Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Изометрични упражнения

ИЗОМЕТРИЧНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ - ДОПЪЛНИТЕЛНО СРЕДСТВО ЗА РАЗВИВАНЕ НА МАКСИМАЛНАТА СИЛА

Вече говорихме за това, че съществуват няколко режима на мускулна работа. При динамичния (изотоничиия) режим на работа мускулът променя своята дължина. Статичен (изометричен) режим е този, при който мускулната дължина условно не се променя.
Изометрично напрежение - това е съпротивлението, което мускулът оказва на неподвижен обект (фиксиран лост на щанга, висилка, парче въже, верига и т. н.).
Изометричните упражнения имаха доста противници. Съществуваше мнение, че те водят до скованост на движенията, влошават скоростните качества и ловкостта, претоварват сърдечно-съдовата система. И сега могат да се срещнат доста скептици.

В същото време научните изследвания и спортната практика доказаха, че изометричните упражнения представляват прекрасно допълнително средство за развиване на силата. Като част от силовата подготовка те навлязоха трайно в подготовката на състезателите от всички дисциплини.
Изометричните упражнения са особено полезни при такива положения на мускулите, при които те трябва да вършат най-трудната работа - например при „мъртвата точка" при изправяне на краката от положение клек или при Изтласкване от лег (Barbell Bench Press). Тази „трудна точка" отговаря приблизително на правия ъгъл между изправящите се лостове на крайниците (подбедрица и бедро, мишница и предмишница и т. н.).
Изометричните упражнения са достъпни, не изискват специално обурудване и могат да се изпълняват при всякакви условия. Не трябва обаче да се правят по време на утринната гимнастика, веднага след хранене и малко преди сън! Не се препоръчва на начинаещите да използват максималните усилия, упражненията не трябва да бъдат продължителни. Особено внимание трябва да се обръща на пълното, дълбокото дишане след всяко статично усилие.
Хората в напреднала възраст, а също подрастващите и юношите трябва да изпълняват изометричните упражнения с особено внимание. Опасността се крие в това, че статичната работа почти не предизвиква повишаване на артериалното налягане, което пък води до недостатъчно снабдяване на мускулната тъкан и вътрешните органи с кръв и кислород при изпълнение на упражненията.
Към занятията с изометрични упражнения трябва да се подходи с максимално внимание. Медицинският контрол е задължителен. В началото статичните усилия не трябва да продължават повече от 2-3 секунди. Трябва да се правят след добро разгряване. Общата продължителност на чисто изометричните упражнения не трябва да бъде повече от 10-15 минути.
Противопоказанията за използване на изометрични упражнения са същите, както и за другите силови упражнения. Не се препоръчват за хора, страдащи от сърдечносъдови заболявания. При тези тренировки винаги съществува елемент на напъване, на задържане на дишането.
Обикновено силата, получена като резултат от прилагането на изометричните упражнения, се губи също толкова бързо, колкото е и придобита. Съвсем друго е, ако тези упражнения се съчетаят с динамичните, които водят до нарастване на активната мускулна маса. Не трябва да се забравят и упражненията за гъвкавост, бързина, отпускане, координация. Като краен резултат придобитата сила става стабилно качество, позволяващо да се постигнат по-високи спортни резултати.
Препоръчва се във всяка тренировка да се работи с всички основни мускулни групи. Упражненията се подбират по такъв начин, че най-трудните, за най-масивните мускулни групи (разгъване на бедрата и трупа) да се правят в средата на тренировъчното занятие.
Най-добър резултат дава плановото увеличаване на величината на съпротивлението. Всяко упражнение се изпълнява с броене, с оглед да продължи 10 секунди. Във всяко следващо изброяване напрежението се увеличава и достига своя максимум около 6-7 секунда. Експерименталните изследвания доказват, че най-ефективни са упражненията в описания режим, повторена два пъти.
Възможни са и други съотношения между величината на мускулното напрежение и неговата продължителност. За оптимално се приема следното съотношение между тези фактори:


Мускулно напрежение в % към максималното

Продължителност на напрежението в секунди

40-50

15-20

60-70

6-10

80-90

4- 6


След занятия с изометрични упражнения задължително трябва да се направи заключителна част с леко бягане (с придвижване или на място), упражнения за разтягане и отпускане.

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.13981509208679 Seconds