Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Reproduct Factors +
Reproduct Factors +
38.00 BGL
Купи

Снейл Еликсир
Снейл Еликсир
8.50 BGL
Купи

Explode Liquid L-carnitine 500ml
Explode Liquid L-carnitine 500ml
27.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Explode Amino Liquid 50ml
Explode Amino Liquid 50ml
3.00 BGL
Купи
Explode Whey Protein 5 кг
Explode Whey Protein 5 кг
240.00 BGL
Купи
3Bul.Us
3Bul.Us
30.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Лег преса под 45° - Quadriceps
Най-използваното движение лег преса (на практика всяка зала е оборудвана с лежанка за преси с краката под ъгъл от 45") се счита за най-слабо ефективно от пресите от лег, тъй като ъгълът на изпълнение от 45° е насочен почти изцяло към четириглавите мускули, съвсем леко към задните бедрени и малко повече към седалищните мускули. Основната полза от това упражнение се дължи на факта, че гърбът е в стабилно положение и тежестта не трябва да се държи от изправен стоеж и така може да се поема значително по-голямо натоварване. Това допълнително натоварване дава възможност засилен растеж и развитие на четириглавите мускули. Въздействието му върху  задните бедрени и седалищните мускули е далеч по-слаб от този на лег пресите от лег с много по-малко натоварване.
За тези, които са против клековете или са претърпели травми обаче, лег пресата под ъгъл 45° е по-безопасно, макар и не така ефективно, упражнение за мускулите на тазобедрената става.
Макар лег пресите под ъгъл 45° да се считат за по-безопасни от клековете поради стабилното положение на гърба и липсата на необходимост да се поддържа тежестта с рамената при движението с преодоляване на гравитацията, съществуват редица рискове, свързани с изпълнението на това упражнение. Тъй като се работи с голямо съпротивление.
Освен това. поради ъгълът на движение от 45°, натискът упражняван от пръстите предизвиква изправяне на пръстите на краката нагоре и шпиц от глезенната става, което активира мускулите на прасеца. Прасците работят в комбинация с четириглавите мускули, което още по-силно намалява дейността на задните бедрени и седалищните мускули. Това комбинирано действие на прасци и четириглави мускули предизвиква също така и пружиниране по време на прехода от ексцентрична към концентрична контракция на движението. Пружинирането упражнява още по-голям натиск върху коленната става, което лесно може да доведе до травма на връзката на капачката.
Ходилата трябва да са на необходимата височина, така че да може стъпалото изцяло да стъпи върху платформата. Височината трябва да спомага за поддържането на стъпалата на платформата по време на изпълнението на цялото упражнение, което дава възможност натискът да се упражнява от петите и така се постигат две основни цели:
1. Дава се възможност на движението да се извършва предимно чрез сгъване и разгъване на тазобедрените стави, което активира горните задни бедрени   и седалищните мускули и така засилва растежа и развитието. (Забележка: четириглавите мускули се активира силно с натиска на петите, но може да се реализира и полза от задействането на задните бедрени и седалищните мускули.)
leg press

Моля, отбележете също, че включването на мускулите на прасеца на практика се елиминира (прасците играят само ролята на стабилизиращ фактор), поради това, че опрените до платформата пети не позволяват сгъването на стъпалото и вдигането на пръстите нагоре от глезенната става, което, както казахме, задейства прасците.
2. Натискът върху коляното е значително по-слаб, когато натискът е от петите и това намалява опасността от травми.
При натиск със задната част на ходилата обаче, трябва сериозно да внимаваме, да не се залюлеем назад, ако натискаме петите прекалено силно надолу, което води до повдигане на пръстите от платформата. Поради ъгълът на движение, от прекаленото изтласкване с петите, се получава повдигане на пръстите, което води до свръх разтягане на коленната става и до сериозни увреждания.
Много бодибилдъри свикват също така да натискат надолу бедрата и дори колената си по време на концентричната контракция на движението. Това не се препоръчва, тъй като нарушава правилната форма и възможността да се активират повече бедрени мускулни влакна. При залюляване назад на пети и по-голям натиск с навеждане на коленете надолу, свръх разтягането на коленните стави става по-голямо.
Друг момент, изискваш внимание, е постановката на ходилата едно спрямо друго. При пресите под ъгъл от 45" са възможни няколко положение. Общо се изисква да има достатъчно разстояние за осъществяване на пълна амплитуда на движение. Поставянето им на разстояние на или малко по-голямо от ширината на рамената и леко навън дава възможност за естествена амплитуда. Ако ходилата са твърде раздалечени. трябва да се жертва амплитудата на движение. И обратно, ако са твърде близко, ексцентричната контракция се скъсява, тъй като колената се блокират от гърдите и за да се постигне завършена амплитуда на ексцентричната контракция трябва да се разтворят колената.
Преди да заемете позиция на машината за преси с крака трябва много да внимавате. Проверете дали установката с тежестите е добре закрепена. Куките могат ла се извадят от едната страна по време на поставянето на тежестите или при употреба от друго лице. Тежестите може да изглеждат добре закрепени, но установката да се държи едва-едва на куките. Едната й част може да е извън куката и ако извадите и другия крак докато се вмъквате на седалката, тя може да се откачи и да се стовари върху крака ви.


