Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Explode Мъжки потник
Explode Мъжки потник
15.00 BGL
Купи

L-carnitine capsules
L-carnitine capsules
28.00 BGL
Купи

Rhodosorb-P
Rhodosorb-P
5.60 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Боралин- 5
Боралин- 5
28.80 BGL
Купи
Gold Matrix Gainer
Gold Matrix Gainer
38.00 BGL
Купи
L-carnitine Gel
L-carnitine Gel
12.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Издърпване надолу с изпънати ръце - Latissimus
Издърпването надолу с изпънати ръце дава възможност да се тренират мускулите на гърба без участие на бицепсите. Освен това, при него не се изисква голямо натоварване. То въздейства върху широкия гръбен мускул и горната област на трапецовидния мускул, а също така и на големия терез. В движението се включват и задните глави на делтовидния мускул. Трябва да подчертаем, че дългата глава (вътрешната област) на триглавия мускул също се активира и така има опасност да се натовари вътрешната област на лактите.


Лакътната става е лесно уязвима
Натоварването на лактите води до усукване на ставата заради това, че напълно разгънатата мишница служи за дълго рамо на силата. Когато ръцете са изпънати, връзката, разположена във вътрешната част на лакътя е силно податлива на травми поради посоката на силите. Тя е свързана с лакътната кост на предмишницата и раменната кост на мишницата. Функцията й е да стабилизира тази област. Когато към нея се насочи особено голяма сила, тя може лесно да се претовари и увреди.
Освен това, когато тази връзка се нарани, тя не функционира както трябва и ни предпазва лакътната става от свръх разтягане, което може да доведе до травма в задната област на лакътя. Затова препоръчваме ръцете да се разгънат не изцяло, а на 7/8 част. Може също така да улесним движението чрез разгъване на китката за по-благоприятен ъгъл на предмишницата, което ще облекчи лакътната става. Задължително трябва да насочим движението към гръбните мускули, а не към ръцете. Още веднъж повтаряме, че ръцете служат само за връзка между гърба и съпротивлението.

Издтърпване на долу с изпънати ръце
  

Изпълнение
1. Заемете правилно изходно положение с лице към установката, като хванете правия лост за кабела над главата с надхват на ширината на рамената. (Възможни са няколко варианта на хвата, но помнете, че широкият хват ограничава естествената амплитуда на движението.)
2. Сгънете леко тазобедрените стави, главата дръжте изправена, а гърбът стегнат и изпънат.
3. Започнете концентричната контракция, издърпвайки лоста надолу до около 7/8ми от пълното разгъване на ръцете. Трябва да сте сигурни, че извършвате движението чрез силно съкращаване на мускулите на гърба. Не забравяйте да водите с ръцете, а не с лактите. Ако лактите са водещи, съществува опасност да ги сгънете повече и така да превърнете упражнението в полу-пресдаун за триглавия мускул.
4. Завършете концентричната фаза, като издърпате лоста до бедрата. Той трябва да опише полукръг без да се отклонява от него. Съществува често опасност да се сгънат лактите, за да се намали усукването на лакътната става и да се облекчи раменната става. Сгъването на лакътя включва в действие предмишниците и така силно намалява ефективността на упражнението.
5. Завършете ексцентричната фаза до крайно положение с почти напълно разгънати ръце (7/8ми). Трябва да противодействате на желанието да изнесете напред горната част на трупа за облекчаване на натоварването върху рамената в края на ексцентричната фаза. Сгъването напред води до избутване на хълбоците напред за изпълняване на следващата концентрична фаза, което предизвиква залюляване на тялото и нарушава ефективността на упражнението.
6. Оставете лоста бавно да се издигне нагоре, като противодействате на силите на земното притегляне чрез силно съкращаване на мускулите на гърба, а не на ръцете. Оставете лоста да се издигне до изходното положение. Трябва да не се поддавате на желанието да се залюлеете напред в края на ексцентричната фаза.
7. Трябва да поддържате бавни съкращавания, а не да се оставите да надделее инерцията. Ако позволите гравитацията да поеме контрола над движението, ще се получи рязко движение в края, което може силно да натовари рамената става и силно уязвимата вътрешна област на лакътя.

Издърпане на долу с изпънати ръце

Бележки
1.  Използвайте леко съпротивление, за да спазвате оптимална методика на изпълнението.
2. Леко свийте лактите, за да избегнете свръх разгъването им под влияние на силите, действащи върху колатералната лакътна връзка. Може да използвате разгъване на китката за по-благоприятен ъгъл на силата на предмишницата, за да облекчите още повече напрежението в лакътната става.
3. Използвайте бавни съкращения, без навеждане и избутване в края на ексцентричната и съответно концентричната фаза на движението.
4. Избягвайте рязкото движение в края на ексцентричната контракция защото то може да натовари извънредно много рамената и лактите.
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.10807418823242 Seconds