Нелсън Монтана

Раменете са трудна  група. Те или изискват малко работа (тъй като участват в тренировката на гърдите и гърба), или се нуждаят от специализирана програма, която да ги натовари от различни ъгли. Объркана работа, нали?
Всичко това е заради неефикасните тренировъчни методи. Мнозина погрешно мислят, че раменете получават достатъчно от тежките изтласквания от тилен лег или гребания с щанга и им трябва само работа за изчистване - със странично вдигане с дъмбели от стоеж или водоравен наклон. Но понеже това са изолиращи движения, за да се стресират достатъчно те, са необходими по-малки тежести и повече повторения. Този метод на теория е добър, но в реалния свят резултатите често го опровергават. Леката работа дава детайли, но за истинска маса в раменете трябват големи тежести. И тук идва първият проблем - раменете, ротаторните групи и мускулите infraspinatus са зони, податливи на травми. И щом се появят, е необходимо страшно много време, за да изчезнат.

За разлика от другите мускули, раменете са групирани в малка зона, от която изтласкват (предната им част), дърпат (задната) и вдигат настрани (страничната им част) ръцете. Без значение какво правите - вдигате тежести или вършите нещо друго, те вършат известно количество работа. Естествено в нормални условия, без значение колко ги изтощавате, те не получават стимул за растеж. Тъй като се състоят предимно от тънки влакна, дори само да държите ръце разперени настрани, раменете лесно се изморяват и започват да болят. Ако почнете да ги въртите в малки кръгове, те след минута-две ще почнат да парят и да ви болят, но това не значи, че са получили стимул за растеж. Те просто са изморени. Затова - поради сложната им функционалност, повечето повторения вършат много добра работа за дефиниция, но когато търсите маса, ви трябва нещо повече.

Начинът да решите този проблем се нарича половин изтласквания. Той акцентира върху раменете дълбоко в мускула, но без излишно напрежение. Може да ги правите с дъмбели или щанга, пред или зад врата, с длани напред или една към друга, от седеж или стоеж, дори на машина (смит машината е особено удачна за това). На практика това е обикновено изтласкващо движение, което работи в рамките на най-силната част от амплитудата на движението - в средата на повторението. В нея се включва основната част на мускула и трябва да натоварите точно нея, за да се стимулира максимално растежа. Късата амплитуда на движение постига това перфектно. Освен това - понеже границите на повторението са ограничени, предпазвате раменните стави от стреса на постоянно повтарящите се движения, които предизвикват износване на ротаторните групи.

Движението започва с лек чийтинг - за да вдигнете тежестта над главата. Началото на изтласкващото движение е  частта, в която раменете са най-податливи на травми. (Затова често трениращите инстинктивно започват изтласкването с подхвърляне на тежестта нагоре, особено когато е по-голяма.) Спирате изтласкването малко преди пълното разгъване на ръцете - много важен момент! Винаги когато ги разгънете в лактите напълно,  сваляте натоварването от раменете  и   го прехвърляте     върху костите от китките   и ръцете. Спускате бавно, докато ръцете стигнат нивото на ушите, като наблегнете на  натоварването върху раменете. Оттук обръщате движението и с равномерна контракция пак вдигате тежестта. Цялата амплитуда на движението нагоре и надолу е около 30 см.

Полуизтласкванията от стоеж с дъмбели са отлично решение за хора с предишни травми в раменете или изпитващи болка при упражнения с щанга. Ако нямате такива проблеми, следващите 6 -7 тренировки на раменете направете само с полуизтласквания, без значение с дъмбели или щанга - 6 до 10 серии, всяка до отказ. Резултатите ще ви удивят, но само при едно условие: ако вложите всичко от себе си.