Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Повдигането на рамената с дъмбели за трапец - Trapezius
Използването на дъмбели при повдигането на рамената  за трапец дава възможност за прилагане на два различни хвата. Стандартният надхват акцентира по-силно върху страничната област на трапецовидния мускул (отвън към рамото). Може да се използва и надхват под ъгълът за пo-силно въздействие върху средната област. Поради това че надхватът се прилага при свободна щанга и на Смит машина, се препоръчва да използвате надхват под ъгъл, когато работите с дъмбели.

Необходима е по-голяма концентрация
При повдигане за рамената с дъмбели може лесно да се наруши правилната форма и затова е необходима по-голяма концентрация. Допускат се следните често срещани грешки:
1. Едно от най-честите отклонения от правилната техника е вдигането на лактите по време на концентричната контракция. Без стабилизиращият компонент на щангата, изпълнението с дъмбели може лесно да доведе до сгъване на лактите.
2. Ако сгънем лакътните стави по време на вдигането, те се разгъват в концентричната фаза и тежестта се спуска твърде бързо надолу, натоварвайки силно раменните стави.
3. Сгъването и разгъването на лакътя премества акцента от трапецовидния мускул към ръцете и така намалява ефективността на упражнението.
4. Ако в движението включим повече ръцете, тежестите може да се изнесат по-назад от вертикалната равнина и да се получи залюляване, което също намалява ефекта от упражнението.

 Повдигането на рамената с дъмбели за трапец



1. Заемете естествен стоеж в разкрач на ширината на рамената и леко свити коленни и тазобедрени стави, изпънат и стегнат гръб, което ще ви помогне да облекчите натоварването на поясната област. Главата и брадичката са леко повдигнати.
2. Хванете дъмбелите с надхват под ъгъл и изпънати ръце и ги поставете встрани и малко пред бедрата. Ако са изцяло отстрани, раменните връзки ще се натоварят по време на движението.
3. Започнете концентричната фаза, повдигайки рамената. Дръжте ръцете изпънати, за да насочите въздействието върху трапецовидния мускул.
4. Не трябва да сгъвате тазобедрените и коленни стави, а след това да ги разгъвате в началото на вдигането и така да придавате инерция на движението.
5. Повдигайте дъмбелите, като изнасяте трапецовидните мускули към ушите. Не трябва да сгъвате лактите при вдигането.
6. Завършете концентричната фаза, повдигайки раменете до ушите и за дръжте до две преди да спуснете тежестта надолу.
7. Започнете ексцентричната фаза с бавно спускане на тежестите. Трябва да се съсредоточите върху това да противодействате на силите на земното притегляне.
8. Завършете ексцентричната фаза, спускайки надолу рамената с цялост на амплитуда на движението в ексцентричната фаза. В нея трябва да противодействате непрекъснато на гравитацията. Ако тя поеме контрол над движението, дъмбелите ще се спуснат надолу по-бързо отколкото трябва и ще натоварят извънредно много раменната става.

Важно:
1. Дръжте ръцете изпънати през цялото време и съсредоточете върху това да не сгъвате лактите по време на вдигането.
2. Не сгъвайте коленните и тазобедрени стави, което ще доведе до разгъването им в началото на концентричната фаза в желание да използвате инерцията.
3. Не навеждайте глава, а я дръжте изправена, като повдигате рамената до нивото на ушите.
4. Противодействайте на гравитационните сили и не позволявайте тежестите да преминат твърде бързо през ексцентричната фаза. Движете ги бавно и задръжте в края на спускането, за да не позволите на рамената да се отпуснат в края на движението.

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.20388913154602 Seconds