 | В средите на културистите съществува учудващ консенсус по един въпрос. Всички са съгласни, че Ли Хейни, Дориан Иейтс и Рони Колман спечелиха Mr. Olympia благодарение на изключителното развитие на гърба. Напълно съм съгласен с това. Техните "перки" са толкова големи, че веднага елиминират останалите състезатели. Обикновено хората обичат да тренират "Виждащите" се мускули, като гърди, рамене и коремна преса. Гърбът най-често е недооценяван и недотрениран, в същото време гърбът е този, който създава впечатлението за тясна талия и за широки рамене. Моето любимо упражнение е набирането, което има толкова много разновидности, че мускулите никога няма да скучаят. Многото разновидности обаче водят и до много въпроси: Кое е най-ефективното набиране? |
Дали набирането е толкова добро, колкото скрипеца? Опасно ли е изпълнението зад врат?
Попитах много спортни специалисти и треньори и разбрах, че те съветват както начинаещи, така и сериозни атлети да правят набиране, за да подобрят силата и релефа си. Някои треньори предпочитат определени разновидности. Така например треньорът на "Пантерите на Флорида" от националната хокейна лига на САЩ, намира, че набирането е изключително ефективно за размери, форма и сила, но той прилага друг хват (едната ръка в подхват, а другата в надхват), който наподобява хвата на хокейния стик.
Специалистката по рехабилитация Лори Грос помага на своите клиентки при набирането. "Много жени, включително и аз, не можем да повдигнем своята собствена тежест, което е толкова лесно за повечето мъже. Предпочитам да тренирам жените, като използвам за помощ машини и концентрирам върху обема на движението и правилната форма" - обяснява тя.
Друг треньор - Жоан Сантана, използва хват с въже, за да създаде функционално упражнение за борци, понеже този хват наподобява как борецът сграбчва своя опонент.
Придърпване на скрипец един приемлив вариант?
Набирането изисква по-голяма невромускулна координация, отколкото придърпването на скрипец, при което долната част на тялото е стабилна, а атлетът дърпа кабела пред или зад главата си, стимулирайки по-добро развитие на функционална сила. Забележете, че така се тренират атлети, които искат да постигнат повече, отколкото само да изглеждат добре. Те искат да имат добра физика, за да доминират над опонентите си. Тъй като пряката цел не е развитието на мускулатурата, треньорите най - често избират упражнения, при които се получава най-добър резултат за възможно най-кратко време. Тези атлети не само вдигат тежести, но и практикуват съответния спорт много часове всеки ден.
Дилемата зад врат
Преди години правех упражненията зад врат (както набиране, така придърпването на скрипец) с моя тренировъчен партньор и никога не се контузих или оплаках от някакъв ставен проблем. Сега обаче, като спортен специалист, който контактува с рехабилитатори от цялата страна, аз съм на противното мнение.
Голямата външна ротация (горната част на раменна кост се завърта назад) при упражнението зад врат е потенциално опасна за раменната става. Могат да се появят проблеми, когато наведени напред се опитвате да издърпате лоста зад врата. Първо, предната част на раменната става е изложена на голямо разтягане, което може да доведе до възпалителен процес и болки. Второ, флексията на главата напред потенциално води до мускулни болки и умора. Поради тази причина препоръчвам да правите тренировката отпред. Освен това, в стойката на повечето хора, главата е наведена напред и е трудно да поддържате правилна позиция при набиране зад врат. Можете да намалите до минимум всеки проблем, ако макарата на машината е достатъчно далече и вие можете да придърпате лоста напълно вертикално и да не навеждате шията напред. Някои от вас може би правят тези упражнения без каквато и да е болка или усложнение и това е добре. Бъдете внимателни и спазвайте формата, защото читингът при тези упражнения може да създаде проблеми. Набиране за бицепс и набиране за гръб - това са две различни упражнения, които не са идентични и натоварват различно мускулите. Първото се изпълнява в подхват и засяга най-силно флексорите на ръката (бицепс брахи, брахиалис и брахиорадиалис), а натоварването на широкия гръбен мускул е малко. При набирането за гръб хватът е с длани насочени напред (надхват) за максимално натоварване, а при набирането за бицепс с длани обърнати към вас (подхват). В разновидностите е ключът. Странно е, че могат да се видят хора в залата, които през цялото време правят само набиране или придърпване на скрипец с широк хват. Отгатнете какво става? Гърбът им престава да расте. Ако искате комплексно развитие на гърба, не е важно какво упражнение правите, а колко разновидности вмъквате в тренировката си. Това означава да променяте ширината на хвата (тесен, среден, широк), положението на хвата (подхват, надхват, двете ръце една срещу друга или двете различни), скоростта на движение и ъгъла на набиране. Само че правете промените веднъж на 2-3 седмици, за да сте сигурни, че сте натоварили мускулните влакна по различен начин, давайки им възможност за растеж.
Ако не сте достатъчно силни, за да правите набиране или имате достъп само до машини, не се притеснявайте има изход.
ПОМОЩ ОТ ТРЕНИРОВЪЧЕН ПАРТНЬОР
Въпреки всичко, набирането не е лесно упражнение.
Добрият тренировъчен партньор може да направи всичко по-различно.
Тренировъчният партньор трябва да притежава определени сила и знания. Ако искате да станете такъв, убедете се, че притежавате и двете.
Ако хванете трениращия за стъпалата или глезените, той няма да може да огъне гърба. По - добре помогнете, като поставите ръцете на гърба или на талията му.
Достатъчна е помощта на върха на движението. Оставете го да се спуска сам надолу под свой контрол.
Помагайте с краката! Какво ще рече това? Ръцете ви са фиксирани и вие сте приклекнали, като при помощта краката се изправят.
Не трябва да помагате при повече от 2-3 повторения.
Ако трениращият не може да направи три или повече повторения без помощ, изберете му по-лесно упражнение или го насочете към скрипеца.
Ако можете да правите набиране, изберете по-труден вариант веднага след като направите 10 повторения в добра форма или прикрепете допълнителни тежести около кръста. Разбира се, ако правите набирането в края на своята тренировка за гръб няма да бъдете толкова силен. Аз го правя първо или второ, така че да мога да извлека цялата полза от това упражнение за супер маса. Бъдете уверени, че ще постигнете това, което са направили Дориан и Рони.
Томас Инкледън 
Набирания (Pullups) - видео версия |
