Мъртва тяга с изпънати крака (Римска мъртва тяга) се изпълнява на повдигната платформа. Някои спортисти импровизират, като изпълняват упражнението на лежанка, но ако възникнат проблеми с равновесието, те рискуват да си нанесат травми на колената и поясната област. Овен това, често когато се използва лежанка, трениращият проявява склонност да спуска тежестта твърде ниско, което нарушава формата (сгъване на коляното) и излага на по-голям риск. Използването на платформа, осигуряваща по-широка опора за ходилата и по-висока степен на безопасност поради близостта на пода е за предпочитане при изпълнение на това упражнение.

Това упражнение се оказва много опасно, когато не се изпълнява правилно. При него трябва да се използва малка тежест, за да се избегне напрежението в поясната област, която е изложена на голям риск от травми поради естеството на движението, при което тежестта се спуска под нивото на ходилата. Трябва да подчертаем, че допълнителната амплитуда на движението, свързана с мъртвата тяга в изпънато положение на краката води до по-голям риск от упражнението с обикновена мъртва тяга. Упражнението мъртва тяга с изпънати крака освен това е подчертано ефективно за развитието на задните бедрени мускули, тъй като по време на концентричната фаза на контракцията на движението се активират полусухожилните, полумембранните и двуглавите мускули (с дългата и късата им глави).
Те съответно са най-силно активиране в първата третина от началото на концентричната фаза. Отбележете също, че полусухожилните, полумембранните мускули, както и дългата глава на бицепсите, са най-силно задействани при вдигането на тежестта. Късата глава на двуглавия бедрен мускул не участва в движението поради факта, че не е свързана с хълбока и не участва в сгъването и разгъването на тазобедрената става. При завършване на концентричната фаза на контракцията и в началото на ексцентричната фаза се включват мускулите на хълбока. Така упражнението мъртва тяга с изпънати крака влиза и в портфолиото от упражнения за мускулите на хълбочната област.
Изпълнение
1. C лице към щангата я поставете върху повдигнатата платформа, като заемете разкрачен стоеж с разстояние между краката на ширината на раменете. По-широкият разкрач би се отразил отрицателно на способността да постигнете пълна амплитуда, а по-тесният би натоварил допълнително поясната област, поради увеличеното разстояние за изпълнение на движението с поставяне на ходилата по-близо едно до друго и поради това, че поясната област трябва да бъде използвана като балансиращ фактор за тялото.
2. Застанете в изправено положение с изпънати крака и тазобедрени стави. Пригответе се за повдигане на щангата, като се наведете от кръста и поддържате изпънатото положение на колената и хванете щангата с надхват.



3. Поддържайте стегнато положение на гърба и главата нагоре и изпълнете концентричната фаза на движението, като забавите разгъванетона тазобедрените стави при повдигането на тежестта. Трябва да се убедите, че изнасяте тежестта към глезените, докато се готвите да вдигнете щангата, и че държите щангата близо до тялото през цялото време на повдигане. Трябва също така да се съсредоточите върху това да устоите на естественото желание да сгънете колената в усилието си да избутате тежестта по инерция.
4. Не забравяйте, че трябва да използвате бавна, силно синхронизирани мускулни съкращения, за да не изхвърляте рязко тежестта нагоре. Щом стигнете до пълно разгъване на концентричната фаза на контракцията, изправете раменете (не ги изпъвайте назад и не изпъчвайте гърди), като внимавате да не се залюлеете назад на пети. Това би предизвикало свръх разтягане на колената, което може да доведе до травма на връзката на капачката, и свръх разтягане на гърба, което ще претовари поясната област поради блокиране на междупрешленните стави. Щом заемете напълно разгънато положение, задръжте до две преди да спуснете надолу тежестта.
5. Започнете концентричната фаза на контракцията, като се навеждате бавно от тазобедрените стави (не забравяйте да държите колената изпънати), докато тежестта заеме отново изходното положение. Трябва да се концентрирате изцяло, за да устоите на силите на земното притегляне. Ако те вземат надмощие, може да травмирате поясната област. Трябва да се фокусирате върху противодействие на естественото желание да оттласнете при завършването на ексцентричната фаза в усилието си да придадете инерция на следващата концентрична контракция. Рязкото движение излага поясната област на голяма опасност.
Важно
1. Концентрирайте вниманието си изцяло върху изпълнението на движението от начало до край, за да не допуснете отклонение от правилната техника, което би повишило риска от травми. Трябва да помните:
а) да държите гърба изпънат;
б) да държите главата вдигната;
в) да държите колената изпънати. Трябва да внимавате да не се залюлеете назад на пети, което би довело до свръх разгъване на колената и гърба.
2. Извършвайте движението с бавни контракции и работете със съвсем малко съпротивление, за да си осигурите безопасно и ефективно изпълнение на това ценно, но потенциално рисковано упражнение.
3. Убедете се, че правите пауза след завършването и на концентричната и на ексцентричната фази на контракцията, за да сте сигурни, че движението се изпълнява в резултат на много добре синхронизирано възбуждане на двигателните единици, а не на резки движения като с бърза стрелба.ю

Римска мъртва тяга (Stiff Legged Dead Lift) - Lower Back - Видео вариант