Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Rhodosorb W 100 мл.
Rhodosorb W 100 мл.
12.60 BGL
Купи

Тениска Ironfuckers
Тениска Ironfuckers
25.00 BGL
Купи

Хеликс Флекси
Хеликс Флекси
18.70 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Пакет DETOX
Пакет DETOX
72.80 BGL
57.80 BGL
Спестявате: 15.00 BGL
Купи
CGT
CGT
12.00 BGL
Купи
6 Pro
6 Pro
112.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Екстензия от седеж с макара - Triceps
 

Изпълнение
1. Поставете лежанката с единия край близо до макарата на скрипеца (перпендикулярно към нея).

2. Сложете права или EZ ръкохватка накрая на долно разположен скрипец, хванете я зад главата с две ръце и седнете с гръб до скрипеца. Краката са от двете страни на лежанката, стъпили плътно на пода. Тялото трябва да е изправено, гръбнакът в нормалната си лордотична извивка, погледът право напред.

3. Със сгънати лакти вдигнете ръцете, докато лактите се насочат право към тавана. В това изходно положение дланите също трябва да гледат към него.

4. Поемете дъх малко повече от обикновеното и държейки горната част на ръцете напълно неподвижна, изтласкайте лоста директно нагоре и леко напред, разгъвайки напълно ръцете над главата. Дланите трябва да гледат напред.

5. Направете моментна пауза, след което издишайте и се върнете под контрол в изходно положение - със лост зад главата. В долно положение не правете пауза, а веднага започнете следващото повторение, докато направите желания брой в серията.

Забележки

1. Дръжте тялото изправено с неутрална (лордотична) извивка на гръбнака - ако направите така нареченият котешки гръб, значи сте се наклонили доста напред, което натоварва повече прешлените и може да причини травма. Освен всичко така макарата може и да остърже горната част на гърба и главата.

2. Горната част на ръцете трябва да е във вертикално положение така, че през цялото време лактите да сочат директно нагоре или съвсем леко напред. Мърдането им по време на упражнението вкарва в действие и други мускули и намалява ефективноспа му.

3. Разгъването докрай на лактите в горно положение не е опасно, освен ако не се получи хиперекстензия. Това разгъване (т. нар. заключване на лактите) е причина дори за още по-силна контракция в трицепса и мускула anconeus.

4. За разнообразие можете да правите екстензията над главата с щанга или дъмбел. При този вариант спазването на вертикално положение на тялото е по-лесно и натоварването върху прешлените на гръбнака е по-малко, тъй като краката действат като амортисьори и „обират” малко от тежестта. Освен всичко така стабилноста на торса е по-голяма.

5. През цялото време дръжте тялото изправено и погледът право напред. Погледнете ли надолу, неминуемо извивате гръбнака, което пречи на правилното изпълнение и може да причини травма. Тежеста трябва да е достатъчно лека, за да ви позволи правилно спазване положението на ръцете и торса.

Главни мускулни групи

Тук тя е само една - triceps brachii, с трите си глави, които изпълват цялата задна част на горната част на ръката. Всяка от тях изпъква като добре развит мускул. Те преминават раменната и лакътната стави и се включват при екстензия (разгъване) на всяка от тях.
Трицепсът е подпомогнат от апconeus-а - малък мускул, намиращ се на лакътя. При разгъването на ставата е сравнително трудно да се види и усети ролята му.
При екстензия в лакътната става горната част на ръката остава неподвижна, а предмишницата се отдалечава от нея, докато ръката се разгъне докрай. Заради положението на горната част на ръцете (право нагоре) дългата глава на трицепса е в положение стречинг и следователно контракцията й ще е по-силна, особено ако тежестта е голяма. Когато хвата е с длани нагоре, акцентът пада върху средната глава на трицепса, неутралният хват (с длани една към друга) набляга върху страничната му глава. Колкото по-голяма е тежестта, толкова по-голямо е и участието на дългата и страничната глави. Anconeus-ът се свива за пълното разгъване на лакътя в края на движението нагоре.

 
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.16757988929749 Seconds