Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Explode Mass Gainer 1 kg
Explode Mass Gainer 1 kg
28.00 BGL
Купи

Rhodosorb-P
Rhodosorb-P
5.60 BGL
Купи

Amino Caps
Amino Caps
45.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Rhodosorb-h Capsules
Rhodosorb-h Capsules
49.60 BGL
Купи
Amino Caps
Amino Caps
45.00 BGL
Купи
Тениска EXPLODE 2013 - синя
Тениска EXPLODE 2013 - синя
15.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Лег преса – Quadriceps
Започваме с пресата от лег като упражнение най-близко до клека. Най-голямата полза от него се състои в това, че тя може да се изпълнява по желания ъгъл от 90°. Трябва да помним колко е важно движението да се изпълнява колкото може по-близо до 90°, както е и при клековете. Постигането на прав ъгъл при клековете, макар и възможно, е доста трудно. Пресата от лег дава възможност на изпълнение под този труден за постигане ъгъл, тъй като движението е в хоризонталната равнина и тялото е в същата равнина (в лег).
Ходилата трябва да са разтворени на ширината на рамената или малко повече, а пръстите да сочат навън на около 45° за заемане на основната анатомична позиция в хоризонталната равнина. Това положение дава възможност да се постигне пълна амплитуда на движението (пад). По-раздалеченото поставяне на ходилата я намалява, а отрицателната страна на по-близкото положение, оказва по-голям натиск върху долната част на гръбначния стълб, което често води до травми.
Трябва да се убедите, че сте поставили правилно ходилата на необходимата височина, за да заеме тялото най-доброто положение за ефективно акцентиране върху мощните хълбочни мускули. С пресите от лег са възможни няколко позиции на ходилата: с пети навън може да акцентирате върху външната област на бедрата, а с изпънати напред ходила - върху средната област на бедрата. Петите навътре помагат да се набляга върху вътрешната област на бедрата.
Възможен е ъгъл от 90°
Пресите от лег дават възможност да се постигне изпълнение под 90° и така с правилната постановка на ходилата постигаме въздействие върху желаната мускулна област. Пресата от лег позволява ходилата да се поставят по-далеч от тялото отколкото е при клека. Предимството на това положение (в този случай високо на платформата) е, че дава възможност ударението да се поставя чрез сгъване и разгъване на тазобедрените стави. Така това постига почти изцяло чрез четириглавите мускули.
По-високото поставяне на ходилата улеснява въздействието върху задната област на ходилата, а по-ниското принуждава спортиста да натиска с пръстите. Натискът с пръсти допринася малко за активирането на мощните хълбочни мускули, а вместо това насочва силно ударението към колянната става, което повишава риска от травми и силно нарушава ефективността на изпълнението.
Макар да изглежда по-лесно за придвижване на големи тежести чрез натиск с пръстите, трябва да подчертаем, че тогава съпротивлението се поема от лесно уязвимите колянни стави и мощните мускули на тазобедрените стави се задействат слабо. Това повишава рисковия фактор и силно намалява ефективността на упражнението.
Изпълнение
1. Заемете хоризонтално положение на лежанката с ходила разтворени на ширината на раменете или малко по-раздалечени под ъгъл 45° далеч от тялото. Поставете раменете удобно в помощния колан, а главата опрете в лежанката.
2. Бавно започнете ексцентричната фаза на контракцията като сгъвате в таза и колената. Не забравяйте да изтегляте краката нагоре в синхронизирано движение на колената и бедрата, за да акцентирате върху бедрените мускули. Съществува тенденция да се вдигат краката като се разтварят коленете. Това усилва натоварването на колянните стави. Особено уязвима при това движение е средната кръстна връзка, която може лесно да се разтегне поради голямото натоварване върху вътрешната област на бедрото. Стъпването с цяло стъпало на платформата стимулира правилния синхрон на таза и колената.
3. Изтеглете краката нагоре през пълната амплитуда на движение на хълбоците, като непременно държите горната част на трупа (включително и хълбочната област) в лег през цялото време. Съществува тенденция седалището да се повдига от лежанката в заключителната фаза на ексцентричната контракция, за да се премине по-леко в следващата концентрична фаза. Повдигането на таза води до извиване на гръбначния стълб напред, което излага на опасност поясната област, тъй като силата се насочва директно към нея. Задръжте, като броите до едно или две преди да започнете концентричната фаза на контракцията.
4. Започнете концентричната фаза на контракцията, бавно натискате със задната част на ходилата. Не забравяйте, че трябва да сте стъпили с цяло стъпало, което служи да постигнат две неща:



а) дава се възможност усилието да се извършва чрез задната част на ходилото, което води до акцентиране на мощните хълбочни мускули и намалява риска от травми на коленете.
б) Като държите стъпалата плоско на платформата, елиминирате опасността да се залюлеете назад до крайната точка на петите в силовата фаза на движението. Това би довело до свръх екстензия на коленните стави, което може да предизвика сериозна травма на връзката на капачката.
5. Съсредоточете се изцяло върху активирането на мощните хълбочни и бедрени мускули, като извършвате целенасочено бавни движения. Трябва да устоявате на желанието да повдигате таза в концентричната контракция. Повдигането на таза води до извиване на гърба, което може да предизвика блокиране на междупрешленните стави в поясната област.
6. Помнете, че не трябва да отделяте главата от лежанката в концентричната контракция. тъй като това би довело до извиване на гърба, което макар движението да не е насочено директно срещу гравитацията и съпротивлението не се понася от гръбначния стълб, би могло да предизвика травма. Извитият напред гръб насочва силата директно към незащитената поясна област.
7. Избягвайте рязкото движение при заключителната фаза на концентричната контракция. Рязкото движение в колената причинява свръх екстензия. което лесно може да доведе до сериозна травма в коленните връзки и сухожилия. В края на серията съществува тенденция да се повдига таза. Това в концентричната контракция води до извиване на гърба и така излага поясната област на опасност.
Важно
1. Дръжте гърба (и главата) постоянно опрени на лежанката през цялото упражнение. Не отделяйте гръбнака от лежанката в края на ексцентричната контракция и не забравяйте, че не трябва да повдигате таза по време на концентричната фаза.
2. Дръжте краката стъпили на цяло стъпало и натискайте със задната част на ходилото. Трябва да помните, че не бива да се залюлявате назад на пети в края на концентричната фаза
3. Избягвайте рязкото сгъване на колената при завършване на концентричната контракция.

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.13292098045349 Seconds