Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Ecdy-Steel
Ecdy-Steel
36.00 BGL
Купи

Тениска EXPLODE 2013 - сива
Тениска EXPLODE 2013 - сива
15.00 BGL
Купи

Amino Caps
Amino Caps
45.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Rhodosorb-FARER 200 gr.
Rhodosorb-FARER 200 gr.
5.00 BGL
Купи
Explode Whey Protein 5 кг
Explode Whey Protein 5 кг
240.00 BGL
Купи
Creatine Monohydrate Pure 500gr
Creatine Monohydrate Pure 500gr
26.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Повдигане на рамене на машина за бенч преси - Trapezius
Едно от най ефективните упражнения за повдигане на рамената с помощта на универсална машина за бенч преси. При него ръчката се използва като лост на щанга, а съпротивлението се осигурява чрез установка с дискове.


Тук се използва надхват под ъгъл, като се издърпва ръчката на бенч пресата. Хватът трябва да е под по-малък ъгъл, поради издърпаните лостове. Наклонът на лостовете е в синхрон с ъгълът на трапецовидния мускул и така упражнението въздейства върху него, което не е възможно при изпълнението му с щанга и надхват и дъмбели с надхват под ъгъл. Горната част на ръчките дава възможност хватът да е по-тесен и по този начин въздействието се насочва към горния вътрешен дял на мускула, а долната им част разтваря хвата дотолкова, че да се акцентира върху външния му дял. Така в движението се включват и повече средни мускулни влакна.


Усилието е насочено над съпротивлението
По-силното изтегляне под влияние на посоката на усилието над съпротивлението при изпълнението на универсална машина за бенч преси въздейства още по-силно върху трапецовидния мускул. То обаче натоварва по-силно рамената и се препоръчва да се изпращат по-силни нервни импулси чрез бавни мускулни съкращения за облекчаване на раменните връзки и сухожилия. Препоръчва се освен това коленните и тазобедрени стави да се сгъват повече отколкото при изпълнението със свободна щанга. Това се налага от по-голямата сила на опън върху поясната област.

Основните положения на правилното изпълнения са същите както при останалите упражнения с повдигане на рамената.

Повдигане на рамената на универсална машина за бенч преси


Изпълнение:
1. Заемете естествен стоеж в разкрач на ширината на рамената и леко свити коленни и тазобедрени стави, изпънат и стегнат гръб, което ще ви помогне да облекчите натоварването на поясната област. Главата и брадичката са леко повдигнати.
2. Хванете машината с надхват под ъгъл и изпънати ръце и ги поставете встрани и малко пред бедрата. Ако са изцяло отстрани, раменните връзки ще се натоварят по време на движението.
3. Започнете концентричната фаза, повдигайки рамената. Дръжте ръцете изпънати, за да насочите въздействието върху трапецовидния мускул.
4. Не трябва да сгъвате тазобедрените и коленни стави, а след това да ги разгъвате в началото на вдигането и така да придавате инерция на движението.
5. Повдигайте машината, като изнасяте трапецовидните мускули към ушите. Не трябва да сгъвате лактите при вдигането.
6. Завършете концентричната фаза, повдигайки раменете до ушите и за дръжте до две преди да спуснете тежестта надолу.
7. Започнете ексцентричната фаза с бавно спускане на тежестите. Трябва да се съсредоточите върху това да противодействате на силите на земното притегляне.
8. Завършете ексцентричната фаза, спускайки надолу рамената с цялост на амплитуда на движението в ексцентричната фаза. В нея трябва да противодействате непрекъснато на гравитацията. Ако тя поеме контрол над движението, машината ще се спусне надолу по-бързо отколкото трябва и ще натоварят извънредно много раменната става.

Важно:
1. Дръжте ръцете изпънати през цялото време и съсредоточете върху това да не сгъвате лактите по време на вдигането.
2. Не сгъвайте коленните и тазобедрени стави, което ще доведе до разгъването им в началото на концентричната фаза в желание да използвате инерцията.
3. Не навеждайте глава, а я дръжте изправена, като повдигате рамената до нивото на ушите.
4. Противодействайте на гравитационните сили и не позволявайте тежестите да преминат твърде бързо през ексцентричната фаза. Движете ги бавно и задръжте в края на спускането, за да не позволите на рамената да се отпуснат в края на движението.

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.13264679908752 Seconds