Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Милитари преса – Deltoids
Милитари преса 

 Front press

Пресата милитари е едно от най-старите упражнения за рамената и се счита за силово упражнение, насочено главно към въздействие върху предната глава на делтовидния мускул. Медиалната област участва съвсем слабо, а задната изобщо не се включва в движението. Това упражнение може да се изпълнява от стоеж или седеж. Седежът осигурява по-стабилна опора и е по-безопасен. Тъй като се използва по-често, пресата пред гърди от стоеж, ще се спрем по-подробно на това движение. Макар да го разглеждаме като силово движение, трябва строго да спазваме изискванията, за да се предпазим от травми. Поради рискования му характер при него се препоръчва леко съпротивление особено в началната фаза на разучаване.

От особено голямо значение е правилната форма на изпълнение, за да се постигне желаният ефект от това много полезно, но същевременно рисково упражнение, без да се излагаме на опасност.

Различни постановки на ръцете
За да постигнем естествена пълна амплитуда на движението, препоръчително е разстоянието между ръцете да е малко по-голямо от ширината на раменете. По-широкият хват, какъвто е естественият с мишница и предмишница под прав ъгъл, както и по-широкият от него, ограничават амплитудата на движение и може да предизвикат претоварване на раменните връзки и сухожилия.
Положението на лактите е от огромно значение
Пo-широкият хват освен това кара лактите да се изнасят назад зад щангата, а да не са в правилно положение под нея. Изнасянето им назад намалява въздействието върху раменните мускули и вместо това натоварва значително връзките и сухожилията на делтовидния мускул, което силно намалява ефективността на упражнението и увеличава опасността от получаването на травми .
Поясната област е силно уязвима
И обратно, по-тесният хват от ширината на рамената карат ръцете да се притиснат до гърдите по време на избутването. Това предизвиква извиване назад на гърба в дъга. Извитият гръб води до травми в поясната област.
Милитари преса – Deltoids

Изпълнение:
1. Сгънете тазобедрените и коленни стави и хванете щангата с малко по-широк от рамената надхват.
2. Със сгънати коленни и тазобедрени стави се изправете до стоеж и поддържайте леко свити колене и тазобедрени стави, за да се подготвите за правилното изходно положение.
3.  Повдигнете щангата до изходното положение в горната точка на рамената с обърната преса. Ако съпротивлението е по-голямо и не можете да я поставите в определеното положение по този начин, използвайте изтласкване, за да стигнете до изходното положение на щангата.
4. Щом щангата е заела правилното изходно положение трябва да се уверите, че и тялото ви е в правилната стойка. Тя изисква:
а/леко сгъване в тазобедрените и коленни стави;
б/ изпънат и стегнат гръб и в/ сгъване в шията, за да се държи главата високо изправена.
5. Трябва да сте сигурни, че лактите са пред щангата, а не зад нея. Ако са пред щангата, въздействието е върху делтовидните мускули, а ако са зад нея, се натоварват връзките и сухожилията им.


6. Ако използвате свръх разтягане на китката, лактите ще се изнесат напред и ще действат под оптималния ъгъл за акцентиране на делтовидните мускули, а не върху техните връзки и сухожилия.
7. Започнете концентричната фаза, като разгъвате ръце нагоре. Трябва да държите лактите напред и да противодействате па желанието да ги изнесете назад по време на вдигането.
8. Съсредоточите върху това ла не се извивате назад при вдигането на щангата до гърди. Не забравяйте, че в края на серията настъпва умора и тенденцията да се наклоните назад, за да промените ъгъла на движението и да го изнесете в хоризонталната равнина, а не във вертнкалната, става все по-силно, но в такъв случай в действието ще се включат мощните гръдни мускули.
9. Не се поддавайте на изкушението да сгънете повече коленните и тазобедрени стави и да изхвърлите по този начин таза, защото това би довел до силно извиване на гърба .
10. Трябва да задържите концентричната контракция малко преди да разгънете напълно до крайно разгънатото положение, за да не се получи свръх-разгъване на лакътната става, което би довело до огромно натоварване на тази област. По този начин ще предизвикате и рязкото изхвърляне в края на вдигането. То може да претовари силно лакътните стави и съединителната тъкан на делтовидните мускули.
11.  Задръжте до едно в крайното положение преди да започнете ексцентричната фаза.
12.  Започнете ексцентричната фаза, спускайки бавно тежестта надолу. Не забравяйте да държите главата си назад, за да дадете възможност на щангата да мине пред лицето ви. С глава, изправена нагоре, може да поддържате необходимото свръх-разгъване на китките и така да държите лактите пред щангата. И обратно, ако позволите главата д се наведе, щангата ще се изнесе надолу далеч от тялото и това ще накара китките да се сгънат, а лактите да се изнесат назад. Всичко това ще доведе до претоварване на връзките и ставите и значително ще намали въздействието върху делтовидните мусксули.
13. Завършете ексцентричната фаза, като изпращате силни нервни импулси към делтовидните мускули, за да противодействате на гравитационните сили. Ако гравитацията поеме контрола над спускането, двигателните единици в делтовидните мускули няма да се възбудят по време на ексцентричната фаза. Ще се получи също така и оттласква-не на щангата в най-долната й точка за облекчаване на натоварването върху делтовидните мускули. Помнете, че безопасното и ефективно изпълнение на това движение изисква плавност и пълен контрол.
Важно:
1. Поддържайте правилната форма на изпълнение през цялото движение. Помнете, че е много лесно да се отклоните от нея.
2. През цялото време дръжте лактите пред щангата.
3. Не се накланяйте назад, за да подпомогнете вдигането. Ако усетите че го правите, намалете съпротивлението.
4. Не разгъвайте тазобедрените и коленни стави и не избутвайте с таза, за да придавате инерция на вдигането.
5. Използвайте бавни мускулни съкращения и не правете резки движения в края на концентричната фаза и не изтласквайте в края на ексцентричната фаза.
6. Не забравяйте да завършите концентричната фаза малко преди пълното разгъване. Трябва да подчертаем, че пресите изискват участие на гръбните мускули, особено на трапецовидния мускул, и трицепсите, докато делтовидните мускули не действат, през 1/8 до 1/4 от вдигането. Делтовидните мускули се натоварват в първите 3/4 на движението.
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.21509313583374 Seconds