Предпазване от травми
Мъртвата тяга е много полезно и същевременно твърде опасно упражнение, ако не е овладяна правилната техника на изпълнение. То може да доведе до тежки травми, ако билдерът го изпълнява неправилно или ако не е подготвил добре тялото си. Винаги трябва да е направена качествена разгрявка преди това упражнение. Нужна е и определена гъвкавост, за да се изпълнява то без опасност от травми. Затова се препоръчва стречинг при недостатъчна гъвкавост на ахилесовите сухожилия и на задните мускули на бедрата. Мъртвата тяга може да се прилага в загряващи серии с по-малки тежести. При увеличение на тежестите е подходящо да се използват фитили. Когато тежестта е по – голяма, може да се използва колан, тъй като той увеличава стабилността в долната част на гърба. Вече сме имали възможността да предупредим, че колан трябва да се ползва само за тежките серии и не е правилно да се привиква с него, тъй като мускулатурата не се натоварва пълноценно.
Много често трениращите задават въпросите: каква трябва да е ширината на хвата, какъв да е видът на хвата. Отговорът е един – удобен. Разкрачът да е приблизително на ширината на раменете, тъй като това осигурява най-добра стабилност. Тежестите трябва да бъдат подбрани така, че да са поносими, да не пренатоварват кръста, гръбначния стълб, коленете.
Класическата Мъртва тяга натоварва много кръста, защото тежестта е доста голяма. Затова много атлети предпочитат другия вариант на Мъртва тяга с изпънати крака, получил популярното название Римска мъртва тяга. Тежестта е заначително по-малка и се държи близо до краката като се контролира да не се отмести напред, което облекчава натоварването в кръста.
Техника на изпълнение- Класическата Мъртва тяга
1. Щангата е на земята. Заставате до нея, като разкрачът е на ширината на раменете.
2. Хващате лоста с удобен за вас хват, но малко по- широко от размера на разкрача.
3. Свивате коленете, отпускате седалището. Гърбът трябва да е максимално изправен, главата го следва по права линия с леко вдигната брадичка. Гледайте напред и леко нагоре.
4. Изправяте се, като поемате тежестта първоначално с мускулите на краката и седалището. Ръцете са максимално изпънати, дръжте лоста възможно най- близо до краката.
5. След като се изправите, напрегнете целия гръб и мускулите на седалището. Не отмествайте погледа, той остава напред. Не включвайте мускулите на ръцете, те само държат щангата. Ако ви е трудно да държите гърба изправен, значи ви трябва по-малка тежест, за да изпълните правилно упражнението.
6. Бавно, без залюляване, се върнете в изходна позиция. Не бързайте, не навеждайте погледа надолу.
През цялото време трябва да се контролира дишането.
Познати са още вариантите:  | 1. Мъртва тяга “Сумо”- краката са в по- широк разкрач, пръстите им сочат навън. Хватът е по-тесен, логично следва изводът, че натоварването на гърба е по- слабо, а натоварването на краката и седалището по - голямо.
2. Горна мъртва тяга (частична ) – при този вариант движението се изпълнява така, че е предназначено да натоварва повече горната част на гърба и трапецовидните мускули.
3. Мъртва тяга, изпълнена с дъмбели – Този вариант е по-олекотен и лесен за изпълнение. |
При отлично здраве, усещане за сила и добра кондиция можете да го изпълнявате като последно в тренировката си. Подходящо е и когато тренирате гръб или крака.
Ако се чувствате отпаднали, уморени или скоро сте се сдобили с някоя травма, по-добре се откажете от това упражнение, защото то самото предполага травми.
Мъртва тяга (Dead Lift) - видео версия |
