Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Explode Whey Protein
Explode Whey Protein
29.00 BGL
Купи

Explode Amino Liquid 500мл
Explode Amino Liquid 500мл
27.00 BGL
Купи

Тениска Explode (с бродерия)
Тениска Explode (с бродерия)
20.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Сълзи от охлюв
Сълзи от охлюв
5.90 BGL
Купи
Боралин- 5
Боралин- 5
28.80 BGL
Купи
Reload
Reload
45.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Изтласкване щанга от лег - Chest
изтласкване от лег 

Barbell Bench Press 

Изтласкването от хоризонтален лег е едно от най-често използваните упражнения. То е основно и базово за пълноценно изграждане на гръдния мускул. Изпълнява се във всяка тренировка за гърди . Неслучайно почти всички трениращи се питат един друг : “Колко вдигаш от лежанка?”. С това упражнение те измерват сила си, защото от древни времена големите гръдни мускули са синоним за сила. А впечатляващи гърди наистина могат  да се оформят именно с изтласкването от хоризонтален лег, особено ако техниката на изпълнение е прецизна. Освен в подготовката на  културисти, упражнението е едно от трите в силовия трибой, което е доказателство за неговата значимост.


Основно  изтласкването от лег натоварва гръдните мускули, но като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (по-специално предната част). Ширината на хвата определя разпределението между мускулните групи. За максимално въздействие върху големия гръден мускул (Pectoralis Major) хватът трябва да е по-широк от ширината на раменете и да бъде прониран (надхват). Трениращите от по старата школа смятаха, че по време на изпълнението лактите трябва да сочат встрани и да стоят точно под щангата. Сега се препоръчва лактите да са леко изнесени напред и движението да става не вертикално нагоре,  а леко назад, като в крайната  горна точка щангата е над брадичката. При изпълнението на подходите трябва да се съобразят  няколко фактора. Обикновено трениращите поставят  упражнението в началото на тренировката за гърди, за да постигнат максимални резултати. Ако упражнението се изпълнява с голяма тежест и без загрявка, може да се получи контузия на мускула, включително и скъсване. Необходимо е качествено разгряване. Първата серия трябва да се изпълни с около 50% от максималната тежест. Стабилната лежанка и стабилната постановка на тялото  ( здраво прилепнал гръб, краката здраво фиксирани на пода)  също ще предпазят атлета от възможни контузии.

изтласкване от лег 

Изпълнявайте негативната част на упражнението ( спускането) бавно , а активната в зависимост от целите на тренировката може да се изпълнява експлозивно или бавно. Не повдигайте нито врата, нито кръста от лежанката, освен ако не целите читингово изпълнение. При изпълнението на упражнението се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. В разгънато положение на ръцете можете да задържите 1-2 секунди, за да натоварите мускулите истински. Не позволявайте на тежестта да почива върху гръдния ви кош в долно положение. Отпускайте до допир с гърдите и без бавене връщайте в изходно положение.
При изпълнението на Bench Press намират приложение много специализирани методи : негативно изпълнение, форсирани повторения , читинг, частични повторения и др.

 

Риск от външни травми
Съществува голям риск при бенч пресите. Има опасност да бъдете притиснат от щангата, когато прилагате принципа на прогресивното увеличаване на съпротивлението. За да намалим риска, трябва да подхождаме разумно към избора на съпротивление. Добре е да използвате партньор, когато е възможно, за да ви помага да изпълнявате безопасно и ефективно това много полезно, по и рисковано упражнение. Риск от вътрешни травми
Тук рискът от получаване на вътрешна травма е по-голям, тъй като може да се получат няколко отклонения от правилната техника. Той може лесно да се избегне с правилен подбор на съпротивлението и правилна методика на изпълнение.
Повишено натоварване на раменните стави
Когато се изпълняват бенч преси, получените травмите са често не в гръдните мускули. Понякога може да се разтегли или скъса гръден мускул, но обикновено травмите са в раменните стави. Ако се използва прекомерна тежест, раменните, лакътните стави и в по-малка степен ставите на китките понасят натоварването. Нервните импулси, които би трябвало да са насочени към гръдните мускули, вместо там отиват за стабилизиране на раменната област. Често рамената не могат да поемат натоварването, предназначено за развиване на гръдните мускули. Така ставите поемат удара и се излагат на голяма опасност. Лакътните стави също са изложени на травми, тъй като поемат част от тежестта в раменете.
Неразумното увеличаване на килограмите водят до грешки в изпълнението
Прекалено голямата тежест със сигурност води до редица отклонения от правилната техника, което от своя страна спъва растежа и развитието на мускулите и, още по-важно, излага спортиста на голям риск. Когато се пренатоварят гръдните мускули, често се прибягва до изхвърляне от таза в началото на концентричната контракция и то понякога е така рязко, че спортистът се изправя на пръсти, което води до силно извиваме на гърба.
Риск от травми в рамената и раменната става
Прекаленото извиване на гърба води до приклещване на междупрешлените стави в поясната област и може да причини травми на прешлените и опорните дискове в тази област. Освен това, то променя ъгълът на движението и може лесно да предизвика увреждане на раменната област в края на вдигането поради напрежението в ставата, когато щангата достига най-високата точка, а тялото е в това неестествено положение.
Прибързано изпълнение на ексцентричната фаза на контракцията
Прекомерната тежест често дава възможност на силите на земното притегляне да вземат надмощие в ексцентричната фаза на движението. Те, заедно с претоварената щанга, преодоляват съпротивителните възможности на мускулите, което подлага на огромен стрес раменните стави. Увеличената скорост на контракцията в ексцентричната фаза може да застраши връзките и сухожилията.
Опасността от „оттласкването" на тежестта
При прекалено голяма тежест и повишена честота на контракциите съществува вероятност да загубим контрол над движението и да изхвърляме щангата с „оттласкване" докато я спускаме до необходимата гръдна област. В зависимост от ъгъла на пресата (с обратен наклон или от тилен лег), спортистът може да бъде изложен на сериозен риск от вътрешни и външни травми.
Всеки ъгъл носи определен риск
При бенч пресата от тилен лег, трениращият може да изхвърля щангата с изтласкване от гърди, което има вероятност да нарани гръдната му кост и в пай-тежките положения може дори да се окаже смъртоносно. Ако тежестта се спусне твърде бързо при пресата с обратен наклон, щангата може да се насочи към гърлото, тьй като балансирането в това положение е трудно, а пределът на грешката малък. Няма защо да се спираме на огромната опасност от това да те притисне натоварената щанга в гърлото. Друга опасност при бързото спускане на щангата надолу е тя да се стовари в областта на ребрата. Ако тя отскочи от ребрата, абсолютно сигурно е, че ще им нанесе сериозна травма. Ако тежестта бъде оставена да премине през ексцентричната фаза твърде бързо при бенч пресата с наклон, тя може да ви удари в брадичката или устата. От огромно
значение е да спускате тежестта бавно със силен мускулен контрол.
Възбуждане на по-малък брой двигателни единици
Освен значителният риск от външни и вътрешни травми, „изтласкването" води и до намален растеж и развитие и това също трябва да ви кара да не прибягвате до него. Ако позволите тежестта да се движи по-бързо от необходимото в ексцентричната фаза (в стремежа си да изпраскате серията на две, на три), губите възможността да получите силна мускулна контракция в ючката на задържане в ексцентричната фаза. Когато тежестта премине през точката на задържане под влияние на гравитацията, мускулът не се стимулира за контракция срещу съпротивлението, което ви лишава от възможността да повишите силата си.
Колкото повече „изтласкваш", толкова повече губиш
Друга отрицателна последица от „изтласкването", е че трудно може да се проследи напредъкът, когато се остави тежестта да отскочи от гърдите. Това води и до пружиниращо движение от хълбоците, тъй като те се повдигат от лежанката. Понякога пружиниращото движение е така силно, че кара спортиста да се изправи на пръсти и води до извиване на гърба. Това променя ъгьлът на изпълнение и е трудно да преценим какво количество работа са извършили влакната на гръдните мускули и до каква степен в това са участвали околните мускулни групи.
Трудно се определя ефектът от упражнението
Съществуват също така и редица аспекти на вдигането, които трудно се
измерват, ако се използва инерцията, предизвикана от изтласкването на тежестта. Например:
1.         Какво разстояние сме дали възможност на съпротивлението да премине с повишена скорост в ексцентричната фаза при подготовката за „изтласкването" към следващата концентрична контракция?
