Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Напади - Quadriceps, Glutes
напади 

Упражнението напад е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули и седалищни мускули), но за съжаление това движение често се пренебрегва. Дори и най-големите ентусиасти рядко включват напади в тренировките си. Много гледат на това движение като загуба на ценно време и енергия. Шири се мнението, че нападите са за „момиченца" и че истинският бодибилдър развива мускулите на краката си чрез силови упражнения. Като че ли нападите са само за онези, които не се занимават сериозно с трениране с тежести.
Подобно мислене е израз на невежество и не дава възможност на спортиста да се възползва от едно от

най-ефективните движения от цялото портфолио упражнения със съпротивление. Изисква се особено търпение и отдаденост, за да се включат нападите в общата тренировъчна схема, но положителният ефект от това може да бъде наистина смайващ. Нападите не само фокусират върху оформлението на всеки отделен мускул на крака, но се оказва, че са особено ефективни и за цялостното нарастване на мускулите. Много шампиони по бодибилдинг дължат забележителното развитие на краката си на работата с напади. Изпълнението на напад с дъмбели е по-безопасно от това с щанга поради това. че съпротивлението е встрани от тялото, а не напреко зад шията. Ако съпротивлението е напречно на шията в нейната основа, всяко отклонение от правилната техника или стойка излага трениращия на опасността от травми з колената или гърба.
Тъй като изпълнението на това движение изисква опитност (при него Факторът равновесие е от голямо значение), при изпълнението с щанга рискът е сравнително голям. Макар факторът равновесие да оказва влияние, при изпълнението с дъмбели шансът да се травмира гърба е по-малък. Коленете са уязвими и при двете версии на упражнението, но и там работата с щанга
крие по-голяма опасност.
Начинаещият трябва да използва по-малка крачка, за да може по-лесно да коригира техниката си. Тя дава възможност отрано да се преодолеят проблемите с равновесието, което предпазва от травми, причинени от отклонение встрани. Трябва да подчертаем обаче, че ако крачката е твърде малка, трениращият излага на опасност предната област на колената си. Ако крачката не е достатъчно голяма, той е принуден да се изправя на пръсти, което предизвиква изключително голямо натоварване на връзката на капачката.
Добре с начинаещият да експериментира с различна дължина на крачката, за да намери най-доброто положение. Определянето му трябва да стане като се търси тази дължина на крачката, която позволява да се получи ъгъл от 90° между долната и горна част на крака. От полза е и отбелязването на контролна точка за опорния крак. При него ъгълът между долната и горната част трябва да е 90°. С развиване на умението и натрупване на по-голям опит. може да се изпробва и по-голяма крачка.
Опитните спортисти могат да изпълняват движението и със съвсем изпънат заден крак без опасност да нарушат равновесието си. Тази позиция осигурява най-голямо натоварване на предния крак и максимална контракция на седалищните мускули на задния крак. Важното е да направите крачка, която да ви даде най-добро равновесие и същевременно да приложи най-голяма сила върху задната част на водещия крак и така да се облекчи натоварването върху силно уязвимата предна коленна връзка. напади
Използването на повдигната платформа също ефективно намалява риска от травми, тъй като долната и горната части на крак образуват по-добър ъгъл за упражняване на натиск със задната част на ходилото. Чрез него трениращият облекчава натиска върху колената. Освен това се акцентира силно и върху седалищните и задните бедрени мускули.
1. Заемете естествена стойка с пръстите на краката напред и разкрач на ширината на бедрата. Общо взето най-добро равновесие се получава при разстояние 15-18 см.
2. Поддържайте изправено положение с изправени рамене и глава (ръцете са встрани) и направете бавно крачка върху повдигнатата (13-20 см) платформа. Главата трябва да е изправена, а гърдите излъчени напред през цялото движение, за да не се повдига трупа. Ако позволим това да стане, се получава извивка на гърба напред, което може да увреди поясната област.
3. Направете такава крачка, която да осигурява натиск върху целия крак. Коляното на задния крак трябва да се спусне на около 2.6 см от пода. Не бързайте, а проверете позицията на краката един спрямо друг както и ъгъла между долната и горна части на всеки крак.
4. Започнете концентричната контракция, като движите задното ходило. Върнете се бавно в изходно положение. След това може да смените краката и да изнесете другия крак напред или повторете със същия. Начинаещите с малко опит постигат по-добро равновесие, като повтарят движението желания брой пъти, изнасяйки един и същи крак напред. След натрупване на известен опит с това движение може да експериментирате и с редуване на краката.


Важно:
1. Поддържайте гърба стегнат, раменете изправени, а главата вдигната, за да изпълнявате безопасно и ефективно движението.
2. Упражнявайте натиск върху задната част на ходилото през концентричната и ексцентрична фази на контракцията. за да облекчите натоварването на предната коленната връзка. Тренирайте бавно с пълно внимание върху запазване на равновесието, за да намалите риска от травми на средните и  странични коленни връзки

 

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.26464605331421 Seconds