Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Explode Liquid L-carnitine 500ml
Explode Liquid L-carnitine 500ml
27.00 BGL
Купи

Rhodosorb W 100 мл.
Rhodosorb W 100 мл.
12.60 BGL
Купи

Фитили
Фитили
10.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Ecdy-Steel
Ecdy-Steel
36.00 BGL
Купи
Блуза Explode
Блуза Explode
26.00 BGL
Купи
NOS
NOS
35.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Екстензия от седеж с макара - Triceps
 

Изпълнение
1. Поставете лежанката с единия край близо до макарата на скрипеца (перпендикулярно към нея).

2. Сложете права или EZ ръкохватка накрая на долно разположен скрипец, хванете я зад главата с две ръце и седнете с гръб до скрипеца. Краката са от двете страни на лежанката, стъпили плътно на пода. Тялото трябва да е изправено, гръбнакът в нормалната си лордотична извивка, погледът право напред.

3. Със сгънати лакти вдигнете ръцете, докато лактите се насочат право към тавана. В това изходно положение дланите също трябва да гледат към него.

4. Поемете дъх малко повече от обикновеното и държейки горната част на ръцете напълно неподвижна, изтласкайте лоста директно нагоре и леко напред, разгъвайки напълно ръцете над главата. Дланите трябва да гледат напред.

5. Направете моментна пауза, след което издишайте и се върнете под контрол в изходно положение - със лост зад главата. В долно положение не правете пауза, а веднага започнете следващото повторение, докато направите желания брой в серията.

Забележки

1. Дръжте тялото изправено с неутрална (лордотична) извивка на гръбнака - ако направите така нареченият котешки гръб, значи сте се наклонили доста напред, което натоварва повече прешлените и може да причини травма. Освен всичко така макарата може и да остърже горната част на гърба и главата.

2. Горната част на ръцете трябва да е във вертикално положение така, че през цялото време лактите да сочат директно нагоре или съвсем леко напред. Мърдането им по време на упражнението вкарва в действие и други мускули и намалява ефективноспа му.

3. Разгъването докрай на лактите в горно положение не е опасно, освен ако не се получи хиперекстензия. Това разгъване (т. нар. заключване на лактите) е причина дори за още по-силна контракция в трицепса и мускула anconeus.

4. За разнообразие можете да правите екстензията над главата с щанга или дъмбел. При този вариант спазването на вертикално положение на тялото е по-лесно и натоварването върху прешлените на гръбнака е по-малко, тъй като краката действат като амортисьори и „обират” малко от тежестта. Освен всичко така стабилноста на торса е по-голяма.

5. През цялото време дръжте тялото изправено и погледът право напред. Погледнете ли надолу, неминуемо извивате гръбнака, което пречи на правилното изпълнение и може да причини травма. Тежеста трябва да е достатъчно лека, за да ви позволи правилно спазване положението на ръцете и торса.

Главни мускулни групи

Тук тя е само една - triceps brachii, с трите си глави, които изпълват цялата задна част на горната част на ръката. Всяка от тях изпъква като добре развит мускул. Те преминават раменната и лакътната стави и се включват при екстензия (разгъване) на всяка от тях.
Трицепсът е подпомогнат от апconeus-а - малък мускул, намиращ се на лакътя. При разгъването на ставата е сравнително трудно да се види и усети ролята му.
При екстензия в лакътната става горната част на ръката остава неподвижна, а предмишницата се отдалечава от нея, докато ръката се разгъне докрай. Заради положението на горната част на ръцете (право нагоре) дългата глава на трицепса е в положение стречинг и следователно контракцията й ще е по-силна, особено ако тежестта е голяма. Когато хвата е с длани нагоре, акцентът пада върху средната глава на трицепса, неутралният хват (с длани една към друга) набляга върху страничната му глава. Колкото по-голяма е тежестта, толкова по-голямо е и участието на дългата и страничната глави. Anconeus-ът се свива за пълното разгъване на лакътя в края на движението нагоре.

 
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.14559507369995 Seconds