6. Включи упражнения на машини и с въжени ръкохватки
Свободните тежести са много важно и ефективно пособие за изграждането на мускулите на бицепса, но все пак не са единствената алтернатива. Има много продуктивни машини за бицепси, направени от компании като Наутилус, Сайбекс и др. Направи си услуга и експериментирай с всички машини за сгъване за бицепс, които са в наличност във фитнес залата, където тренираш. Бъди сигурен, че ще намериш поне една, с която да работиш ефикасно, т.е. ще усещаш наистина как се натоварва бицепсът ти; напомпването в края на серията е феноменално, а на следващия ден чувстваш лека болка.
Сгъването на машини с въжени ръкохватки също дава на бицепса ти различен тип стимул от този, който се получава със свободните тежести, тъй като напрежението е постоянно и няма точки, в които за кратко правиш почивка. Избери си едно или две движения с дъмбели и едно или две упражнения на машина или с въжени ръкохватки и по този начин ще получиш най-доброто от това, което всяко движение може да ти предложи. Разбира се, можеш да пренебрегнеш тази моя препоръка и да продължиш да правиш същите три стари вида аналогично сгъване за бицепс, които всяка малоумна овца и братовчедът й биха направили, но не знаеш какво пропускаш - например допълнителни 5 сантиметра върху обиколката на ръката ти.

7. Стегни ръцете си и ги дръж неподвижни, ако делтоидеусите ти ги претоварват  
Един проблем, който имах в продължение на години без дори да подозирам, беше, че раменете ми претоварваха бицепса не само на външен вид, но и по време на тренировка за бицепс. Това всъщност е често срещан проблем при тези, на които пресите над глава са им много силно движение. За да попречиш на раменете да ограбват бицепса, трябва да стегнеш ръката. Правенето на сгъване за бицепс с работещата ръка върху вътрешното бедро, както при концентричните сгъвания например, решава проблема.
Почти винаги машините за бицепс също държат горната част на ръката неподвижна, така че бицепсите да са по-добре изолирани. Отначало този метод може да ти се стори обезсърчаващ, тъй като обикновено предизвиква драстичен спад в големината на използваните тежести. Това е причинено единствено поради факта, че бицепсите поемат самостоятелно цялото натоварване за пръв път. Това също така значи, че те най-накрая получават шанс да пораснат, така че не го пропилявай.
8. Работи за брахиалиса при всяка тренировка
Мускулът на брахиалиса, намиращ се по дължината на дългата глава на бицепса, макар че технически не се води за част от бицепса, определено изглежда все едно е. Развивайки го изцяло, ти правиш горната част на ръката си по-голяма. Хората често казват, че добре развитият брахиалис избутва нагоре бицепса, създавайки илюзията за по-голям връх на ръката. Тъй като много от нас не са генетично надарени с голям като планински връх бицепс, подобаващо е да направим всичко по силите си, за да подобрим формата на мускула на бицепса. Макар че искаш да запазиш броя на сериите си между 9-12, винаги включвай и няколко серии „чукове" за да се увериш, че брахиалисът ти се развива оптимално добре.

9. Позирай и прави стречинг
Леко засегнах темата за връзката мисъл-мускул в правило 2, но сега е време да дам допълнителни подробности и разяснения по въпроса. Ако не можеш да почувстваш как работи мускулът, имам предвид наистина да го усетиш как се натоварва до последното влакънце по време на всяка серия, значи не си истински бодибилдър.
Ти си просто някой, който вдига тежести. Това е добре с изключение на факта, че никога няма да стимулираш мускулен растеж, изчерпващ естествените възможности на организма ти, защото не натоварваш мускулите си достатъчно.
Един от начините значително да подобриш нервната продуктивност е да включиш позиране в тренировките си. След всяка серия бицепс прави някоя поза като например двоен бицепс. Стегни силно бицепсите си и задръж позата за поне пет секунди. Това ще подобри способността ти да съкращаваш мускулите си и по време на самата серия. След позирането разтегни бицепс. Най-лесният начин да го направиш е просто да хванеш стационарен вертикален предмет като например ръкохватката на някоя машина или стойките за клек с изцяло изпъната ръка и да отпуснеш тялото си назад докато не усетиш силно разтягане в мускула. (Предупреждавам: прави това бавно и разтягай само дотолкова, че да усетиш леката болка от стречинга. Ако отпуснеш трупа си твърде бързо и рязко или приложиш много силно натоварване, можеш да скъсаш бицепса си!) Стречингът подпомага кръвния поток, така че отпадъчните продукти могат лесно да бъдат изхвърлени от мускула. Експерти от ранга на Джон Парило мислят, че той също така улеснява растежа, разкъсвайки фасцията - съединителната тъкан, която обвива скелетните мускули.
10. Прави както серии с малко, така и серии с много повторения
Като  цяло ще  получиш най-добри, резултати от серии, състоящи се от диапазон от 8 до 12 повторения. Но човешкото тяло е толкова забележително адаптиращо се към  всякакви  условия, че от време  на   време  ще трябва да смесваш серии, състоящи се от повече или от по-малко повторения, за да постигаш   целите, които си си поставил. Опитай да правиш серии с малко повторения 4-6 и серии с много повторения -15-20 за разнообразие.  Сериите  с малко повторения са чудесен начин да заякнеш, който ще ти се отплати при стандартните серии с 8 до 12 повторения. Многото повторения са перфектни за завършек на тренировката с напомпване.
Спазването на тези правила ми помогна да постигна максимално добри резултати с бицепсите си. Е, не мога да конкурирам Ли Прийст или Рони Колман и никога няма да мога, но все пак се гордея, че значително подобрих размера им. Ако трябва да сме реалисти, малко от хората, които четат това, имат потенциала да направят повече от 50 см чиста ръка -с или без употребата на анаболни стимуланти. Всеки един от тях обаче най-вероятно ще отчете растеж някъде между 3 и 10 сантиметра.
Ако искаш да покажеш най-доброто, на което са способни бицепсите ти и да ги развиеш до максималния възможен обем, следвай тези 10 правила, които описах по-горе. Следващият път ще говорим за големия стар мускул, противоположен на бицепса - трицепса. Дотогава - захващай се за работа.

Рон Xapuc

Бележка: За да се свържеш с Рон Харис, посети неговия уебсайт:www.ronharrismuscle.com

Никога няма да имаш огромни бицепси, ако… - I част