Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Негативни повторения
Бил Добинс

Една от най-големите грешки, които ще видите в залата - особено сред начинаещите, е да оставят след горната фаза на повторението тежестта да падне, вместо да я спуснат бавно и под контрол. А това е толкова важно, колкото и вдигането.
При тренировка обикновено мускулът изпълнява концентрична и ексцентрична контракция. Първата е когато мускулът се свива или скъсява - при нея силата му е по-голяма от тежестта. Концентричната мускулна контракция се нарича и позитивна фаза на повторението.
Ексцентричната мускулна контракция възниква, когато мускулът се удължава - например когато се спускате надолу при набиране на лост. Мощта му е по-малка от тежестта и този тип удължаване обикновено се определя като негативна фаза на повторението.

След като стигнете до концентрична мускулна умора, начин да увеличите интензивността на упражнението е чрез негативната му част. Ексцентричната сила винаги е по-голяма от концентричната - след като стигнете до точката, от която повече не можете да вдигнете тежестта, все още имате сили да я спуснете срещу гравитацията до изходно положение. Тук е ползата от негативните повторения след достигане на концентрична мускулна умора в края на серията.
При негативното повторение партньорът вдига тежестта, а вие само я спускате. С тези повторения в края на упражнението достигате ексцентрична мускулна умора - точката, при която дори не можете да спуснете тежестта. Затова позитивна серия до отказ, последвана веднага от няколко негативни повторения, е толкова брутално ефективна - изтощавате мускула и концентрично, и ексцентрично.

Как да приложим всичко това в практиката?
Ето три начина:

„Само негативни" повторения

Можете да изпълните цялата серия повторения само по негативен начин: партньорът вдига тежестта, а вие я спускате. Например при екстензия за трицепс от лег, изпълнена така, партньорът вдига тежестта до положение, при което ръцете ви са напълно разгънати (без никакво участие от ваша страна). След това освобождава щангата и оттам вие бавно я спускате, докато докосне челото (или мине зад главата ви). Процедурата се повтаря до поява на мускулна умора.
За сигурност и ефективност всяко „само негативно" повторение трябва да е направено бавно. Специалистите препоръчват то да се изпълнява за 6-8 секунди, като за седалището да се правят 11 -15 негативни повторения, 8-11 за останалите мускули от долната част на тялото и 5-9 за горната част на тялото.
При такъв тип повторение можете да използвате по-голяма тежест, отколкото при същото упражнение, изпълнено по традиционния начин. Според специалистите това е приблизително 40 % повече от концентричната сила при свеж и неуморен мускул. Ако изпълнявате „само негативни повторения" за първи път, тежестта трябва да е съвсем малко по-голяма от обикновената. Пример - ако обикновено изтласквате от лег 70 кг за даден брой повторения, след загряването сложете на щангата 10 % повече - около 7 кг, когато за пръв път решите да опитате тази методика. След това увеличавайте тежестта винаги когато стигнете максималния брой „само негативни" повторения. Според мнозина оптималната ексцентрична тежест е 120 % от динамичната концентрична тежест.
Главният минус при „само негативните' повторения е, че почти винаги трябва един или повече партньори, за да вдигат тежестта. Двете упражнения, които можете да изпълните така без чужда помощ, са набиранията на лост и кофичките - при набиранията стъпвате на стълбичка и от горно положение бавно и под контрол се спускате до пълен вис „само негативните" кофички се изпълняват по сходен начин.

Акцент върху негативните повторения

Стойността на този метод е в това, че набляга на ексцентричния компонент, въпреки че движението се изпълнява без помощ отвън. Позитивната част се извършва от двага крайника, но негативната фаза се изпълнява само от единия - тежестта се вдига от двата крака или ръце, но се спуска само от единия (крак или ръка).Така през негативната фаза натоварването става двойно по-голямо в сравнение с позитивната й част. Например при лег екстензия вдигаме тежестта с двата крака до горно положение, внимателно отделяме единия от подложката така, че за кратко тежестта да се задържи в горно положение само от единия крак, и бавно и под контрол я спускаме само с помощта на същия крак.
Съветът на специалистите - вдигайте тежестта с двата крайника за 1 -2 секунди и я спускайте с единия за около 8 секунди. За препоръчване е да се използват 70 % от обикновената тежест: ако последния път сте правили лег екстензиите с 50 кг, за начало на серия с акцентиране върху негативните повторения сложете 35 кг. За седалището при този метод са за препоръчване 15-20 повторения, 10-15 за останалите мускули от долната част на тялото и 6-12 за горната му част. С щанга това не става, но зечето машини позволяват този подход.

Форсирано-негативни повторения


Тук се увеличава интензивността само на негативната част на повторението. Вместо да започвате с много голяма тежест и да наблягате почти само върху негативната му фаза, използвате обикновената тежест, вършите позитивната фаза (вдигането), но при спускането партньорът ви „прибавя" натоварване, дърпайки или теглейки тежестта, докато вие същевременно се стара¬ете да удържите доколкото можете цялата амплитуда на движение. Пример за това е сгъването от лег за задна част на бедрата - лягате на лежанката, вдигате подложките към седалището и при спускането им обратно партньорът ви ги дърпа обратно надолу, а вие се стараете да удържите и тежестта, и добавената „съпротива", докато плавно стигнете долно положение. При лег екстензйите методът изглежда така: вдигате крака до горно положение и тогава партньорът ги натиска обратно надолу. Предимство на метода е, че партньорът усеща точно колко да натисне и какво натоварване да упражни, като оставя на вас общото усещане и скоростта на негативното повторение. Така се справяте с тежест, твърде голяма за вас и която (поне на теория) не можете да контролирате.

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.14905381202698 Seconds