Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Обратно сгъване с щанга - Forearm
Обратно сгъване с щанга

Обратното сгъване с щанга се включва във всички комплекси от упражнения за предмишницата , предназначени и за начинаещи и за напреднали. Това е едно от най-старите упражнения и се изпълнява лесно, но трябва да се спазва стриктно правилната методика, за да не се допускат травми в поясната област и да се постигне желания ефект. Това упражнение активира силно задните разгъвачи.

Определяне на областта, върху която да се въздейства
Както при всички останали движения за предмишницата , мускулите в тази област не могат да действат независимо един от друг. Когато хванем нещо всички мускулни групи се включват, макар и в различна степен. За целите на нашето описание обаче ще посочим кое упражнение най-силно активира определена мускулна група. Решаващо значение за това има областта на предмишницата, която е водеща в движението.
Лактите трябва да са надолу, назад и плътно до тялото непрекъснато
Лактите трябва да са надолу, назад и плътно до тялото, за да служат като опорна точка при сгъването на предмишницата. Съществува тенденция те да се повдигат и изнасят напред или да се разтварят встрани при вдигането на тежестта, за да се включат в движението и околните мускулни групи.
Опасност от сгъване на тазобедрената става
Опасността да се сгънат тазобедрените стави в началото на концентричната контракция води до придаване инерция на движението. Тенденцията да се наклоним назад също намалява ефективността на упражнението и може да причини травми в поясната област.
Изборът на щанга
Обратното сгъване с щанга може да се изпълнява с обикновен (прав) или извит лост. Правият лост дава възможност за пълно завъртане навътре на ръцете, докато извитият - до частично завъртане навън. С това се акцентира върху различни мускули на предмишницата.
Обикновен (прав) лост
Правият лост дава възможност за надхват с дланите нагоре, който възейства върху задно-страничната мускулна група. Трябва да подчертаем, че мишнично-лъчевия мускул също участва в това движение, но не толкова активно. Мишничният мускул се задейства в по-слаба степен, отколкото при работа с извит лост.
Извит лост
Частичното завъртане на ръцете навътре с извития лост по-слабо натоварва задно-страничната мускулна група и  по-силно мишнично-лъчевия мускул. Това означава, че въздействието е значително по-малко върху страничната област на дланите и е по-силно върху палците. Лакътният разгъвач на китката е изключен от това движение, а се активира повече лъчевият разгьвач. Мишничният мускул също участва активно при работа с извит лост. Тук се спираме на движението с обикновен прав лост.
Забележка: Дали да използваме обикновен или извит лост, зависи от това кое упражнение изпълняваме. При сгъването с хват чук е по-лесно да се използва правия лост. При другите упражнения може да използваме извит лост за да акцентираме върху мишничпо-лъчевия мускул.



Изпълнение
1. Заемете правилното изходно положение с леко сгьване в коленните и тазобедрени стави и изпънат стегнат гръб.
2. Хванете щангата с надхват на ширината на рамената. По-широкият хват намалява естествената амплитуда на движение и стимулира повдигането на лактите. По-тесният хват ни кара да изнасяме лактите твърде много напред и често активира силно предната глава на делтовидните мускули.
3. Спуснете ръцете до пълното им разгъване и дръжте лактите надолу назад и плътно до тялото.
4. Започнете концентричната фаза, повдигайки предмишниците нагоре и дръжте лактите в правилното положение.
5. Противодействайте на естественото желание да избутате таза, за да облекчите вдигането. Това би намалило значително ефекта от упражнението и би довело до травми в поясната област поради извиването на гърба назад.
6. Завършете концентричната фаза, вдигайки предмишниците до крайната точка на нивото на рамената. Трябва да прилагате натиск с дланите през цялото време, за да стимулирате цялата задна област на предмишницата. Задръжте до едно.
7. Започнете ексцентричната фаза, спускайки надолу предмишниците. Дръжте лактите в нужното положение.
8. Завършете ексцентричната фаза, спускайки тежестта до пълно разгъване, приблизително около средата на бедрата.
9. Не се навеждайте в крайната точка, за да облекчите предмишниците. Може да изпитате болка в рамената и е необходима пълна концентрация на вниманието, за да се поддържа правилното изпълнение.
10. Не се поддавайте на желанието да скъсявате ексцентричната фаза. Трябва да разгънете предмишниците изцяло и да държите лактите неподвижно.
Важно
1. Дръжте лактите надолу, назад и плътно до тялото през цялото време.
2. Не избутвайте таза, за да придавате инерция на движението.
3. Разгънете ръцете изцяло по време на ексцентричната фаза.
4. Не свивайте тялото в края на ексцентричната фаза, за да не намалите ефективността на упражнението.

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.15695691108704 Seconds