Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Завъртане на китката навътре/навън с дъмбели - Forearm
Завъртането на предмишницата се постига чрез упражнението завъртане навътре/навън с дъмбели. То въздейства специфично върху облия и квадратния пронатори (завъртане навътре - пронация) и върху супинатора (завъртане навън - супинация). Въртенето на китката допринася още повече за цялостния растеж и развитие на предмишниците , тъй като и двете мускулни групи участват в движението най-вече при завъртането отвътре навън (надхват под ъгъл). Макар да не се извършва сгъващо движение, ръцете са сгънати в лактите, а това активира и мишнично-лъчевия мускул (по-слабо отколкото при пресовото движение чрез сгъване на лакътната става).
Анализ на движението
От особено значение е бавното контролирано изпълнение
Абсолютно задължително е завъртането на китката да бъде извършвано с бавни мускулни съкращения и пълен мускулен контрол. Съществува тенденция да се използва балистичен подход, който се оказва изключително рискован. Ускореното възбуждане на мускулите обикновено води до травми. Ако съпротивлението се движи прекалено бързо, мускулният контрол над тежестта отслабва значително.
Бързо повишаване на усукването
Силите на усукване бързо се повишават и често натоварването на мускулите става толкова голямо, че те не могат да упражняват необходимия контрол. Тогава в движението се включват и връзките и сухожилията, за да осигурят необходимите опора и контрол в крайната точка на завъртането навътре/навън. Това натоварва изключително много не само мускулите но връзките и сухожилията и може да ги увреди. Помнете, че не хвърляте пръчка, а се опитвате да избутвате съпротивление чрез определено движение и е необходим пълен контрол, за да си осигурите безопасно и ефективно изпълнение на това лесно, но криещо опасности, упражнение.
Тази област е анатомично силно уязвима
Мускулите и опорните им връзки и сухожилия в тази област са силно уязвими поради извиването на китката , когато предмишницата се завърта навътре и навън. Мускулите и връзките им са тясно преплетени и силно концентрирани на малка площ. Поради това трябва особено внимание, за да не ги претоварим.
Контролирайте тежестта равномерно и балансирано
От особено значение е да контролираме тежестта през цялото време и с цялата ръка, а не само с палеца и показалеца, където хватът обикновено е най-силен. Тенденцията при това движение е, когато се извършва завъртане навън, то да става с помощта на палеца и показалеца, а дланите да служат само за опора и насочване на тежестта. Най-добре е да натискате с малкия пръст по-силно, за по-балансирано мускулно въздействие върху цялата област на предмишницата, за да се постигне максимален растеж и развитие.
 Forearm Forearm Forearm


Изпълнение
1. Заемете правилното изходно положение с естествен разкрач на ширината на рамената с ходилата леко разтворени встрани. За поддържане на стегнато и изпънато положение на гърба трябва да сгънете тазобедрените и коленните си стави.
2. Хванете дъмбелите с надхват под ъгъл и ги изнесете нагоре до средата на движението сгъване с чук. Предмишниците трябва да са успоредно на пода.
3. Завъртете китките, за да завъртите и дъмбелите навън.
4. Бавно започнете завъртането навътре, обръщайки китките надолу до пълното им извиване навътре. Натискът с палците и дланите трябва да е през цялото време равномерен.
5. Завършете завъртането навътре, като задържите тежестта в крайната точка, но не и отвъд нея. Ако лактите са в положение да позволяват пълно завъртане навън, ще усетим кога сме стигнали крайната точка и на завъртането навътре. Ако позволим на лактите обаче да се изместят, има опасност китките да се обърнат надолу отвъд крайната точка на завъртането навътре. Това би довело до болезнена травма в китките.
6. Започнете бавно завъртането навън, обръщайки китките нагоре докато ръцете заемат нужното крайно положение, успоредно на пода.
Важно
1. Трябва да изпълнявате движението с бавни мускулни съкращения и пълен контрол и в двете му фази.
2. Натискът трябва да е равномерно разпределен върху цялата китка, включително и върху дланите за максимално мускулно стимулиране.
3. Насочете изцяло вниманието си и не позволявайте на тежестите да минат отвъд нормалната крайна точка на въртене навътре (китки успоредно на пода).
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.19658398628235 Seconds