Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Повдигане на прасците (магарешки) - Calf Raise
Друг начин да атакуваме прасците е чрез упражнението за придвижване на маса с навеждане напред или „магарешки". Най-добре то се изпълнява на специална машина. Не всяка зала обаче разполага с такава и често тези, които искат да тренират чрез него използват помощта на партньор. Това не се препоръчва, тъй като този вариант носи сравнително голям риск. Тук ще се спрем на основната опасност от травми при изпълнение "магарешки" с партньор преди да анализираме подробно движението, изпълнявано на машина.
Анализ на движението
Опасности при изпълнение на повдигане на прасците “магарешки” с помощта на партньор
Всяко упражнение може да се окаже безопасно или опасност в зависимост от това, дали се придържаме към правилната техника на изпълнение. При повдигането на прасците „магарешки" с помощта на партньор обаче, трениращият няма думата по отношението на опасността от травми .
Изпълнение
1. Чрез разгъване на тазобедрените и коленните стави навеждaте тялото под ъгъл от 90°. Гърбът трябва да е успоредно на пода, а главата изправена.
2. Поставете ходилата на блока с пръстите напред. Поставете предната част на ходилата, а не само пръстите, на опорния блок.
3. Застанете така, че установката със съпротивлението да е напречно на хълбоците ви. Не я поставяйте твърде ниско на гръбнака , тъй като това ще доведе до хронична травма в поясната област.

Donkey Calf Rise

4. Не забравяйте да поддържате стегната стойка с изправена глава. Когато се променя ъгълът, съществува тенденция да се отпусне главата, което води до извиване на гърба напред и огромно натоварване на поясната област.
5. Започнете движението бавно, като навеждате тялото чрез сгъване на ходилата от глезена, докато постигнете пълна амплитуда на движението. Изправете тялото бавно и равномерно с разгъване на ходилата, така че да вдигнете тежестта до крайно положение на концентричната фаза. Трябва да внимавате да не извършвате рязко движение в края на движението, за да не предизвикате увреждане на коленните стави нa поясната област. Задръжте до две, докато усетите, че двигателните единици се възбуждат, преди да започнете ексцентричната фаза на движението.



6. Спускайте тежестта бавно чрез силно нервно импулсиране на мускулите на прасците, за да се получи здраво сгъване на ходилото от глезена при връщане на тежестта в крайна позиция. В най-ниската точка на ексцентричната фаза трябва да задържите, за да предотвратите оттласкването нагоре в началото на концентричната контракция. Не забравяйте, че това може да увреди сериозно ахилесовото сухожилие, коленете и поясната област.
Внимание: Работете с разумно количество съпротивление. Трениращият често е склонен да надценява възможностите си. Ако тежестта е твърде голяма, коленете ще блокират и ще причинят извиване на гърба, което ще доведе до сериозни травми.
Важно
1. Поддържайте правилната стойка и форма на изпълнение през цялото движение.
2. Проверете дали сте стъпили здраво с предната част на ходилата върху блока. Не забравяйте да натискате с тях, а не с пръстите на краката.
3. Не оттласквайте при започване на концентричната контракция и не използвайте инерцията.
4. Съсредоточете се върху изпълняване на движението с пълна амплитуда, за да имате полза от всяко повторение.
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.15579009056091 Seconds