2.         С какво точно сила сме позволили щангата да удари гърдите?
3.         Доколко сме позволили на тангата да отскочи нагоре преди да приложим мускулна сила в изпълнението на вдигането?
4.        Доколко сме използвали пружиниращото движение в изтласкването на тежестта нагоре чрез избутване на хълбоците и пружиниране на пръсти?
Трудно се прилага принципът на прогресиращото съпротивление
Когато използваме изтласкващо движение на щангата и пружиниране от хълбоците, много трудно може да приложим ефективно и безопасно принципа на прогресиращото съпротивление. Ако не стимулираме мускулите да възбудят допълнително нови мускулни влакна, съпротивлението може да се увеличи само чрез увеличаване на изтласкването на щангата и изтласкването от хълбоците. Това естествено допринася малко за възбуждането на нови двигателни единици и подобни отклонения от правилната техника могат да доведат до сериозни травми.
Как да поставяме ръцете
При бенч пресите съществуват няколко варианта на постановка на ръцете. Препоръчваме естествения хват с ъгъл от 90° между мишницата и предмишницата. което с най-безопасното и ефективно положение на ръцете за развитието на гръдните мускули. По широкото раздалечаване на ръцете разширява гръдните мускули, по подлага на по-голям стрес рамената. Другите хватове са на разстояние на ширината на рамената, малко по-широк или малко по-тесен от него хват. Xватът на ширината на рамената или малко по-тесният хват са насочени предимно към предните глави на делтовидните мускули и затова не са така ефективни за акцентиране върху гръдните мускули. Тези варианти на хвата общо взето активират повече трицепсите, докато широкият хват е насочен към гръдните мускули. Забележете, че бенч пресата с близък хват се счита за упражнение за трицепсите и затова се разглежда в раздела, описващ този вид упражнения.
Дали да изпънем ръцете или не
Съществуват спорове дали при изпълнението на бенч преси трябва да се изпъват ръцете напълно в края на концентричната контракция или не. Мнозина твърдят, че изпънатото до край положение може да доведе до напрежение в раменните и лакътни стави. Особено важно е да подчертаем, че изпъването па ръцете не означава, че трябва да го направим с рязко движение. Изпъването на ръцете е естествено и ако го направим с бавна плавна контракция, няма да застрашим с претоварване ставите.
Рисковете, свързани с частичното разгъване
Непълното разгъване на ръцете освен това води до бърза промяна в посоката между концентричната и ексцентричната фази. Ако трениращият започне да изпитва умора по време на серията, тежестта може да се стовари без контрол, тъй като в ексцентричната фаза не са били възбудени достатъчен брой мускулни влакна. При пълно разгъване на ръцете, можете да задържите н горната точка на вдигането и да се убедите, че тежестта е добре балансирана преди да започнете възбуждането чрез нервни импулси на желаната област на гръдните мускули преди началото на ексцентричната фаза. Задържането в крайната точка на разгъване на ръцете може значително да намали опасността от външни и вътрешни травми.
Потенциалът за растеж и развитие
Ключичната глава на големия гръден мускул се активира по време на крайната фаза на вдигането, когато се сгьва раменната става. Ако ръцете не са напълно изпънати, ключичната глава не се активира изцяло, което нарушава баланса между движенията на ключичната и гръдно-костната глави.
Положение на лактите
Лактите трябва да се държат встрани от тялото, за да се акцентират максимално гръдните мускули. Ако са по-близко до тялото, пресите въздействат върху раменните мускули (предната глава на триъгълния мускул) и трицепсите. Освен това лактите трябва да са под щангата, а не зад нея, за да облекчават напрежението върху раменните връзки и сухожилия.
Положение на ходилата
Ходилата трябва да са на цяло стъпало на пода през цялото движение. Ако петите или ходилата се отделят от пода, значи че са се повдигнали хълбоците, за да се придаде инерция на вдигането. Ако лежанката ви е твърде висока и не можете да поставите краката на цяло стъпало, трябва да използвате повдигната платформа за опора.
Нормално положение на тялото
Често се препоръчва да се поставят ходилата по-високо върху лежанката за по-добра опора на гърба. Вдлъбнатината на гърба, получена от допира на гърба и седалището с лежанката е естествена и отговаря на нормалното положение на тялото. Така, поясната област не е подложена на риск от това, че се образува празно пространство между лежанката и областта на гръбнака. Ако поставим ходилата по-нагоре върху лежанката, това празно пространство не изчезва, а за да стане това, колената трябва да се повдигнат по-близо до гърдите.
Опасности, свързани с положението колене до гърди
Изнасянето а коленете до гьрдите може да бъде опасно. Ако загубите равновесие (което може лесно да се случи при високите серии или в стремежа към по-високо ниво), нямате опора за стабилизиране на тежестта. Съществува опасност да се изплъзнете от лежанката преди да успеете да спуснете краката си и да стъпите на пода за нужната опора. Дори и да не се изплъзнете, нарушаването в баланса на щангата ще предизвика неравномерен натиск отстрани. Това може да доведе до силно извиване на тялото и голям усукващ момент, което ще изложи на опасност целия гръбначен стълб и може лесно да доведе до скъсване на раменните връзки и сухожилия. Ако се използва Смит машина, колената може да се изнесат към гърдите, тъй като не съществува проблем с равновесието.

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.44946002960205 Seconds