Повдигане на крака – Abdominal

Reverse Crunchnes

Предупредихме ви за опасностите, които крие движението от лег до седеж с изпънати крака и ви препоръчахме да го изпълнявате със свити крака. Същото се отнася и до упражнението повдигане на краката. И сега, поради това че мускулите минават напреко на тазобедрената става и са заловени за гръбначния стълб, при изпълнението му може да се натовари силно поясната област. Препоръчваме движението да се изпълнява първо с единия, а после с другия крак. Това обаче не намалява сгъването на тазобедрената става и стимулира повече сгъвачите й отколкото сгъвачите на коремната област. Макар да постигате по-голяма безопасност, жертвате ползата от това упражнение. Ето защо тук ще разгледаме варианта на повдигане на двата крака едновременно.

Много специалисти в областта на тренировката със съпротивление, както и експерти по травмите в поясната област и функцията на гръбначния стълб, изказват мнение, че не трябва да се изпълнява това движение с изпънати крака. То предизвиква силен натиск върху гръбначния стълб, тъй като мускулите, участващи във вдигането, са закрепени за него. Именно за това трябва особено да се внимава да не се увреди поясната област. Упражнението стимулира долната област на корема и е много полезно, затова трябва да се включи в комплекса за коремните мускули . И двете групи специалисти имат основания за твърденията си и поради това трябва да внимаваме особено много, за да избегнем травмите . Подчертаваме- не изпълнявайте движението с голям брой повторения. Гърбът е изложен на още по-голяма опасност, когато мускулите се уморят. Съветваме ви също да изпълнявате тези движения рядко и в съчетания с други комплекси за коремите мускули, за да им дадете възможност да се възстановят. Ако изпълнявате упражнението всеки ден може да си навлечете хронична травма!
Движенията трябва да са силно концентрирани
От огромно значение е да внимаваме особено много и в двете фази на движението. Краката трябва да се вдигат в резултат от силното възбуждане на двигателните единици в коремните мускули (и подпомагащите ги мускули), а не от силното сгъване в поясната област. Освен това, срещу тежестта на краката и силите на земното притегляне трябва да противодействаме чрез силно нервно импулсиране на коремната област и спомагащите й мускули, а не чрез костната структура на поясната област. Гръбначният стълб не трябва да участва в движението (доколкото това е възможно) нито при спускането, нито при вдигането на краката.
Съществуват два основни варианта
Упражнението може да се изпълнява на пода или на лежанка. При варианта на пода по-лесно се прибягва до избутване в началото на движението, поради това че ходилата са на една линия с трупа. Изпълнението на лежанка има известно предимство, тъй като има възможност за по-голяма амплитуда на движението и известно подпомагане, което няма неблагоприятен ефекг върху коремната област, но предпазва от претоварване поясната. Основната трудност тук се състои в това, че увеличената амплитуда в ексцентричната фаза може да доведе до залюляване на краката и съответно до свръх-разгьване на гьрба и така да предизвика травми в тази област. Тук ще анализираме варианта на изпълнение на лежанка.

Изпълнение
1. Заемете правилно изходно положение в тилен лег на лежанка, с напълно изпънати крака. Трябва да поставите хълбоците си в края на лежанката, но седалището трябва да е здраво закрепено на нея за добро стабилизиране на поясната област. Рамената трябва да са изпънати и опрени на лежанката. При друг вариант движението може да се изпълнява с повдигане на рамената, което го превръща в съкратена версия на упражнение от лег до седеж със склопка. 2. Хванете се за двете страни на лежанката за добро равновесие. Добре е да подложите ролер под гърба си за опора на най-уязвимото място-празното пространство между долната част на гърба и лежанката. Ако не разполагате с такъв, поставете ръцете си под гърба и така да запълните празнината.
3. Започнете концентричната фаза, повдигайки краката нагоре чрез силно съкращение на коремните мускули. Правият бедрен и поясният мускули се активират по-силно и трябва да се стимулират директно, за да се облекчи натоварването на поясната област.
4. Долната част на правия коремен мускул може да се стимулира по-силно чрез наклон на таза. За да се постигне това, повдигнете леко главата и рамената от лежанката на около 5 см. и наклонете брадичката към гърдите, докато повдигате краката. При спускането им главата и рамената могат да се върнат в изходното положение.
5. Завършете концентричната фаза, вдигайки краката до малко преди перпендикулярното им положение. Задръжте до едно, за да се подготвите правилно за ексцентричната и да намалите натоварването на гръбната област.
6. Започнете ексцентричната фаза, като спускате бавно надолу краката чрез силно съкращение на коремните и поясните мускули. Съкращенията трябва да са бавни, за да не се претоварва гръбната област.
7. Завършете ексцентричната фаза, като спуснете краката до един сантиметър над хоризонталното положение. Ако ги спуснете по-ниско, ще се получи извиване на гърба назад и може да се повреди поясната област.
8. Не трябва да пружинирате с краката в края на ексцентричната фаза и така да извършвате по инерция концентричната. Това движение би предизвикало прекалено разгъване на тазобедрената става, в резултат на което може да се притиснат силно прешлените, дисковете и между-прешленните стави и да се стигне до остра хронична травма на поясните област на гръбначния стълб.
Важно
1. Използвайте силно нервно стимулиране на съответните мускули, за да се намали натоварването на поясната област.
2. Цялото движение трябва да се изпълнява с бавни мускулни съкращения.
3. Противодействайте на земното притегляне чрез силно стимулиране на участващите мускули и не пружинирайте в края на ексцентричната фаза, за да не придавате инерция на движението в следващата концентрична фаза.

< Предишна		Следваща >

[назад]

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness