Концентрирано сгъване с дъмбели от седеж (с една ръка) Concentration Curls
Концентрираното сгъване с дъмбели от седеж, както показва и самото му наименование, допълнително натоварва бицепса и създава „върхов" компонент в движението. То е и изолиращо и това допълнително въздейства върху бицепса. Концентрирането се получава от стойката. Навеждането на тялото от кръста поставя бицепса върху лопатката, а краят му, закрепен върху лакътната кост, заема положение на нивото на лакътната става. Бицепсът е така разположен в изходното положение, че се постига по-голямо напрежение и в двете му глави. Положението на лакътя спрямо рамото дава възможност силно да се задейства и мишничният мускул. Това упражнение е много полезно за по-голямото стимулиране на бицепса, но при неговото изпълнение трябва стриктно да се спазва правилната методика. Няколко обичайни грешки Съществуват редица грешки при изпълнението на това движение и трябва да насочим цялото си внимание, за да не ги допускаме и да реализираме максимална полза от упражнението. Най-често срещаните грешки са следните:
Твърде силно навеждане напреди навеждане на главата - Навеждането на главата силно напред ограничава значително амплитудата на движение и намалява ефективността на упражнението. Тя трябва да е изправена през цялото време, за да се дава възможност на дъмбела да се издига с пълна амплитуда на движението. При това й положение може да се постигне приближаването на дългата и къса глава на бицепса към лопатката в раменната област и достигането на бицепсното сухожилие до лакътната изпъкналост на предмишницата близо до лакътната става. Начало на движението с повдигане на прасеца (петата) - Съществува силен стремеж да се повдигне петата от пода в началото на концентричната фаза и така да се подпомогне вдигането чрез мускулите на прасеца. Необходимо е да се съкращава бицепса през цялата амплитуда на движението. Повдигането на прасеца (петата) силно намалява ефекта от упражнението. Скъсяване на движението - Съотношението рамо / лакът скъсява бицепса и увеличава напрежението в тази област. Повишеното напрежение ни кара да задържим сгънатото положение на ръцете, тъй като пълното им разгъване причинява блока в мускулите (особено към в на серията, когато започва да се натрупва млечна киселина). За да се предпазим от болката, често пъти сгъваме частично ръката по време на спускането. Нежелателно залюляване - Трудно може да се изпълни движението без да се допусне залюляване на тялото. Когато се спуска тежестта (обикновено със скъсена амплитуда от лекото сгъване на лакътя), съществува опасност да наведем тялото заедно с нея. Когато тя се вдига, тялото реагира със съответното движение нагоре и се получава залюляване, а кракът служи за опора. Движението се изпълнява в наклонената равнина - Съществува силна тенденция движението да се изпълнява в наклонената равнина като тежестта се движи напреко пред тялото, а не право нагоре. Противодействието на силите на земното притегляне натоварва силно бицепса и това ни кара да се опитваме да облекчим по някакъв начин натоварването. Движението на дъмбе-ла напречно пред тялото, а не право нагоре, дава възможност натоварването да се поеме от мишнично-лъчевия мускул на предмишницата. Задължително е да държим дланите нагоре и в двете фази на движението, за да възбуждаме максимален брой двигателни единици в бицепса и мишничния мускул.
Важен е ъгълът на изпълнение Упражнението може да се изпълни по два начина и от два различни ъгъла. Трмцепсът може да се постави до вътрешната област на бедрото малко над коляното и движението може да се извършва под прав ъгъл спрямо бедрото. Другият начин е да поставим трицепса някъде около средата на бедрото, а движението да се изпълнява под ъгъл от 45° между коляното и средата на бедрото. Вторият вариант е за препоръчване, тъй като дава възможност за уникална посока на движението докато правият ъгъл е стандартният вариант. Ъгълът от 45° осигурява желания ефект върху съответната мускулна група, който може да се постигне при изпълнението с дъмбели. Той дава възможност за увеличаване на амплитудата на движение и за по-лесно извъртане на китките в края на вдигането. Тези два фактора осигуряват допълнителен растеж и развитие на бицепса и па мишничния мускул.
1. Заемете правилно изходно положение в седеж на добре закрепена лежанка с тяло наведено напред от кръста и трицепс притиснат до средата на вътрешната част на бедрото. 2. Спуснете ръката до пълното й разгъване и хванете дъмбела с надхват под ъгъл 45° между коляното и центъра на тежестта на тялото. 3. Трябва да повдигнете главата за свръх-разгьване на шията и така да дадете възможност за максимална амплитуда на движение при завършване на концентричната фаза. 4. Започнете чрез силно нервно импулсиране на бицепса и мишничния мускул, за да осигурите силно сгъване на лакътната става при вдигането на тежестта. 5. Съсредоточете се изцяло върху вертикалното вдигане на тежестта и не изнасяйте дъмбелите напреко пред тялото под ъгъл. Не позволявайте на палеца да мине над дланта в крайните фази на движението. 6. Дръжте главата изправена и не се накланяйте назад. 7. Завършете концентричната фаза вдигайки тежестта до нивото на брадичката встрани от лицето. Предмишницата трябвала заеме вертикално положение в крайната точка на концентричната фаза. 8. Възползвайте се от уникалния ъгъл на въздействие от 45° и прилагайте силно завъртане на китките в края на вдигането за допълнително въздействие върху външната горна област на бицепса. 9. Започнете ексцентричната фаза спускайки ръката надолу чрез силно стимулиране на бицепса при разгъването й. Противодействайте на земното притегляне чрез силни мускулни контракции на предните мускули на мишницата. 10. Не забравяйте да държите главата изправена, докато спускате тежестта, и не позволявайте тя да се наведе, защото това ще намали разтягането на бицепса и мишничния мускул. 11. Започнете ексцентричната фаза, като спускате ръката до пълното й разгъване. Предмишницата трябва да е поставена в права линия спрямо мишницата в края на спускането. Не скъсявайте ексцентричната фаза, тъй като има опасност да се залюлеете напред с леко сгъната ръка в желанието си да намалите ефекта от разтягането на мускулите.
Важно: 1. И в двете фази на движението използвайте пълна амплитуда до крайно разгъване на ръката (не скъсявайте амплитудата). Главата трябва да е вдигната, така че да дава възможност на тежестта да се движи свободно в концентричната фаза. 2. Противодействайте на желанието да повдигнете прасеца (петата) и така да започнете по инерция концентричната фаза. 3. Внимавайте да не се поддадете на общата тенденция към залюляване с наклон напред при спускането на тежестта, последван от пружиниране над коляното и наклон назад по време на концентричната фаза. 4. Дланите трябва да са нагоре (извъртане навън) по време на цялото движение. 5. Не забравяйте да завъртате китката повече, така че дланта да е отвъд линията на палеца в края на вдигането. Така се акцентира по-силно върху бицепса.
