Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Taurine
Taurine
15.00 BGL
Купи

Reload
Reload
45.00 BGL
Купи

Глицеринов сапун с екстракт от охлюви
Глицеринов сапун с екстракт от охлюви
1.50 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Explode L-Glutamine
Explode L-Glutamine
19.00 BGL
Купи
Livervitol
Livervitol
29.90 BGL
Купи
Неопренов суичър Explode
Неопренов суичър Explode
39.00 BGL
12.00 BGL
Спестявате: 27.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Издърпване надолу пред гърди - Latissimus
Издърпването с успореден хват дава възможност за максимална концентрация върху цялата област на широкия гръбен мускул и поради това успоредният хват е най-полезният от всички варианти на тази серия от упражнения.
 

Постановка на ръцете

Успоредният хват може да се прилага с различно поставяне на ръцете, като следва:
- Широкият успореден хват акцентира върху задната и средна област на рамената и мускула под гребена на лопатката както и върху облите мускули и дава възможност да се стегне трапецовидния мускул. Недостатъкът при него е, че амплитудата на движение се намалява.
- Хватът на ширина на рамената, или малко по-широк, дава възможност за голямо разтягане на широките гръбни мускули и за постигане на естествена пълна амплитуда на движението. Поставянето на ръцете на разстояние на ширината на рамената позволява да се въздейства повече върху средната област на трапецовидните мускули. Освен това се активира силно и областта около лопатката, което очертава мускулатурата на горната гръбна област.
- Тесният и много близкият хват дава възможност да се разтягат широките гръбни мускули, но ограничава въздействието на останалите мускули на гърба, тъй като съществува тенденция да се използва активно сгъване на лактите в края на концентричната фаза. Сгъването на лактите активира главно ръцете и намалява действието на гръбните мускули.
Ползата от успоредния хват
Установено е, че когато изпълняваме движенията за издърпваме на широките гръбни мускули колкото по-перпендикулярно е положението на ръцете толкова повече се разтягат те. Това се дължи на факта, че лопатката се извърта нагоре до крайност, когато се използва успореден хват. Тъй като широкият гръбен мускул е закрепен за нея, когато тя се движи нагоре, той също се разтяга до пълния си капацитет. Съществува доказана зависимост между разтягането на този мускул и неговия растеж. По отношение на развитието му, успоредният хват е най-полезен за широките гръбни мускули от цялата серия упражнения с издърпване надолу.

uprajnenie_za_gryb  uprajnenie_za_gryb2


Изпълнение
1. Заемете правилното изходно положение на седалката с ръце, изпънати право нагоре над главата. В това движение тялото може да е: 1. вертикално и 2. под наклон ( 60°). За подход 1 поддържайте изправено положение с изпънат стегнат гръб. Разгънете шията с наклон на главата назад, за да дадете възможност на ръчката да завърши движението. При подход 2 се облегнете леко назад, приблизително под ъгъл (60°), като държите главата нагоре, а гърба в изпънато стегнато положение.
2. Хванете съответната дръжка с успореден хват над глава и започнете концентричната фаза, издърпвайки бавно ръчката надолу. Не забравяйте да изпращате силни нервни импулси към гръбните мускули, а не към ръцете.
3. Дръжте лактите близо до тялото, за да работите върху медиалната област на гърба (трапецовидния и ромбоидните мускули). Изнесете лактите встрани, ако искате да акцентирате върху страничната област на гърба (горния дял на широкия гръбен мускул). Забележка: Ако се използва наклонено положение на тялото и имаме за цел да въздействаме върху външната страна на гърба, трябва да изнесем ръчката до крайно положение на горната част на гърдите е лакти разтворени встрани. Ако целта е да въздействаме върху средната гръбна област, трябва да държим лактите близо до тялото и ги оставим да водят движението като махало, да ги изнесем надолу и назад, издърпвайки ръчката до крайното положение в долната област на гърдите. Трябва да не допускаме активно сгъване на лактите, дори когато те се разтварят встрани. Разтварянето им встрани предизвиква сгъване на лакътната става в резултат на действието на рамената, но ако сгъването е пасивно, движението въздейства върху външната страна на гърба, а не върху бицепсите и предмишницата.
4. Задръжте в края на концентричната фаза, за да дадете възможност за пълно съкращаване на гръбните мускули преди да започнете ексцентричната фаза.
5. Бавно избутайте ръчката нагоре чрез силно ексцентрично съкращаване на мускулите на гърба. Не се надигайте от седалката в края на ексцентричната фаза.
6. Контролирайте мускулно тежестта при завършване на ексцентричната фаза, за да противодействате на натоварването на рамената и на мускулите, свързани с лопатката. Не забравяйте, че при това упражнение лопатката се движи много активно и мускулите се разтягат до такава степен, че връзките им с нея се излагат силно на опасността от травми. Освен това, съществува тенденция да отскочите напред в края на ексцентричната фаза. Това отскачане се получава в резултат на: а) желанието да се амортизира въздействието от разтягането на широките гръбни мускули и б) да се придаде инерция на движението в началото на следващата концентрична контракция.
7. Съществува силна тенденция да се позволи на гравитационните сили да поемат контрола над вдигането, когато използваме успореден хват, а не надхват. Това се дължи на разтягането на гръбните мускули и особено на широкия гръбен мускул, а също се дължи и на активното движение на лопатката. Изисква се силен мускулен контрол, за да осигурим безопасно и ефективно изпълнение на това движение. Забележка: Ако разполагате с въртящ се лост на ръчката за успореден хват, използвайте разгъване на китката, за да държите и двете ръце в синхрон по време на движението. Когато не се използва разгъване на китката, има опасност ръчката да се извърти навътре, което сгъва китката и оттам лакътят също се сгъва активно. Когато не разгъваме китката, трябва да използваме фиксирана ръчка. С други думи, ако въртяшата се ръчка не ни е от полза, не бива да допускаме тя да ни вреди!

 


Бележки
1. Използвайте пълно разтягане на широкия гръбен мускул, за да възбуждате максимален брой двигателни единици през цялата амплитуда на движението.
2. Силно съкращавайте мускулите на гърба за максимално стимулиране на тази област и облекчаване на ръцете.
3. Работете с леко съпротивление и бавни контракции, за да облекчавате натоварването на връзките на лопатката и на раменната става.
4. Не се повдигайте от седалката по време на движението.
5. Не залюлявайте напред в края на ексцентричната фаза.
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.16445994377136 Seconds