 | Front Squat Тези които смятат, че клекът с щанга пред гърди е слаба версия на истинските клекове, ощетяват развитието на краката си. Това е едно често пренебрегвано упражнение, но е отлично движение за активиране на предните бедрени мускули (четириглавите мускули). Особено се акцентира върху долната предна област, и най-вече върху широкия среден мускул, който е по-силно повлиян от това упражнение отколкото от обикновените (задни) клекове.
Внимавайте за посоката на гравитацията.
Причината за акцентирането върху долните предни бедрени мускули е, че положението с тежест пред гърди, характерно за клека с щанга пред гърди, променя посоката на силата. Посоката на гравитацията при него е на линията на коленната става за разлика от положението с тежест зад тила при обикновенните клекове, когато силата се насочва през тазобедрената става. Клекът с щанга пред гърди активира четириглавия мускул, но също така задейства и задните бедрени и седалищните мускули. |
Това упражнение дава възможност за по-голяма амплитуда на движението при сгъването и разгъването на тазобедрените стави.
Трябва да разгледаме редица характерни черти, които отличават изпълнението на клек с щанга пред от обикновения клек, за да намалим риска и постигнем ефективно приложение на това толкова полезно упражнение.
1. Първата очебийна характеристика е в положението на щангата. Тя е високо пред гърдите (на нивото на ключицата) и се задържа с кръстосани ръце или кръстосан хват. Лактите трябва да са високо през цялото време, за да държат в безопасност щангата. Ако лактите се оставят да се отпуснат, щангата ще се изплъзне, което ще предизвика рязко изнасяте на тялото напред, навеждане на главата, излагащо поясната област на риск от травми. Главата трябва да е вдигната, а брадичката нагоре. Гърбът трябва да е стегната и изправен през цялото изпълнение на движението.
2. Съществува възможност да се заеме малко по-широко разкрачен стоеж тъй като с клека с щанга отпред има по-голяма амплитуда на движението. По-широкият разкрачен стоеж позволява леко да се измести посоката на въздействие върху мускулите.
3. Поради факта, че при клека с щанга пред гърди по-лесно се изпълнява сгъването на тазобедрената стана, трябва да се концентрирате върху това да не допуснете естественото спускане на тежестта твърде прибързано. Ако това стане, естествено е „изтласкването" при завършването на ексцентричната фаза на контракцията. Както и при обикновения клек, „изтласкването" може да доведе до сериозни травми в колената.
4. Съществува също така и естествен стремеж трениращият да наведе главата си в началото на концентричната фаза на движението. Това води до извиване на гърба и застрашава сериозно поясната област. Трябва да помним, че макар при клека с щанга пред гърди да няма опасност от редица травми, свързани с обикновения клек, той също може да доведе до тежки травми. Задължително е да се спазва стриктно техниката на правилното изпълнение, за да се осигури безопасно и ефективно прилагане на това толкова полезно и същевременно рисковано упражнение.
Изпълнение:
1. Заемете правилно изходно положение в разкрачен стоеж, малко по-широк от ширината на рамената и с ходила леко разтворени навън.
2. Вдигнете щангата пред гърди със скръстени ръце в кръстосан хват. Щангата трябва да лежи върху предните делтовидни мускули.
3. Започнете ексцентричната фаза на движението, като бавно спускате тялото надолу със сгъване на тазобедрените и коленни стави. Трябва да държите главата изправена през цялото време на клякането.
4. Като стъпвате с цяло стъпало на пода (а не само на пръсти), бавно спуснете тежестта до желаното най-ниско положение в заключителната фаза на ексцентричната контракция с бедра, успоредни на пода.
5. Трябва да преброите до едно, след като завършите ексцентричната фаза на контракцията, преди да започнете концентричната, за да избегнете изтласкването.
6. Бавно започнете ексцентричната фаза на движението разгъвайки тазобедрените и коленни стави докато се изправяте.
7. Трябва бавно да се изправяте до напълно разгънато заключително положение. Важно:
1. Поддържайте правилната стойка през цялото движение и по време на ексцентричната и по време на концентричната фази на контракцията.
2. Дръжте гърба изправен, а главата вдигната.
3. Внимателно дръжте цялото стъпало на пода по време на движението и в ексцентричната и в концентричната фаза на контракцията.
4. Трябва напълно да се съсредоточите върху устояване на естественото желание да извършите изтласкващо движение със щангата в заключителния момент на ексцентричната фаза, и да не използвате инерцията в изпълнението на следващата концентрична фаза на контракцията. |
