Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Повдигане на прасците от стоеж - II част - Calf Raise
Пръстите на краката осигуряват лоша основа на опората
Освен това, ако пръстите на краката не могат да удържат натоварването, колената ще се изкривят, което ще доведе до извиване на гърба и съответно до риск от травми в поясната област. Когато се използва предната част на ходилото (възглавничките) обаче, те са в състояние да устоят на огромно съпротивление. Правата посока на контракцията на прасците също така е в резултат от това положение, тъй като силата се насочва право надолу към тази част на ходилото, а не към по-слабата област на пръстите.
Друг важен момент тук е да не изпъвате колената в естествената стойка, както при ходенето, когато ъгълът на пръстите дава възможност лесно и естествено да свивате ходилата , като по този начин улеснявате ходенето. Съществува възможност да позволите на ходилата да се свиват в синхрон с пръстите под ъгъл от почти 45°. Трябва да избягвате това при изпълнението на упражнението, тъй като в това положение на ходилата вътрешната област на прасците не се активира достатъчно.
Акцентиране върху вътрешната/външната част
“В търсене на диаманти” (стремеж към постигане на ромбоидна форма)
Често се препоръчва спортистът да свие пръстите на краката навътре, за да акцентира външната област на прасците, а за да въздейства върху вътрешната - да изпъне пръстите навън. Положението на пръстите може да насочи въздействието върху една или друга област на прасеца, но това, което определя силата на акцента е всъщност количеството натиск, упражняван при изтегляне от блока. Може да експериментирате с различна постановка на ходилата, за да изградите „усет" към правилното изпълнение на повдигане на прасците от стоеж.
На  начинаещите се препоръчва да поставят ходилата с цяло стъпало върху платформата и да издърпват с натиск върху вътрешната им част. Стремежът е да се изтегля предната им част с допълнителен акцент върху вътрешната страна на ходилата. По този начин ще сте в състояние да постигнете ромбоидната форма на вътрешната област на прасеца. Не забравяйте, че е необходима силна концентрация на вниманието, за да успеете и не се поддавайте на мързела, като оставите акцентът да падне върху външната област на ходилата, което е естествената тенденция при това упражнение.
Изпълнение
1. Заемете изходно положение на машината за повдигане на прасците от стоеж, като поставите предната част на стъпалото върху опорното блокче. Ходилата трябва да сочат право напред.
2. Сгъвайте от коленните и тазобедрените стави с вдигната глава, като се наведете под съпротивлението. Поставете правилно съпротивлението върху рамената си и бавно изправете тялото с разгъване на коленните и тазобедрените стави. Сега сте в изправено положение с вдигната глава и тежест върху рамената.
3. Задържайки тялото в напълно разгънато положение, бавно го наведете до най-ниската точка на ексцентричната фаза на контракцията, за да се подготвите за концентричната, като използвате сгъване на глезените с пръсти нагоре. Не оттласквайте тежестта в най-ниската точка на ексцентричната фаза.



4. Като държите тялото в изправено положение, бавно издърпайте нагоре със сгъване на глезена в шпиц, за да осъществите концентричната контракция. Трябва да устоявате на желанието да сгънете колената и да изправите тялото, за да придадете инерция на движението. Всяко отклонение от правилната стойка ще доведе до извиване на гърба напред и ще изложи поясната област на опасност от сериозни травми.
5. Разгънете с пълна амплитуда на движението мускулите на прасците, за да завършите концентричната фаза. Трябва да задържите, броейки до две, за да възбудите максимален брой мускулни влакна преди да спуснете тежестта надолу.
6. Бавно започнете ексцентричната фаза чрез контрашпиц на ходилото за съкращаване на мускулите на прасеца по време на ексцентричната фаза. Трябва да се стремите да постигнете това чрез пълна амплитуда на движението, тъй като съществува естествена тенденция при това движение да оставите гравитационните сили да доведат до използване на инерцията в ексцентричната фаза.
7. Непременно слезте от машината след приключване на серията по абсолютно същия начин както сте се качили на нея, с изправена глава и сгъване в коленните и тазобедрени стави, като се наведете под предпазния колан. Много травми се получават от прибързано слизане от машината. Не бива в стремежа си да се отървем от товара да нарушим правилната стойка.
Важно
1. Стъпете здраво с предната част на стъпалото (възглавничките) върху блока.
2. Дръжте тялото изправено, гърба изпънат и главата вдигната.
3. Подбирайте разумно съпротивлението, за да не блокират колената под прекомерната тежест.
4. Не правете оттласкващо движение с тежестта в най-ниската и най-висока точки на движението.
Повдигане на прасците от стоеж - Calf Raise
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.21264910697937 Seconds