Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Преси с дъмбели - Chest
Пресата с дъмбели от тилен лег е комбинация от изолирано и силово движение, което стимулира бързото нарастване и оформяне на гръдните мускули. Съществува тенденция да се работи с прекалено голяма тежест. Бодибилдърите трябва да са много внимателни, когато избират съпротивлението, за да се намали опасността от травми. Не забравяйте, работата с дъмбели осигурява изолиране на мускула, което е основата на оформянето и подчертаването на мускула. Не е необходимо да поставяте рекорди на лежанката с дъмбели, за да извлечете максимална полза от това упражнение.
Идеята тук е, че няма значение с какво количество тежест работите, когато правите пресите с дъмбели. Много по-важно е въздействието на това упражнение. Съвсем естествено е да се стремим да увеличаваме съпротивлението, тъй като по този начин се прилага принципът на прогресивното съпротивление.
Не е важно (от психологическа и физиологическа гледна точка) „да трупаме дискове" при пресите с дъмбели. Правилният избор на тежести ни предпазва от травми , при това високо ефективно, но потенциално опасно упражнение.
Важно е положението на лактите
Лакти под тежестта
При пресите с дъмбели значението на положението на лактите е още по-голямо от пресите с щанги. Поради допълнителната възможност за увеличаване на амплитудата на движение, важно е лактите да са поставени под тежестта. Ако те се изнесат назад зад нея, напрежението пада върху раменните врьзки, които са прекалено разтегнати. Всяко напрежение върху тях може да доведе до сериозна травма.
Лакти широко встрани за по-голяма хипертрофия
Освен това, лактите трябва да са широко разтворени и далеч отстрани на тялото, а не близо до него. Това акцентира върху гръдните мускули и облекчава натоварването върху предните делтовидни мускули. Това положение позволява да се извършва и движение отвън навътре, което стимулира латералната и медиална хипертрофия на гръдните мускули.
dumbell press


Лактите широко встрани намаляват опасността от травми
Широкото разтваряне на лактите дава възможност по-безопасно да се спускат тежестите в края на ексцентричната фаза на контракцията. Ако те са разположени по-близо, движението ще се изпълнява с по-малка сила, тъй като лактите ще са принудени да се сгъват. По-близкото им поставяне също така може да доведе до грешка при изпускане на тежестта. Ако настъпи умора и се загуби контрол, трениращият може да се удари с тежестите по лицето.
Изпълнение
1. Хванете чифт дъмбели и ги дръжте близо до тялото, а след това седнете в края на добре фиксирана хоризонтална лежанка. Облегнете се бавно назад с дъмбелите близо до гърди. Изнесете ги широко встрани от тялото, така че да се получи ъгъл от 90° между мишницата и предмишницата. Трябва да се уверите, че лактите са под дъмбелите, а не зад тях.
2. Трябва да се убедите, че сте стъпили здраво с крака на пода и гърбът ви е на цяла плоскост върху лежанката. Главата трябва също да е опряна върху лежанката.
3. Започнете концентричната контракция, като разгъвате нагоре ръцете. Трябва да сте сигурни, че лактите запазват желаното положение под дъмбелите. Трябва да изпращате силни нервни импулси към гръдните мускули, за да облекчите натоварването в раменните стави и да намалите участието на трицепсите.
4. С изпънати нагоре ръце започнете да извивате навътре китките, за да се получи надхват под ъгъл в края на избутването на тежестта. Този хват трябва да се получи с извиване на раменната кост от раменната става, а не само чрез ротация навътре на китките. Това оптимално активира гръдните мускули.
5. Завършете концентричната контракция, като изпънете ръце и приближите китките, (а не само дъмбелите), заедно. Това събиране на китките още повече акцентира върху средния дял на големите и малки гръдни мускули.
Трябва да подчертаем, че не бива енергично да събираме дъмбелите един до друг, а да го правим с контролирано движение в резултат от мускулната контракция. Рязкото им събиране намалява мускулния контрол върху движението и така намалява потенциала за възбуждане на повече двигателни единици през цялата амплитуда на движение. Сблъсъкът на дъмбелите предизвиква рязък звук, което може да наруши концентрацията на вниманието на останалите хора в залата.



6. Задръжте до едно в края на концентричната контракция преди да започнете да спускате тежестта.
7. Започнете ексцентричната контракция бавно със силно мускулно съкращение. Трябва изцяло да се съсредоточите, за да не позволите на гравитацията да вземе надмощие над спускането на тежестта. Трябва освен това да се противопоставите на естествената склонност да изнасяте лактите назад зад дъмбелите по време на спускането.
8. Завършете ексцентричната контракция чрез бавно спускане на ръцете до естествената амплитуда на движение на раменната става. Трябва да движите бавно, за да намалите опасността от външни и вътрешни травми.
Освен това е необходимо да се противопоставяте на естественото желание да повдигате главата си в края на ексцентричната контракция за по-благоприятен ъгъл на движението. Повдигането на главата намалява разтягането в края на ексцентричната контракция, а това намалява ефективността на упражнението с дъмбели.
Важно е да се отбележи също така, че пресите с дъмбели могат да се изпълняват без да се променя надхвата. При този вариант дъмбелите също се изнасят към средната линия на тялото, което активира медиалните гръдни влакна по-лесно отколкото изправеното положение. Преминаването от надхват към надхват под наклон се препоръчва за да се постигане по-голяма гъвкавост на движението.
Важно
1. Дръжте лактите под тежестите през цялото упражнение.
2. Дръжте лактите встрани разтворени и в концентричната и в ексцентричната фази на контракцията, за да акцентирате върху гръдните мускули.
3. Дръжте главата опряна на лежанката в края на ексцентричната контракция.
4. Съсредоточете се върху това да изпращате силни нервни импулси към гръдните мускули, за да облекчите рамената и трицепсите.

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.19718790054321 Seconds