Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Тениска Explode (с бродерия)
Тениска Explode (с бродерия)
20.00 BGL
Купи

Explode Мъжки потник
Explode Мъжки потник
15.00 BGL
Купи

Хеликс Флекси
Хеликс Флекси
18.70 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Регенериращ гел Мукофикс
Регенериращ гел Мукофикс
12.00 BGL
Купи
Боралин Slim
Боралин Slim
29.70 BGL
Купи
Rhodosorb-h Capsules
Rhodosorb-h Capsules
49.60 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Повдигане на прасците от стоеж - Calf Raise
Повдигането на прасеца от стоеж е най-старото упражнение за тази мускулна група. То е основно и трябва да спазваме правилното му изпълнение, за да постигнем максимален растеж и развитие, като сведем опасността от нараняване до минимум. Поради много ефективното съотношение на силовия капацитет на квадратен сантиметър мускул, съществува тенденция от претоварване. Прекаленото трупане на дискове може да доведе до няколко вида нарушения във формата, които разбира се не само спъват растежа и развитието, но и могат да причинят травми. Прекалено голямото съпротивление води до сериозни нарушения на правилната техника, като например контракции с недостатъчно пълна амплитуда и резки движения. Тези две грешки  лесно може да увредят колената, поясната област и ахилесовото сухожилие. Препоръчва се движението да се контролира изцяло и да се изпълнява с пълна амплитуда и бавни контракции, за да се извлече максимална полза от това  високоефективно упражнение.
Опасност от травми в поясната област
Обикновено повдигането на прасеца от стоеж се изпълнява на специална машина. Тя може да е установка с дискове, кабели или променливо съпротивление. Старите модели машини със зареждане с дискове често натоварват излишно гърба, тъй като съпротивлението минава през амплитудата на движение и количеството сила непрекъснато се променя и насочва към различни прешлени на гръбначния стълб. Трябва предпазливо да избирате съпротивлението. Разумно е да работите с малко по-слабо от вашите възможности съпротивление и да изпълнявате движенията много бавно, ако използвате машина със зареждане с дискове.
Машината с установка за дискове дава възможност движението да се изпълнява по-равномерно от начало до край, а силата е насочена право надолу през тялото и може да се поеме от цялата му структура. Ползата от това, за разлика от натоварването само на гръбнака , е че той не е подложен на толкова голямо напрежение. Съществено тук е да поддържате правилна стойка през цялото изпълнение на движението. Не се изхвърляйте напред през концентричната фаза на контракцията, тъй като изнасянето на хълбоците напред води до опасно извиваме на гърба, което може да причини блокиране на междупрешленните стави.
Трябва да не оттласквате при завършването на ексцентричната фаза-това може да увреди връзките и сухожилията на колената. Ако не държите тялото изправено, всяко залюляване на гърба ще доведе до силно натоварване на гръбнака. Той не е създаден да устои на натоварването, до което води неправилната форма на изпълнение на повдигането на прасците от стоеж.



Нервно стимулиране
Изисква се огромна концентрация на вниманието, за да достигне интензивното импулсиране надолу чак до прасеца. Извлечете полза от всеки килограм, като изпълнявате бавно контракциите и стягате мускулите в горната точка на вдигането и разтягането както и в най-ниската точка на спускането. Трябва да устоявате на естественото желание да оттласквате нагоре и надолу. Лесно може да станете жертва на инерцията при това упражнение.
Разумен избор на тежест
Най-разумният подход при тренировката за прасците е да подбирате правилно тежестта. Лесно може да се подведете от способността на прасците да работят с голямо количество съпротивление. Не забравяйте, че при тренирането със съпротивление е важна правилната форма на изпълнение, а не килограмите, които сте движили. Това се отнася в още по-голяма степен до тренировката за прасците, тъй като при нея съществува опасност да оттласквате съпротивлението. Всеки би могъл да натовари машината с огромно количество дискове и да ги движи нагоре-надолу по силата на инерцията - само умният бодибилдър може да изпълнява това упражнение с максимална безопасност и ефективност.

Повдигане на прасци


Пълна амплитуда на движението
Ключът към правилното изпълнение тук е да се работи бавно и в концентричната и в ексцентричната фаза на контракцията. Уверете се, че достигате пълната амплитуда на движението. Добре е да задържате в най-горната точка на контракцията докато усетите, че прасците ви започват да ,,горят". Така ще разберете, че работите правилно. Помпането на повторения нагоре-надолу не води до нищо. За да постигнете силно стимулиране на прасците с необходимата безопасност и ефективност, трябва да се съсредоточите изцяло върху правилното изпълнение.
Заемане на правилна “стъпка” с ходилата
Друг важен момент е предотвратяването на външни травми. Трябва да сте сигурни, че сте поставили предната част на стъпалото, а не пръстите, върху блокчето. Трябва да сте проверили дали обувката ви отговаря на изискванията за това упражнение. В никакъв случай то не трябва да се изпълнява по чорапи, тъй като краката ви може да се изплъзнат извън блока и да причинят сериозна травма. Ако това стане, ще получите травми в колената и гърба, поради внезапната промяна в правилната (стабилна) стойка, което ще доведе до силно рязко натоварване.
Правилна постановка на ходилата
От огромно значение за безопасното и ефективно изпълнение е и правилното положение на ходилата. Ако те са твърде раздалечени, няма да успеете да постигате пълна амплитуда на движението за стимулиране на хипертрофията на прасцевия и плоския мускули. И обратно, ако ходилата са твърде близко едно до друго, гръбнакът отново е изложен на риск.
И най-малката грешка може лесно да доведе до травма на гръбначния стълб. Най-доброто положение на ходилата е те да са на разстояние 15-20 см едно от друго с предната част опряна върху платформата. Когато балансирате на пръсти, е изключително трудно да постигнете пълна амплитуда на движението.
Повдигане на прасците от стоеж - II част - Calf Raise
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.13139200210571 Seconds