Набиранията представляват още една фундаментална серия движения за гърба. Те също стимулират широкия гръбен мускул, големия объл мускул, трапецовидния мускул както и задната област на делтовидния мускул, които общо придават цялостна ширина на задната област на горната част на трупа. При набирания тялото се издърпва към фиксирано съпротивление, а при пулдаун - съпротивлението се издърпва, докато тялото е във фиксирано положение. По същество, движението и мускулите, включени в него са едни и същи. Набирането може да се изпълнява пред гърди или зад тила с различни хватове и постановки на ръцете.

Акцент върху мускулите с набиране и издърпване зад тила
Това движение изисква надхват с естествена постановка на ръцете. Тя дава възможност да се образува ъгъл от 90° между мишницата и предмишницата, който е най-подходящ за цялостното развитие на гърба . По-широкият хват въздейства върху главите на делтовидните мускули и стяга трапецовидните мускули, но не възбужда достатъчно широкия гръбен мускул. По-тесните хватове акцентират върху него и върху средната област на гърба по продължението на гръбначния стълб (най-вече средния дял на трапецовидния и ромбоидните мускули). Силата обаче при това движение е по-малка и трябва да се приложи различен подход, за да се въздейства върху широкия гръбен мускул.
Акцент върху мускулите с набирания и издърпване пред гърди
А. Надхват
набиране и издърпване пред гърди с надхват води до подобен резултат като движението зад тила с по-слаб акцент върху задната глава на делтовидния мускул (насочен е към средната и предната глави), а трапецовидният мускул е по-слабо натоварен. И тук се препоръчва да поставите ръцете в естествено положение, което е и най-мощния хват. При това упражнение е възможно да прилагате също така и широк и тесен хват, като имате предвид, че колкото е по-тесен хватът толкова по-силно се акцентира върху широкия гръбен мускул, а по-широкият хват въздейства по-силно върху задните делтовидни мускули.
Б. Подхват
Движението с подхват дава възможност за различни постановки на ръцете, но ви препоръчваме те да са раздалечени на ширината на рамената. По-широкият хват намалява амплитудата на движение и може да натовари раменните връзки и сухожилия. Тесният хват стимулира възбуждането на бицепсите и включването им в движението.



Подхват или надхват
Подхватът води до разгъване на раменната става, когато ръката се движи към тялото. Той осигурява по-добро движение на бицепса на мишницата. Освен това, при него лактите остават пред тялото, а ръцете са успоредно на него. Когато издърпваме, се получава сгъване на лакътните и раменните стави, които действат в синхрон и дават възможност за по-силно издърпване.
При надхвата сухожилието на бицепса се увива около лъчевата кост на предмишницата, което значи, че когато бицепсът на мишницата се съкращава, не дава възможност движението да се извършва по права линия и контракцията е по-слаба. При издърпването с надхват също така лактите се изнасят навън встрани от тялото, а не пред него, което води до сгъване на лактите и привеждане от раменните стави, а не разгъване, и оттам контракцията на бицепса на мишницата отслабва. Трябва обаче да подчертаем, че набирането няма за цел да задейства бицепсите, а да активира мускулите на гърба.
Надхватът под ъгъл
Надхватът под ъгъл (успореден) оказва комбинирано въздействие и затова при набиранията е по-добре да използваме именно него. Той дава възможност широкия гръбен мускул да се разтегне оптимално и въздейства върху средната и ниска области на трапецовидния мускул при пълно разгъване на ексцентричната фаза и долните 2/З-ти на концентричната фаза както и горната част през крайната третина на концентричната контракция. Този хват също така намалява въздействието върху бицепса, наблюдавано при подхвата, а дава възможност за по-голямо разтягане на широкия гръбен мускул, както е и при надхвата.

 

 

Изпълнение
1. Независимо от вида на хвата, основните положения на движението са едни и същи. Хванете лоста или ръчката, поставена под ъгъл над лоста, и изпънете напълно ръцете за максимално разтягане на широкия гръбен мускул и най-голямо движение на лопатката.
2. Изпънете краката надолу, а ако няма достатъчно място за това, сгънете колената така, че да поставите петите зад задната част на бедрата.
3. Задръжте изправено положение на тялото с изпънат и стегнат гръб. Има опасност да наведете главата си твърде много надолу и да извиете гърба по време на изпълнението зад тила, а също и да залюлеете тялото напред при подхвата и надхват под ъгъл. Ако оставите тялото да се люшне напред и нагоре, движението активира по-силно мощните гръдни мускули и така се намалява ефективността на упражнението.
4. Започнете концентричната контракция, като издърпвате бавно тялото нагоре чрез силно нервно възбуждане на мускулите на гърба. Не забравяйте, че ръцете са само връзка между съпротивлението и мускулите на гърба .
5. Съсредоточете се върху това да поддържате вертикално положение на горната част на трупа докато издърпвате до крайното положение брадичка малко над лоста, при изпълнението пред гърди, и до основата на шията, при изпълнението зад тила. Отбележете, че трябва да докоснете основата на шията, а не трапецовидния мускул, което би предизвикало натоварване на рамената и залюляване на трупа.
6. Задръжте до едно в края на концентричната контракция, за да не спуснете надолу прибързано.
7. Бавно започнете ексцентричната фаза чрез силна контракция на мускулите на гърба, за да устоите на силите на земното притегляне, което има опасност да вземат надмощие.
8. Завършете ексцентричната фаза, като бавно се спуснете до най-долната точка на движението. Трябва да насочите вниманието си към това да устоите на естественото желание да се изтласкате в края на ексцентричната фаза, за да придадете инерция на следващата концентрична фаза.
Важно
1. Използвайте пълната амплитуда на движението за максимално разтягане на широкия гръбен мускул.
2. Отбележете непрекъснатото повтаряне на думата „бавно , когато се говори за скоростта на контракцията.
3. Поддържайте изправено положение на трупа през целите концентрична и ексцентрична фази на движението.
4. Избягвайте изтласкването в края на ексцентричната контракция.
5. Съсредоточете се изцяло върху отправянето на силни нервни импулси към мускулите на гърба, за да намалите включването на ръцете, което би намалило значително ефективността на упражнението.