В основата си упражнението с подхват е подобно на издърпването пред гърди и зад тила с надхват, но съществуват две фундаментални разлики.
Постановка на ръцете
Първата разлика се състои в постановката на ръцете. Подхватът се прилага с ръце раздалечени една от друга на ширина на рамената, а не както препоръчвахме с нормален хват при надхвата за естествена амплитуда на движението. По-широкият хват намалява естествената амплитуда и набляга на областта на задните
делтовидни мускули, а не на широкия гръбен мускул. По-тесният хват упражнява допълнителен натиск върху предните делтовидни мускули и не се препоръчва.
Сгъване на лактите
Сгъването на лактите е от огромно значение. Близкият хват дава възможност за пълно разтягане на широкия гръбен мускул, но кара ръцете да се спуснат до гърдите, лактите са принудени да се разтворят встрани, за да позволят движението да се извършва свободно, което обаче кара лакътните стави да се сгънат активно. Оставете тесния хват за надхвата под ъгъл.
Лактите са водеши в движението
Ключът към издърпването пред гърди с подхват се намира в стабилното положение на лактите. Вследствие на движението се получава пасивно сгъване на лакътните стави, но докато лактите са водещи в цялата амплитуда на движението (надолу и назад), натоварването се поема от мускулите на гърба, а не от ръцете.
Дръжте лактите близо до тялото
Един от начините да се избегне активното сгъване на лакътните стави е като ги държите близо до тялото. При това положение лактите са водещи в движението, което означава, че мускулите на гърба движат тежестта през цялата амплитуда. Ако ги оставим да се разтворят встрани, активизирането на мускулите на гърба силно намалява и товарът се поема от бицепсите и предмишницата.
Изпълнение:1. Заемете правилно изходно положение, като поддържате гърба изправен и стегнат.
2. Хванете
лоста с подхват малко по-тесен от ширината на рамената.
3. Започнете концентричната контракция, като издърпвате лост надолу. Трябва да водите движението с лактите и да противодействате на желанието то да бъде поето от силните предмишници и бицепси.
4. Завършете концентричната фаза, издърпвайки лоста надолу докато стигне долната гръдна област. Убедете се, че лактите с изнасят назад успоредно на тялото, а не се разтварят встрани хоризонтално напречно на него.
5. Започнете ексцентричната фаза, като поддържате правилната стойка и бавно избутвате лоста нагоре и изпращате нервни импулси към гръбните мускули.
6. Разгънете ръцете нагоре напълно и изпращайте силни нервни импулси към гръбните мускули. Трябва да не се поддавате на желанието да направите рязко движение в края на движението.