Никой извън спорта не би могъл даже да си представи колко труд, болки и лишения търпи един културист, за да трансформира обикновеното меко тяло в мускулеста фигура. Това е задача, която отнема години, режим на тренировка и хранене. Как обаче хората ще разберат, че сте културист, след като не живеете в Хавай и не ходите цяла година с тениска и бански. Може да имате крака като Том Плац, но никой няма да може да разбере това, щом сте с панталони. Само две части на тялото могат да ви определят като културист, когато сте напълно облечен, и това са вратът и предмишниците. Независимо къде работите, даже на бюрото в офиса, предмишниците ще ви издават като човек на мускулите. Ли Прийст в едно интервю казва, че това е единствената мускулна група, която показва на публиката, и това е достатъчно, за да прикове вниманието. Даже старомодната възрастна жена, която никога не е чувала за културизъм, ще види, че това е много силен мъж. Силата на предмишницата винаги е вдъхвала уважение! Хората с развита предмишница късат на две телефонния указател и огъват конски подкови.

Има и още една причина да развием добра предмишница. Отделяйки голямо внимание на мишницата (горната част на ръката) и рамото, развивайки бицепса, трицепса и делтовидния мускул, изведнъж предмишницата се оказва в дисбаланс. Колкото по-рано разберете това, толкова по-добре! Не сте чували даже как се тренира предмишница? Това не е трудно. Ето ние ще ви покажем как става това.
Функция на предмишницата
Предмишницата е една от най-пъргавите и подвижни мускулни групи в човешкото тяло, осигуряваща много голям брой движения. На гръбната страна на предмишницата лежи групата на екстензорите. Тези мускули  разгъват дланта и пръстите. Тук се намира и големият мускул брахио-радиалис, който взема участие при флексията (сгъването) в лакътната става и при пронация и супинация (пронация - завъртане на ръката с опакото нагоре и супинация - завъртане на ръката с дланта нагоре). Отдолу на предмишницата от страната на дланта се намира флексорната група мускули. Тези мускули сгъват дланта и пръстите. Тук се намират и двата големи мускула - пронатор терес и пронатор квадратус, който въртят китката навътре. Мускулите на предмишницата участват при почти всички упражнения и са важни при ежедневните човешки дейности от сутрешното миене на зъбите, до някои нощни игрички преди сън и върши работа, независимо дали заспиваш сам или не.
Предмишницата и генетиката
Всички мъжаги, които имат херкулесови предмишници, включително Ли Прийст, Майк Менцер, Дориан Йейтс и Стив Брисбойс, имат нещо общо - дълги мускули на предмишницата и къси залавни сухожилия. Точно така стои въпросът и при мускулите, оформящи прасеца. Тази особеност дава големи предимства на нейните собственици и гарантира добър растеж на тези мускулни групи. Ако мускулите на вашата предмишница се залавят с къси сухожилия близо до китката, както на споменатите по-горе културисти, вие ще правите впечатление без да полагате допълнително големи усилия, а подобрението ще идва бързо в течение само на няколко месеца.
Изхвърлете фитилите
Първата стъпка към изграждане на големи предмишници е за известно време да спрете да използвате фитили на китките. Някои са пристрастени към използването на фитилите, без да подозират това. Очевидно, при тежките серии като мъртва тяга, фитилите са задължителни, защото вашият хват има граници и не може за задържи повече от определена тежест. Но има някои момчета, които използват фитили почти за всичко - сгъване, разтваряне встрани, гребане и даже флайс. Тази практика облекчава предмишницата и забавя изграждането на размери и сила. Ако наистина искате вашите предмишници да започнат да растат и да имате сила на хвата, използвайте фитили само когато това е абсолютно необходимо. Отначало вашият хват ще бъде слабото звено и може би ще ви са необходими няколко месеца, докато се научите да държите тежестите. В това време вие ще забележите, че предмишниците ви са станали по-силни и по-големи. Тези промени ще станат даже, ако сте решили да не правите никакво специфично упражнение за тях. Не е лошо, нали, мускулите да растат, без да правиш нищо специфично за тях? От друга страна голямата и силна предмишница има полезен ефект при тренирането на другите мускулни групи.
Сгъване в китката
Всяко сгъване в китката, когато дланите са обърнати нагоре, натоварва флексорите на предмишницата. Имате много възможности за избор, включващи щанги, дъмбели, кабел или други машини. Можете да опитате сгъването в китката по много начини. Най-често ще видите момчетата седнали на края на лежанката, държащи щангата пред коленете си, но упражнението може да бъде направено и на Скотова пейка. Златното правило гласи, че трябва да се използва пълния обем на движението, упражнението да се прави бавно и при появата на болка, да се прави, докато е търпима. Прасците и предмишниците са, може би, най-болезнените мускулни групи при тренировка, понеже те са най-плътни. Може би сте забелязали, че когато напомпате предмишницата, тя остава в това положение продължително време, много по-дълго отколкото при другите мускулни групи. Те изглежда натрупват повече млечна киселина и това ги прави раними при тренировка, само след няколко повторения.
Ето как можете да правите сгъване в китката с щанга. Седнете в единия край на лежанката и се наклонете. Нагласете стъпалата така, че бедрата да бъдат с наклон надолу. Хванете щангата с дланите нагоре, така че китката да е малко над коленете. Започнете, като отпуснете ръцете надолу до пълно разтягане. След това, като движите само дланите, свийте тежестта обратно  нагоре,  докато флексорите на предмишницата се контрахират напълно. Ако можете да направите повече от 12 повторения, увеличете  използваната тежест. Някои използват дъмбели, намирайки ги за по-малко болезнени.

Предмишница - упражнения