Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
NOS
NOS
35.00 BGL
Купи

Body Fibro Fuel
Body Fibro Fuel
29.00 BGL
Купи

Rhodosorb W 100 мл.
Rhodosorb W 100 мл.
12.60 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Explode Silver Pro
Explode Silver Pro
34.00 BGL
Купи
Боралин- 5
Боралин- 5
28.80 BGL
Купи
Rhodosorb Plast
Rhodosorb Plast
2.60 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Повдигане на рамото с изтегляне отдолу - Trapezius
Повдигането на рамената с щанга е едно от най-старите упражнения за трапецовидния мускул и е любимо и на най-закоравелите бодибилдери. То изглежда лесно, но крие много рискове. Ако не се спазва стриктно методиката на правилното изпълнение, рамената и поясната област се излагат на особено голяма опасност. Съществува вероятност да се използва твърде голяма тежест, затова бъдете внимателни с подбрано съпротивлението.
Предпазване от травми
Трябва ли да завъртаме рамената? Опасност от травми в А.К. става
Съществува разгорещена дискусия в специализираната литература дали повдигането на рамената да става вертикално (право нагоре и надолу) или чрез въртене на рамената напред и назад или пък и по двата начина. В центъра на дебата е А.К. ставата. Поради местоположението си, слабата й конструкция е лесно уязвима при повдигането на рамената. Въртенето на рамената назад я натоварва особено много. Тогава ключицата се издърпва нагоре и назад и принуждава нестабилната става да се разтвори, което я отслабва още повече. Вертикалното изпълнение на повдигането на рамената дава възможност на ставата да се справи с натоварването и с посоката на действащите сили, защото тогава е в най-силната си позиция.



Действия на мускулите
Поддръжниците на завъртването на рамената заявяват, че чрез него се активират силно средната и долна области на трапецовидния, а също така и ромбоидните мускули, поради стягането на лопатката. Тези, които са на противното мнение, изтъкват, че стягането на лопатката се анулира поради хоризонталната посока на движението. Въртенето на рамената напред не се счита за ефективно и е ненужно.
Въртенето на рамената напред активира силно горните влакна на трапецовидния мускул. Задното въртене при спускането на тежестта води до стягане (привеждане) на лопатките и акцентира върху средните мускулни влакна.
Отвеждането на рамената и лопатките задейства и малкия и голям ромбоидни мускули и така развива цялата гръбна област. Противниците на това твърдение подчертават, че включването на ромбоидните мускули намалява въздействието върху трапецовидния. Независимо кой е крив, кой прав, на първо място трябва да са мерките за безопасност. Въртенето на рамената не е за препоръчване, тъй като може да увреди А.К. става.
Рискове за поясната област
Поясната област е силно изложена на риск, ако не се изпълнява прецизно упражнението. Има голяма опасност да се наклоним назад в края на вдигането, особено ако се използва въртене на рамената. Това може да увреди поясната област, като блокира междупрешленните стави и травмира поясните прешлени. Трябва да сме стъпили с цяло стъпало на пода, за да не се накланям назад при вдигане на тежестта.

povdigane na ramenepovdigane na ramene


Изпълнение

1. Заемете разкрачен стоеж на ширината на рамената и разтворени встрани ходила. Дръжте щангата пред бедрата си с подхват на ширината на рамената.
2. Сгънете леко коленните и тазобедрени стави, за да се подготвите за изходното положение. Дръжте гърба изпънат и тегнат, а главата високо вдигната.
3. Започнете концентричната фаза, вдигайки бавно рамената право нагоре, като акцентирате върху трапецовидния мускул и повдигача на лопатката.
4. С правилна стойка, изпънати ръце, сгънати коленни и тазобедрени стави и вдигната глава изтеглете тежестта нагоре, повдигайки рамената си до най-високата точка на тяхната амплитуда на движение. Не забравяйте, че движението се изпълнява чрез изтегляне рамената нагоре, а не с навеждане на главата. Може да експериментирате с различни положения на рамената, за да въздействате върху различни области на трапецовидния мускул. Задържайте до две в края на концентричната фаза.
5. Започнете ексцентричната фаза, спускайки бавно щангата надолу. Трябва да изпращате силни нервни импулси към мускулите на гърба, а не на ръката, и да противодействате на гравитацията.
6. Завършете ексцентричната фаза с изпънати ръце, без да оттласквате в най-долната й точка.
Бележки
1. Спазването на правилната техника на изпълнение е от изключително значение в двете фази на движението при това просто, но криещо много рискове упражнение. Трябва да се придържате към следните изисквания:
- не сгъвайте лактите.
- не избутвайте таза, за да придавате инерция на движението.
- не отмятайте назад глава при усилието да вдигнете тежестта.
- не се вдигайте на пръсти с пружиниране, за да си подпомогнете вдигането.
- не навеждайте глава в последната третина на концентричната контракция.
- не изхвърляйте тежестта нагоре, а бавно я издигайте чрез силно мускулно съкращение на трапецовидния мускул и повдигача на лопатката.
- не спускайте тежестта бързо в ексцентричната фаза.
- не оттласквайте в най-долната точка на ексцентричната фаза.
 2. Използвайте леко съпротивление и силни нервни импулси към съответната област на гръбните мускули, а не на ръцете.

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.14818596839905 Seconds