупрешленните стави. Освен това и рамената са изложени на риск, ако вдигаме тежестта по-бързо и без контрол. Правилната форма и техника на изпълнение са от съществено значение за безопасността и ефективността на това упражнение.

Изпълнение
1. Използвайте сгъване в тазобедрените и коленни стави, за да се наведете и хванете щангата с тесен надхват.
2. Разгърнете тазобедрените и коленни стави до стоеж, като леко ги сгъвате.
3. Гърбът трябва да е изпънат и стегнат, а главата изправена.
4. Предмишниците трябва да образуват V, за да се издигнат лактите високо над щангата. Това положение на ръцете трябва да се поддържа и в двете фази на движението. Така не се натоварват раменните връзки и сухожилия.
5. Изпращайте силни нервни импулси към делтовидните мускули като ги подготвите за вдигането.
6. Започнете концентричната фаза, издигайки бавно тежестта. Трябва да не отскачате рязко с тежестта нагоре в началото на движението.

7. Противодействайте на желанието да изнесете главата назад и да избутате рязко таза в началото на вдигането. Натискайте петите на пода и не пружинирайте на пръсти.
8. Изпълнявайте вдигането чрез раменете , а не чрез лактите! Това ви предпазва от опасността да вдигнете ръцете си до лицето, докато лактите остават неправилно в ниско изходно положение. Особено силна е тенденцията да се изпъват предмишниците и да се плъзват по лоста на щангата в края на концентричната фаза. Крайното положение изисква предмишниците също да са повдигнати нагоре във V-образна форма, като и в изходното положение.
9. Изнесете тежестта леко навън в естествената равнина на движението, а не право нагоре, за да акцентирате върху делтовидните мускули без да натоварвате връзките и сухожилията. Движението трябва да е напълно контролирано и с бавни съкращения.
10. Избутайте нагоре тежестта до необходимото крайно положение под брадичката и задръжте до две преди да започнете ексцентричната фаза. Непрекъснато проверявайте дали предмишниците са в правилно положение. Ако се изпънат трябва да използвате пълно съсредоточаване на вниманието, за да поставите лактите отново над щангата.
11. Започнете ексцентричната контракция, спускайки бавно щангата надолу и встрани от тялото, описвайки същата дъга каквато и по време на концентричната фаза. Изпращайте силни нервни импулси към делтовидните мускули, за контрол над скоростта на движението и противодействате на силите на земното притегляне. Дръжте главата високо изправена и не я отпускайте в края на ексцентричната контракция.



12. Упражнявайте пълен мускулен контрол на движението в края на ексцентричната фаза и внимавайте да не се навеждате напред от кръста, за да облекчите напрежението в делтовидните мускули. Навеждането напред намалява възбуждането на двигателни единици и придава инерция на движението, което води до натоварване на раменните връзки и стави. То излага на опасност и поясната област, защото силата се насочва право към гръбначния стълб, прешлените и предпазващите ги междупрешленни стави. Стига се и до избутване на таза в началото на концентричната контракция, а опасностите от това описахме по-горе.
Важно
1. Трябва да спазвате правилната техника и:
а/ Не навеждайте назад главата си
б/ Не избутвайте таза
в/ Не се повдигайте на пръсти.
2. Поставете предмишниците във V-образна форма над щангата и поддържайте това положение и в двете фази на движението.
3. Упражнявайте максимален мускулен контрол на движението в ексцентричната фаза чрез силно нервно импулсиране.
4. Не се навеждайте от краста в края на ексцентричната фаза.
5. Движете се плавно без рязко отскачане.
Гребане с щанга в стоеж – Deltoids