Crunches

Коремните преси акцентират върху горната коремна област, най-вече върху правия и в по-малка степен върху вътрешния и външен коси мускули. Те дават възможност да се сгъва гръбначния стълб без участието на тазобедрените стави, което максимално стимулира коремните мускули. Трябва да отбележим обаче, че те трябва да се изпълняват на свободна лежанка без закрепване на ходилата. Ако използваме римска лежанка и краката са под специалния ролер, тазобедрените стави участват активно в движението и се намалява ефектът от него върху коремните мускули.

Възможни са различни варианти на движението
Движението може да се изпълни като вдигнем краката си и ги опрем на стената (проверете дали маратонките ви са достатъчно чисти, иначе ще си имате неприятности с управителя). Друг вариант е като поставим крака върху пода и свием коленете си под ъгъл около 45°. С ръце пред гърдите за равновесие, използваме постоянно съкращение, намалена амплитуда на движението и вдигане чрез преса. Изисква се особено силна концентрация на вниманието.
От огромно значение е да насочваме силни нервни импулси към коремната област. Съществува тенденция към изпъване на тила, за да се изтласка трупът нагоре в началото на вдигането. Това намалява ефекта от упражнението върху корема и може да доведе до травми на шийните прешлени. Важно е също така да спуснем горната част на трупа чрез силно мускулно съкращение на коремните мускули и да не му позволим да падне бързо надолу и да изпълни следващата концентрична фаза по инерция.

1. Заемете правилното изходно положение с крака върху малка добре закрепена лежанка. Долната част на краката трябва да е перпендикулярна на бедрата. Наместете се добре на лежанката, за да застанат бедрата перпендикулярно на пода.
2. Поставете ръцете си от двете страни на главата си с лакти напред. Ако лактите се разтворят встрани, има опасност да се залюлеят напред при повдигането и така да се получи рязко движение на трупа.
3. Повдигнете се бавно със силно нервно импулсиране на коремната област.
4. Завършете концентричната фаза до крайната точка на пълната амплитуда на движението.
5. Започнете ексцентричната фаза, отпускайки трупа бавно надолу чрез силно мускулно съкращение на коремните мускули. Трябва да ги задействате максимално, за да облекчите натоварването на поясната област.
6. Завършете ексцентричната фаза в крайната й точка (3.5 см. над пода). Не трябва да се оттласквате от пода, за да извършвате следващата концентрична фаза по инерция.

Важно:
1. Използвайте хоризонтална лежанка без да закрепвате краката.
2. Поставете ръцете от двете страни на главата и не я изпъваите нагоре при вдигането на трупа. Съсредоточавайте се върху коремните мускули през цялото време.
3. Трябва да спускате бавно трупа по време на ексцентричната фаза и да не се оттласквате от лежанката в крайната й точка.