Гребане с щанга

Това упражнение е най-доброто за обща маса в гърба. Другите гребания дават по-добър стречинг и контракция, но това класическо движение има предимствата на големите свободни тежести. Хватът трябва да е среден - малко над ширината на раменете. Трябва да сте наясно, че много широкият хват няма да донесе по-голяма ширина в гърба. Всъщност при всички упражнения за гръб по-тесният хват дава по-голям стречинг на латералните мускули, въпреки че средният хват при това движение е най-подходящ. Гърбът да е почти успореден на пода, долната му част - с лордотична извивка, за да се свали натоварването, коленете леко сгънати. За максимален стречинг някои застават на блокче, дискове от щанга или лежанка. Не го препоръчваме - опасно е и грижата за баланса ще попречи на ефекта на изпълнението. В крайна сметка ще откриете, че най-доброто изходно положение е да сте стъпили на пода и леко наклонени напред, така че дисковете на щангата да са по-високо от пода.

Гребане с Т щанга

Името обяснява вида на щангата - тя може да се натовари с дискове само от единия край, а другият е неподвижен. Това е основен уред във всяка зала и въпреки че напоследък навлязоха много модерни машини за гребане, гребането с Т щанга остава много ефективно. Ако в залата ви няма такава, направете си от обикновена - сложете я на пода срещу стена, за предпочитане в ъгъла, поставете върху края към стената тежест (примерно тежък дъмбел), на другия край сложете дисковете, пъхнете под лоста, под тях, V ръкохватка или лост от дъмбел и Т щангата е готова за работа. Застанете на дървено блокче или на 3-4 диска тежести. Дърпайте нагоре, докато тежестта докосне гърдите ви, като при всяко повторение вдигайте леко тялото. Т щангата дава по-голям стречинг от гребането с щанга, защото лесно можете да започнете всяко повторение от по-дълбоко положение, а и заради по-тесния хват. И тук еректорите на гръбнака ще получат известно натоварване, но трябва да удържите на изкушението да се люлеете много при всяко повторение, тъй като така отклонявате твърде много натоварване към долната част на гърба , сваляте го от широките гръбни мускули, всичко това  води до травми.

Гребания с дъмбел

Те са идеален стречинг за латералните мускули, като дърпането е отстрани нагоре, докато тежестта докосне гръдния кош. За максимален ефект оставете дъмбела да се движи леко напред в долно положение на всяко повторение, като самото движение наподобява рязане с трион.

Гребане на долен скрипец

Заради уникалния стречинг упражнението акцентира върху иначе трудно досегаемата долна част на латералните мускули. Можете да използвате почти всяка ръкохватка, но с тази, наподобяваща буквата V (при която ръцете са успоредни и близо една до друга), стречингът е максимален. В изходно положение ръкохватката трябва да е близо до стъпалата, така че да трябва да се протегнете напред, за да започнете повторението. От тази позиция теглете към стомаха, като едновременно се накланяте назад така, че в крайно положение тялото да е перпендикулярно спрямо пода. Не се накланяйте твърде назад, защото това ще отклони вниманието от латералните мускули.

Гребания на машина

В повечето зали има поне една машина за гребане, а някои са обзаведени с различни механични варианти. На много машини има отделни ръкохватки, което позволява да теглите с ръце далеч отстрани до под мишниците и да постигнете отлична контракция. Тъй като такъв тип машини ограничават движението на тялото, те намаляват докрай шанса от травма в долната част на гърба. Така човек дори и с травма може да работи върху горната част на гърба без проблеми. От друга страна те пречат за максимален стречинг на латералните мускули. Опитайте всички варианти, но ако трябва да изберете само едно упражнение за гърба, гребането на машина не е добро решение, то е отлично допълнение към другите гребания със свободни тежести.

Минете ли етапа на начинаещите, обикновено трябва да изпълнявате 4 латерални упражнения с по 3-4 серии всяко. За максимален ефект комбинирайте 2 упражнения, при които дърпате ръцете надолу (набирания на лост, пулдаун, пуловър) с още 2, при които дърпате ръцете назад (гребания). Кои да са упражненията е въпрос на личен избор, но е добре да изберете различни движения. Например, ако едното е гребане с щанга от стоеш, другото да не е гребане с Т щанга. Вместо него изберете примерно гребане от седеж. Ако в програмата ви акцентът е повече върху набиранията и пулдауните, отколкото върху гребанията, добавете едно гребно упражнение и махнете едно от движенията на ръцете над главата. Между тези два типа движения трябва да има баланс, но ако трябва да избирате, за плътен и широк гръб гребането ще свърши по-добра работа от пулдауна, набирането на лост или пуловера. Така или иначе истината е една - няма как да направите голям гръб без много гребане.