Едно от най ефективните упражнения за повдигане на рамената с помощта на универсална машина за бенч преси. При него ръчката се използва като лост на щанга, а съпротивлението се осигурява чрез установка с дискове.

Тук се използва надхват под ъгъл, като се издърпва ръчката на бенч пресата. Хватът трябва да е под по-малък ъгъл, поради издърпаните лостове. Наклонът на лостовете е в синхрон с ъгълът на трапецовидния мускул и така упражнението въздейства върху него, което не е възможно при изпълнението му с щанга и надхват и дъмбели с надхват под ъгъл. Горната част на ръчките дава възможност хватът да е по-тесен и по този начин въздействието се насочва към горния вътрешен дял на мускула, а долната им част разтваря хвата дотолкова, че да се акцентира върху външния му дял. Така в движението се включват и повече средни мускулни влакна.


Усилието е насочено над съпротивлението
По-силното изтегляне под влияние на посоката на усилието над съпротивлението при изпълнението на универсална машина за бенч преси въздейства още по-силно върху трапецовидния мускул. То обаче натоварва по-силно рамената и се препоръчва да се изпращат по-силни нервни импулси чрез бавни мускулни съкращения за облекчаване на раменните връзки и сухожилия. Препоръчва се освен това коленните и тазобедрени стави да се сгъват повече отколкото при изпълнението със свободна щанга. Това се налага от по-голямата сила на опън върху поясната област.

Основните положения на правилното изпълнения са същите както при останалите упражнения с повдигане на рамената.



Изпълнение:
1. Заемете естествен стоеж в разкрач на ширината на рамената и леко свити коленни и тазобедрени стави, изпънат и стегнат гръб, което ще ви помогне да облекчите натоварването на поясната област. Главата и брадичката са леко повдигнати.
2. Хванете машината с надхват под ъгъл и изпънати ръце и ги поставете встрани и малко пред бедрата. Ако са изцяло отстрани, раменните връзки ще се натоварят по време на движението.
3. Започнете концентричната фаза, повдигайки рамената. Дръжте ръцете изпънати, за да насочите въздействието върху трапецовидния мускул.
4. Не трябва да сгъвате тазобедрените и коленни стави, а след това да ги разгъвате в началото на вдигането и така да придавате инерция на движението.
5. Повдигайте машината, като изнасяте трапецовидните мускули към ушите. Не трябва да сгъвате лактите при вдигането.
6. Завършете концентричната фаза, повдигайки раменете до ушите и за дръжте до две преди да спуснете тежестта надолу.
7. Започнете ексцентричната фаза с бавно спускане на тежестите. Трябва да се съсредоточите върху това да противодействате на силите на земното притегляне.
8. Завършете ексцентричната фаза, спускайки надолу рамената с цялост на амплитуда на движението в ексцентричната фаза. В нея трябва да противодействате непрекъснато на гравитацията. Ако тя поеме контрол над движението, машината ще се спусне надолу по-бързо отколкото трябва и ще натоварят извънредно много раменната става.

Важно:
1. Дръжте ръцете изпънати през цялото време и съсредоточете върху това да не сгъвате лактите по време на вдигането.
2. Не сгъвайте коленните и тазобедрени стави, което ще доведе до разгъването им в началото на концентричната фаза в желание да използвате инерцията.
3. Не навеждайте глава, а я дръжте изправена, като повдигате рамената до нивото на ушите.
4. Противодействайте на гравитационните сили и не позволявайте тежестите да преминат твърде бързо през ексцентричната фаза. Движете ги бавно и задръжте в края на спускането, за да не позволите на рамената да се отпуснат в края на движението.