3. Вдигнете щангата с мощно изправяне на краката и тялото. Дръжте щангата близо до тялото, като едновременно с това я издърпвате нагоре с ръце / както при гребането с щанга/.

4. B края на дърпането се наклонете слабо назад и се вдигнете на предната част на стъпалата. Вдигнете раменете и сгънете ръце. В същия момент подскочете леко и увеличете разкрача, като леко завъртате настрани коленете и стъпалата.

5. Клекнете бързо и леко надолу под щангата, като едновременно завъртате ръцете и сгъватете лактите така, че те да сочат напред. Щангата трябва да лежи върху дланите ви, горната част на раменете и техните мускулни групи. Забележете - в крайната фаза на движението не участват мускулите на ръцете.

6. Изправете крака до положение прави, като върнете разкрача обратно до ширина колкото тази на раменете.

7. Бавно и под контрол върнете щангата в изходно положение над коленете. Докато я спускате, се стремете да задържате леко тежестта, като задължително гърбът е равен (с лордотична извивка в долната му част, както при клякането). Направете следващото повторение от тази позиция.

При  вдигането на щанга на раменете има две основни техники: 

Чрез клякане /разгледаният вариант/
При клякането,  се спускате леко надолу под щангата, но краката са успоредни един на друг.

Чрез шпагат
При шпагата се спускате под щангата като голям напад - с единия крак пред другия. Повечето атлети използват шпагата, но на състезания по вдигане на щанги клякането е за предпочитане, тъй като позволява да се спуснете по-дълбоко, което дава и повече време да „влезете" под щангата.

За да е качествено и ефективно изпълнението, имайте предвид следното:
1. Важно е преди да изпълните упражнението, да сте загрели много добре, за да избегнете евентуални травми.
2. Ширина на хвата да е колкото ширината на раменете, особено ако използвате по-големи тежести. Това ще осигури максимално натоварване и ще ви предпази от травми.
3. По време на цялото изпълнение дръжте долната част на гърба (лумбалната) равна или леко извита навътре. Така ще предпазите гърба от травми и ще си осигурите ефикасно дърпане с тялото нагоре след разгъването в коленете.
4. Дърпането нагоре се изпълнява много бързо – по този начин ще дадете на щангата по-голяма инерция нагоре, а на себе си повече време да се спуснете под нея.
5. При вдигането нагоре от изходно положение коленете и тазът трябва да са леко сгънати – това ще даде допълнителна сила от долната част на тялото във финалната фаза, когато най-много ви е потребна мощност.
6. Необходимо е пъхването под щангата да се изпълни много бързо, тъй като и вие, и щангата се движите надолу заради гравитацията. В същия момент сгъвате лактите и завъртате ръцете така, че дланите им да са под лоста й, а тя да лежи върху делтоидеусите.

Подходящо е да изпълнявате изтласкването на щанга над глава като първо упражнение в програмата ви за крака. След него е удачно да изпълнявате мъртва тяга, клякане, лег преси, хак клякане, напади и лег екстензии.

Препоръчва се  след загряване да направите 3-4 серии с по 3-5 повторения с 50-70 % от тежестта, с която правите само едно повторение.