Винаги влизайте в машината иззад седалката, а не отстрани. Така избягвате опасната практика да стъпите с единия крак под установката за равновесие. Може да влезете като стъпите на седалката и след това да се плъзнете върху нея. За тази маневра ви трябват чисти обувки, ако не искате собственикът на залата да протестира. Използвам този подход независимо дали машината ми е позната или не. Нищо, че изглежда безопасна и дори че е доказано безопасна, не може да си позволите да рискувате с машината, защото една малка грешка би довела до ужасни резултати. Освен това. хванете ръчките встрани, а не ръчките за освобождаване на тежестта на установката. Ако хванете тях по погрешка, те лесно могат да се завъртят и да стоварят тежестта върху вас.
Положението на ходилата е много важно при това упражнение. Ако ги сложите твърде ниско, движението се насочва към пръстите, което активира четнриглавите мускули. Така се губи въздействието върху мощните задни бедрени и седалищни мускулни групи.
Ако ходилата са твърде близко едно до друго и се допират, естествено е вътрешната им част да се повдига и да се натиска с външната им част. Съществува и тенденция да се изправяме на пръсти при това положение, а тя увеличава натиска върху коленете и поясната област.


1. Заемете правилно изходно положение върху седалката с гръб изправен и стегнат и опрян здраво на облегалката. Не забравяйте в този момент да не държите ходилата под установката с тежести.
2. Поставете ходилата на платформата на ширина на рамената и пръсти леко встрани едни от други. Повдигнете ходилата достатъчно високо за изпълнение на движението със задната им част. Това дава възможност да се задействат задните бедрени и седалищните мускули.
3. Упражнете достатъчен натиск върху платформата, за да се нагодите бързо към натоварването, ако нещо се наруши в състоянието на ръчките и куките на установката. Непременно нагласете предпазните куки. Бавно завъртете ръчките, за да може движението да се извършва свободно.
4. Като непременно държите главата изправена и гърдите напред, а гърбът изпънат и стегнат, опрян плътно на облегалката, започнете концентричната контракция на движението, като бавно разгъвате коленните и тазобедрени стави, за да избутате тежестта нагоре.  
5. Натискайте със задната част на ходилата, използвайки силно нервно имуплсиране в мощните мускули на хълбоците, за да облекчите натиска върху коленните стави и да извлечете най-голяма полза от упражнението.
6. Съществува тенденция да се повдига седалището по време на вдигането на тежестта, така че се съсредоточите да държите седалището здраво опряно на облегалката през цялото изпълнение на движението.
7. Завършете концентричната контракция. като леко удължите завършителната фаза. Внимавайте да не отскачате назад на пети в края на движението. Трябва да внимавате и да не прибързвате с рязко движение в края на вдигането, за да не напрегнете колената. Задръжте до две след завършване на вдигането преди да спуснете надолу тежестта.
   
*Забележка: Много специалисти по тренировка със съпротивление препоръчват да се задържи малко преди пълното разгъване. Смятаме обаче, че пълното разгъване е безопасно, ако няма рязко отскачане на колената в края на вдигането. Освен това, при пълното разгъване се дава по-голяма възможност за цялостно активиране на седалищните и задните бедрени/седалищни мускули, което повишава ефективността на упражнението без никакъв риск от травм     
8. Започнете ексцентричната контракция, като бавно разгъвате таза и колената. Трябва силно да се съсредоточите върху поддържане на импулсирането на седалищните и задните бедрени мускули, за да избегнете опасността гравитацията да вземе надмощие във вдигането и да принуди колената да поемат натоварването.
9. Внимавайте да държите краката на цяло стъпало, тъй като има опасност да повдигате пети по време на ексцентричната контракция на движението, за да облекчите натиска върху седалищните мускули и да я насочите по този начин към колената. Не забравяйте, че е естествено да ви се прииска да задействате мускулите на прасците, като използвате контрашпиц по време на ексцентричната контракция. Дръжте ходилата с цяло стъпало на платформата и това ще ви помогне да избегнете тази грешка.
10. Убедете се, че не оттласвате в края на ексцентричната контракция. за да използвате инерцията в следващата концентрична контракция. Това пречи на съкращението на мускулите и насочва натиска към колената. То също предизвиква и избутване на хълбоците в началото на концентричната контракция. което излага на опасност поясната област.

Важно:
1. Дръжте ходилата на цяло стъпало върху платформата и натискайте с областта на петите по време на концентричната контракция. Внимавайте да не се залюлявате на пети назад в края на вдигането, тъй като това предизвиква свръхразтягане на коленните стави.
2. Избягвайте да натискате с хълбоци в началото на концентричната контракция, като седите с опряна поясна област на задната облегалка.
3. Избягвайте рязкото движение в края на концентричната контракция.
4. Краката са с цяло стъпало на платформата по време на ексцентричната контракция. за да се устои на естествената тенденция да се повдигаме на пръсти.
5. Избягвайте изтласкването в края на спускането на тежестта, за да облекчавате натоварването на колената и поясната област.

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.18127298355103 Seconds