Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Explode Whey Protein 5 кг
Explode Whey Protein 5 кг
240.00 BGL
Купи

Rhodosorb W 100 мл.
Rhodosorb W 100 мл.
12.60 BGL
Купи

Ironfuckers тениска
Ironfuckers тениска
25.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Explode Liquid L-carnitine 50ml
Explode Liquid L-carnitine 50ml
3.00 BGL
Купи
Explode Amino Liquid 50ml
Explode Amino Liquid 50ml
3.00 BGL
Купи
Rhodosorb-h Capsules
Rhodosorb-h Capsules
49.60 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Задна раменна преса - II част - Deltoids
Концентрирайте се върху равновесието
Не трябва да насочвате вниманието си върху силовата страна на упражнението. Вместо това изпращайте силни нервни импулси към слабата област. Тази психическа подготовка ще ви позволи плавно да избутате нагоре щангата, а да не се поддадете на опасното желание да я вдигнете няколко сантиметра с мощните си мускули, а след това да сте принудени да довършите вдигането с по-слабите от тях. Това води до неравномерно разпределение на натиска върху раменните връзки и ги кара да работят в неестествена за тях равнина на движение. Тъй като те вече са силно уязвими, тази грешка в изпълнението може да доведе до сериозна травма в рамената .
Избягвайте рязкото изхвърляне
Трябва да избягвате рязкото изхвърляне в края на концентричната контракция, защото то натоварва силно съединителната тъкан на раменните връзки и сухожилия. Независимо колко внимаваме да изпълняваме бавно и плавно движението, все пак съществуват моменти, когато не можем да избегнем рязкото изхвърляне. Добре е да упражнявате завършването на концентричната контракция малко преди да сте разгънали напълно ръцете. Доказано е, че това предотвратява рязкото изхвърляне. Пълното разгъване освен това води до допълнителна помощ от лакътните стави. Те могат да бъдат силно натоварени при пълно разгъване на ръцете.
Значението да задържиш в крайната точка
Тук трябва да ви предупредим, че се налага да задържите за малко в края на концентричната фаза. Съществува опасност при непълно разгъване на ръцете да се спусне тежестта надолу по-бързо отколкото трябва. Тогава серията се превръща в скорострелни движения, а не в бавни и целенасочени действия. Така предпазването от травми намалява и рискът се увеличава.
Ако оставим тежестта неподвижна върху раменете ни по-дълго отколкото трябва обаче, има опасност да оттласнем от лежанката, за да се подготвим за концентричната контракция и по този начин да придадем инерция на движението. Оттласкването от седалката нарушава стегнатото положение на гърба, което е от жизнено значение за безопасността ви и за ефективното изпълнение на упражнението.
Пълна амплитуда на движението
Много сме слушали, как опитни бодибилдъри крещят в подкрепа на това , че тежестта трябва да се връща обратно към основата на шията. Други пък, също толкова опитни, защитават идеята тя да се връща в изходното й положение. Ограничаването на амплитудата на движение обаче нарушава растежа и развитието, тъй като делтовидните мускули не действат през цялата амплитуда на движението.


Освен това, като прекратим ексцентричната фаза преди да я завършим изцяло, може да се изложим на опасност, защото не можем или е трудно да насочваме нервните импулси към мускулите при превключване от една фаза кьм друга. Промяната на акцента от ексцентричната към концентричната фаза несъмнено ще изиска от връзките и сухожилията да окажат по-голяма подкрепа в този момент. Те обаче са разтегнати до крайност и като искаме от тях да изпълнят и тази задача, отново ги излагаме на опасност.
Трябва да запазите правилната форма на изпълнение със строг мускулен контрол през цялото време, за да избегнете травмите. Макар задната раменна преса да е сравнително просто движение, то изисква да се спазват стриктно правилата, за да не увредим сериозно раменната и поясната си области.
Както вече споменахме, задната раменна преса е много ефективно и ценно упражнение за развиването на раменните мускули и особено на задната глава на делтовидния мускул, върху която трудно се въздейства по друг начин. Тя обаче е едно от най-опасните упражнения от целия репертоар от упражнения със съпротивление. Трябва да насочите вниманието си изцяло към спазване на правилната техника и така да си осигурите безопасно и ефективно изпълнение.

Изпълнение:
1. Заемете правилно изходно положение с изпънат гръб и глава напред върху лежанката за задни раменни преси.
2. Хванете щангата с надхват и естествено разстояние между ръцете.
3. Свалете щангата от стойките и бавно я спуснете до изходно положение до основата на шията.
4. С лакти напред под щангата, бавно и равномерно избутайте тежестта нагоре до положение малко преди пълното разгъване на ръцете. Непременно дръжте гърба си опрян на обегалката през цялото време.
5. Използвайте леко свръх-разгьване на китката, за да поддържате лактите напред.
6. Задръжте в края на концентричната контракция.
7. С лакти напред под щангата бавно спуснете тежестта чрез силни мускулни съкращения, за да противодействате на силите на земното притегляне, което има опасност да вземе контрол в тази фаза на движението.
8. Не забравяйте да не отпускате главата си докато тежестта се спуска надолу, за да не се извие гърбът ви и да не изложите на опасност поясната си област.

Важно:
1. Дръжте гърба изпънат и стегнат, опрян на облегалката, през цялото движение. Главата трябва да е изправена, а брадичката, леко издадена напред.
2. Лактите трябва да са напред през цялото време. Може да използвате разгъване на китката, за да улесните това им положение. Внимавайте да не се стигне до свръх-разгьване на китките, което може да доведе до хроничното им увреждане.
3. Разгънете китките съвсем слабо, за да улесните изнасянето на лактите напред.
4. Дръжте тялото изправено. Не изхвърляйте главата си назад, защото това ще доведе до извиване на гърба и травми в лумбалната област.
5. Не навеждайте главата си, за да не нарушите правилната техника и може да предизвика травми в рамената и гърба.
6. Използвайте бавни концентрирани движения. Не забравяйте, че раменните връзки и сухожилия са разтегнати и в уязвимо положение и ги пазете, изпълнявайки точно и стриктно упражнението. Помнете, че всяко допълнително натоварване върху тях със сигурност ще застраши спортната ви кариера със сериозна травма.
Забележка: Може допълнително да използвате машина за задни преси при това упражнение. Това е алтернатива на упражнението със свободни тежести за определени периоди от време. Не изоставяйте работата със свободни тежести. Ако работите на машина, използвайте естествен надхват.
Не използвайте тесен или хват чук, нито надхват под ъгъл при това упражнение. Тесният хват изнася лактите напред пред тялото. Това активира трапецовидния и ромбоидните мускули, тъй като усилието се насочва към средната линия на гърба, а не към задната глава на делтовидния мускул.
Машината за задни преси дава възможност да се работи върху тази област изокинетично, което стимулира силно хипертрофията й. Освен това, машината с дискове може да доведе до малко по-различно акцентиране върху задната глава на делтовидния мускул, поради уникалният ъгьл на въздействие на тази машина.

Задна раменна преса - Deltoids

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.15652513504028 Seconds