Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
3Bul.Us
3Bul.Us
30.00 BGL
Купи

Боралин Slim
Боралин Slim
29.70 BGL
Купи

Хеликс Флекси
Хеликс Флекси
18.70 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Тениска EXPLODE 2013 - синя
Тениска EXPLODE 2013 - синя
15.00 BGL
Купи
Тениска Ironfuckers
Тениска Ironfuckers
25.00 BGL
Купи
Къси панталони Explode
Къси панталони Explode
32.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Мъртва тяга - Latissimus, Lower Back, Glutes, Hamstring
Image

Мъртвата тяга е многофункционално упражнение, което развива масата и силата на много мускулни групи - на седалището(глутеуса), кръста, двуглавия бедрен мускул, предмишницата, латералните и трапецовидни мускули. Много билдери изпълняват упражнението с цел постигане на значима мускулна маса, но вече сме говорили за възможността от травми при занимания с фитнес. Самото упражнение изисква голямо внимание, поради което съветваме начинаещите да се запознаят предварително с техниката на изпълнение, а в залата да изпълняват точно указанията на инструктора.

Предпазване от травми

Мъртвата тяга
е много полезно и същевременно твърде опасно упражнение, ако не е овладяна правилната техника на изпълнение. То може да доведе до тежки травми, ако билдерът го изпълнява неправилно или ако не е подготвил добре тялото си. Винаги трябва да е направена качествена разгрявка преди това упражнение. Нужна е и определена гъвкавост, за да се изпълнява то без опасност от травми. Затова се препоръчва стречинг при недостатъчна гъвкавост на ахилесовите сухожилия и на задните мускули на бедрата. Мъртвата тяга може да се прилага в загряващи серии с по-малки тежести. При увеличение на тежестите е подходящо да се използват фитили. Когато тежестта е по – голяма, може да се използва колан, тъй като той увеличава стабилността в долната част на гърба. Вече сме имали възможността да предупредим, че колан трябва да се ползва само за тежките серии и не е правилно да се привиква с него, тъй като мускулатурата не се натоварва пълноценно.

Много често трениращите задават въпросите: каква трябва да е ширината на хвата, какъв да е видът на хвата. Отговорът е един – удобен. Разкрачът да е приблизително на ширината на раменете, тъй като това осигурява най-добра стабилност. Тежестите трябва да бъдат подбрани така, че да са поносими, да не пренатоварват кръста, гръбначния стълб, коленете.



Класическата Мъртва тяга натоварва много кръста, защото тежестта е доста голяма. Затова много атлети предпочитат другия вариант на Мъртва тяга с изпънати крака, получил популярното название Римска мъртва тяга. Тежестта е заначително по-малка и се държи близо до краката като се контролира да не се отмести напред, което облекчава натоварването в кръста.

Техника на изпълнение- Класическата Мъртва тяга

1. Щангата е на земята. Заставате до нея, като разкрачът е на ширината на раменете.
2. Хващате лоста с удобен за вас хват, но малко по- широко от размера на разкрача.
3. Свивате коленете, отпускате седалището. Гърбът трябва да е максимално изправен, главата го следва по права линия с леко вдигната брадичка. Гледайте напред и леко нагоре.
4. Изправяте се, като поемате тежестта първоначално с мускулите на краката и седалището. Ръцете са максимално изпънати, дръжте лоста възможно най- близо до краката.
5. След като се изправите, напрегнете целия гръб и мускулите на седалището. Не отмествайте погледа, той остава напред. Не включвайте мускулите на ръцете, те само държат щангата. Ако ви е трудно да държите гърба изправен, значи ви трябва по-малка тежест, за да изпълните правилно упражнението.
6. Бавно, без залюляване, се върнете в изходна позиция. Не бързайте, не навеждайте погледа надолу.
През цялото време трябва да се контролира дишането.

Познати са още вариантите:

Image 1. Мъртва тяга “Сумо”- краката са в по- широк разкрач, пръстите им сочат навън. Хватът е по-тесен, логично следва изводът, че натоварването на гърба е по- слабо, а натоварването на краката и седалището по - голямо.
2. Горна мъртва тяга (частична ) – при този вариант движението се изпълнява така, че е предназначено да натоварва повече горната част на гърба и трапецовидните мускули.
3. Мъртва тяга, изпълнена с дъмбели – Този вариант е по-олекотен и лесен за изпълнение.
При отлично здраве, усещане за сила и добра кондиция можете да го изпълнявате като последно в тренировката си. Подходящо е и когато тренирате гръб или крака.
Ако се чувствате отпаднали, уморени или скоро сте се сдобили с някоя травма, по-добре се откажете от това упражнение, защото то самото предполага травми.

Image

Мъртва тяга (Dead Lift) - видео версия

 
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.13602709770203 Seconds