Мъртвата тяга е едно от най-старите движения за тренировка за поясната област. На пръв поглед то изглежда лесно, но трябва да се вземат много неща под внимание, за да се изпълни правилно. Съветваме начинаещите да се запознаят подробно и цялостно с основните положения на методиката, за да се възползват безопасно от това много ефективно, но потенциално рисковано упражнение. Трябва да подчертаем, че това наглед лесно упражнение (какво му е трудното да се наведеш и да хванеш щангата, а след това да я вдигаш, като се изправиш) често води до много сериозни травми.
Съществуват обаче някои разлики във въздействието между мъртвата тяга за задните бедрени мускули и за поясната област.

Анализ на движението
Съществуват три основни разлики в изпълнението на мъртва тяга за задните бедрени мускули и за поясната област
1. Използвайте пода, а не повдигната платформа.
Повдигнатата платформа води до допълнително разтягане, тъй като се увеличава амплитудата на движение. Това обаче е полезно за задните бедрени мускули, а не допринася за допълнителния растеж и развитие на поясната област. Освен това, повдигнатата платформа може да доведе до голямо натоварване на тази област. Тя може да се използва, ако спортистът има проблем с допирането на дисковете в пода преди завършване на ексцентричната фаза. Тогава трябва да се използва леко повдигната платформа с белег на лежанката, който да показва докъде трябва да се спуска тежестта. Ако платформата е по-висока, спортистът не трябва да се разгъва чак до пода, тъй като твърде голямото разтягане натоварва извънредно много поясната област и може да предизвика травми
2. Свийте коленете
Мъртвата тяга за поясните мускули трябва да се изпълнява със сгънати колене. Изпънатите колене се използват при мъртвата тяга за задните бедрени мускули. Ако изпълняваме мъртва тяга с изпънати крака, се получават две сериозни нарушения:
а/ Гръдно-поясната фасция се разтяга силно и тъй като не е еластична, може лесно да се увреди;
б/ Създава се неблагоприятна механична обстановка за поясната област и усукването значително се увеличава и се насочва към поясните прешлени.



3. Нервните импулси са насочени към поясната област.
Движението се изпълнява с насочване на силни нервни импулси към поясната област, а не към задните бедрени мускули. Не забравяйте, че се изисква пълна концентрация на вниманието в тази област, за да се намали рискът от травми и увеличи растежа и развитието.
Изпълнение
1. Заемете правилното изходно положение с крака разтворени малко по-широко от ширината на рамената.
2. Сгънете тазобедрените и коленни стави и се наведете напред от кръста, като хванете щангата с надхват с ръце разположени на разстояние една от друга малко по-широко от ширината на рамената. Щангата трябва да е близо до подбедрицата. Ако е твърде далеч от тялото, има опасност да се претовари поясната област в началото на вдигането.
3. Започнете концентричната фаза на движението, като разгъвате бавно горната част на трупа до изправено положение. Трябва да сте сигурни, че сгъвате леко колената и тазобедрените стави, за да не натоварите поясната област. Трябва също така да държите хълбоците ниско надолу, а главата вдигната за най-правилна стойка.



4. Завършете концентричната контракция с изправяне до вертикално положение. Не трябва да се разгъвате повече от вертикалната линия, защото това ще блокира междупрешлените стави и може да увреди силно уязвимите дискове на поясните прешлени. Помнете, не изтласквайте енергично щангата и изнасяйте тежестта пред бедрата.
5. С разгънати коленни и тазобедрени стави започнете бавно ексцентричната фаза. Трябва да държите главата вдигната, за да изпъвате и стягате гърба. Навеждането на главата ще доведе до извиване на гърба и оттам може да се натовари силно поясната област.
6. Завършете бавно ексцентричната контракция с разгъване надолу и задръжте в крайната долна точка преди да започнете концентричната фаза на контракцията.
Важно
1. Подбирайте разумно тежестта и не се поддавайте на склонността да се работи с по-голяма тежест.
2. Използвайте плавни, добре контролирани движения без рязко отскачане.
3. Дръжте главата изправена, хълбоците ниско долу, за да изпъвате и стягате гърба.
4. Поставете щангата близо до подбедриците и я издърпайте нагоре пред бедрата.
5. Не се разгъвайте прекалено много в края на концентричната фаза.
6. Бавно спускайте тежестта чрез силни нервни импулси през цялата ексцентрична фаза.
7. Не забравяйте да свивате леко коленните и тазобедрени стави, за да облекчите евентуалното натоварване на поясната област.
8. Насочвайте силните нервни импулси към поясната област, а не към задните бедрени мускули.