4. Поемете дъх малко повече от обикновеното и държейки горната част на ръцете напълно неподвижна, изтласкайте лоста директно нагоре и леко напред, разгъвайки напълно ръцете над главата. Дланите трябва да гледат напред.
5. Направете моментна пауза, след което издишайте и се върнете под контрол в изходно положение - със лост зад главата. В долно положение не правете пауза, а веднага започнете следващото повторение, докато направите желания брой в серията.
Забележки 1. Дръжте тялото изправено с неутрална (лордотична) извивка на гръбнака - ако направите така нареченият котешки гръб, значи сте се наклонили доста напред, което натоварва повече прешлените и може да причини травма. Освен всичко така макарата може и да остърже горната част на гърба и главата.
2. Горната част на ръцете трябва да е във вертикално положение така, че през цялото време лактите да сочат директно нагоре или съвсем леко напред. Мърдането им по време на упражнението вкарва в действие и други мускули и намалява ефективноспа му.
3. Разгъването докрай на лактите в горно положение не е опасно, освен ако не се получи хиперекстензия. Това разгъване (т. нар. заключване на лактите) е причина дори за още по-силна контракция в трицепса и мускула anconeus.
4. За разнообразие можете да правите екстензията над главата с щанга или дъмбел. При този вариант спазването на вертикално положение на тялото е по-лесно и натоварването върху прешлените на гръбнака е по-малко, тъй като краката действат като амортисьори и „обират” малко от тежестта. Освен всичко така стабилноста на торса е по-голяма. 5. През цялото време дръжте тялото изправено и погледът право напред. Погледнете ли надолу, неминуемо извивате гръбнака, което пречи на правилното изпълнение и може да причини травма. Тежеста трябва да е достатъчно лека, за да ви позволи правилно спазване положението на ръцете и торса. Главни мускулни групи
Тук тя е само една - triceps brachii, с трите си глави, които изпълват цялата задна част на горната част на ръката. Всяка от тях изпъква като добре развит мускул. Те преминават раменната и лакътната стави и се включват при екстензия (разгъване) на всяка от тях.
Трицепсът е подпомогнат от апconeus-а - малък мускул, намиращ се на лакътя. При разгъването на ставата е сравнително трудно да се види и усети ролята му.
При екстензия в лакътната става горната част на ръката остава неподвижна, а предмишницата се отдалечава от нея, докато ръката се разгъне докрай. Заради положението на горната част на ръцете (право нагоре) дългата глава на трицепса е в положение стречинг и следователно контракцията й ще е по-силна, особено ако тежестта е голяма. Когато хвата е с длани нагоре, акцентът пада върху средната глава на трицепса, неутралният хват (с длани една към друга) набляга върху страничната му глава. Колкото по-голяма е тежестта, толкова по-голямо е и участието на дългата и страничната глави. Anconeus-ът се свива за пълното разгъване на лакътя в края на движението нагоре. |
