Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Гребане с щанга - Upper Back
 Barbell row

Barbell Row 

Гребането с щанга с навеждане напред е едно от най-старите упражнения и се счита за основно движение в програмата за трениране на гръбните мускули и  при начинаещите и при елитните спортисти. Популярността му дължи без съмнение на факта, че включва редица мускули от гръбната област. Това движение активира задната и в по-малка степен медиалната делтовидна глава, а също така и малкия терез, мускула под гребена на лопатката, трапецовидния мускул (средната му област) и ромбоидния мускул.

Когато се изпълнява правилно, това упражнение създава такива бразди между мускулите, че и кола може да се преобърне в тях. То обаче може да претовари областта на гръбначния стълб и за това трябва да се придържаме стриктно към правилната техника на изпълнение. Така може безопасно и ефективно да използваме това много полезно, но потенциално опасно упражнение.
Изпълнение
1. Застанете на повдигната платформа и заемете правилното изходно положение с крака в естествен разкрач на ширината на рамената и пръсти разтворени леко встрани. Наведете се напред от кръста, докато гърбът ви заеме положение успоредно на пода.
2. Трябва да свиете леко тазобедрените и коленни стави, за да облекчите евентуалното натоварване на гръбначния стълб. Гърбът трябва да е непрекъснато стегнат и без да се свива.
3. Разгънете шията, за да повдигнете брадичката и да не позволите на главата да се отпусне, което би довело до изгърбване на стойката и би изложило поясната област на опасност от травми, тъй като посоката на силата атакува пряко областта на гръбначния стълб.  
4. Хванете щангата с надхват в естествено разположение на ръцете (мишницата и предмишницата трябва д са под прав ъгъл, когато повдигаме щангата към гърдите). Естествената постановка на ръцете дава възможност да се въздейства върху задната област на делтовидните мускули, големия терез и широкия гръбен мускул. Забележете, че по-широкият хват намалява амплитудата на движение и въздействието върху гърба, а акцентира върху задната делтовидпа област. Тесният хват подчертава вътрешната област на гърба покрай гръбначния стълб и особено силно задейства медиалната област на широкия гръбен мускул, а също така и малкия объл и мускула под гребена на лопатката. Медиалната област на трапецовидния мускул както и ромбоидните мускули (макар и по-слабо, поради местоположението им) също се задействат.
barbell row


5. Започнете концентричната контракция, издърпвайки щангата към гърди. Не забравяйте, че ръцете ви са само връзка между съпротивлението и мускулите, върху които трябва да въздействате. Трябва да се концентрирате изцяло върху гръбните мускули , а не върху ръцете.
6. Съсредоточете се върху това да държите гърба хоризонтално по време на концентричната контракция, тъй като има опасност да го повдигнете до 45 градуса в усилието си да подпомогнете вдигането.
7. Завършете бавно концентричната фаза, издърпвайки щангата до долната област на гърдите. (Движението по-нагоре акцентира задните глави на делтовидния мускул, а не гръбната област). Трябва да изнесете лактите встрани от тялото, за да се получи пълна амплитуда на движението и да стегнете мускулите в горната част на гърба.
Не се поддавайте на желанието да повдигнете щангата заедно с повдигането на трупа и след това бързо да спуснете гръдния кош надолу, за да извършите вдигането. Това движение на тялото придава инерция на вдигането и силно намалява ефекта от упражнението. Съкращавайте докрай мускулите при завършване на концентричната фаза, като стегнете и задържите, броейки до две, преди да започнете спускането на щангата.
8. Започнете ексцентричната фаза, като спускате бавно щангата до изходното положение. Трябва да преодолеете силите на гравитацията, тъй като има опасност да пуснете свободно щангата. Ако тежестта се остави да премине през ексцентричната фаза много бързо, се получава изтласкване в долната точка на движението. То води до промяна в стойката и придава инерция на движението, което намалява силно неговата ефективност.



Не забравяйте, че поради навеждането напред лумбалната ви област е изложена на опасност от травми . Задължително е да спазвате правилната методика на изпълнение и през ексцентричната и през концентричната фази на движението, за да сте сигурни, че ще изпълнявате безопасно това ефективно, но изискващо много усилия упражнение.
Важно
1. Дръжте гърба изпънат и стегнат в хоризонтално положение.
2. Свивайте леко колената и тазобедрените стави през цялото движение.
3. Не се изгърбвайте в началото на концентричната фаза и не се повдигайте при изпълнение на вдигането.
4. Съсредоточете изцяло вниманието върху изнасянето на гърдите надолу към щангата докато я вдигате, но поддържайте стриктно правилната стойка през цялото движение.
5. Не забравяйте, че ръцете ви са само връзка между съпротивлението и гръбните мускули. Концентрирайте се върху съкращаването на мускулите на гърба, а не на ръката, така че да възбудите в тях максимален брой мускулни единици. Не забравяйте също така да повдигате ръцете встрани от тялото, за да стягате гръдните мускули (най-вече трапецовидния мускул).
6. Контролирайте ексцентричната фаза на контракцията, за да противодействате на желанието да оттласнете тежестта в края на движението.
Гребане с щанга (Barbell Row) - Upper Back - видео вариант
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.096925020217896 Seconds