Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Привеждане на скрипец (молитва) – Abdominal
Cable Crunches

Друг много ефективен начин за въздействие върху горната част на правия коремен мускул и вътрешния и външен коси мускули е пулдаунът със скрипец над глава. Трябва да отбележим, че поради залавянето на мускулте за  ребрата и поради ъгъла на движението може да се активира силно предния-зъбчат мускул. Съществува възможност да се включат в началото на движението и мускулите на гърба, и по-точно широкият гръбен мускул. Необходимо е да стимулираме силно коремната област , за да имаме най-голяма полза от това упражнение.
Избор на подходящо съпротивление
Популярно е да се работи с твърде голямо съпротивление при това упражнение. Тогава се включват в движението големият гръден мускул и големият объл дълъг мускул, което значително намалява ефекта върху коремните мускули.
Възможни са няколко варианта
Движението може да се изпълнява в няколко варианта с различна постановка на ръцете. Надхватът и подхватът могат да се прилагат при работа c прав лост, а надхватът под ъгъл, когато се използва кабел или ръчка. С подхват лостът се издърпва пред тялото, а с надхвата и надхвата под ъгъл - зад тила. При надхвата често се използва полу-пулдаун/полу-преса с активно участие на гръбните мускули и бицепсите . Надхватът и надхватът под ъгъл също водят до включване на гръбните мускули (както посочихме във въведението) и поради това коремната област трябва силно да се стимулира. Тук представяме варианта пулдаун с кабел.

cable crunches

Изпълнение
1. Заемете правилното изходно положение, хващайки кабела на скрипец над глава. Бавно се наведете в коленен стоеж с тялото под ъгъл 45° и ръце изпънати над глава. Трупът трябва да е над петите и да не е разгънат нагоре за максимална амплитуда на движението и да не се спуска надолу.
2. Започнете концентричната фаза, издърпвайки надолу чрез коремните мускули , а не чрез ръцете и широките гръбни мускули.
3. Издърпвайте с изпъната поясна област. Може леко да завъртите рамената за преса на правия коремен мускул и вътрешния и външен коси мускули . Ако обаче позволим силно огъване на гръбначния стълб, поясната област ще бъде изложена на опасност от травми и затова трябва да внимаваме много когато, прилагаме пресово движение.
4. Завършете концентричната фаза и стегнете силно коремните мускули в крайната й точка. Пребройте до две-три преди да ги отпуснете. Не избутвайте в края на движението.
5. Започнете ексцентричната фаза, изправяйки се чрез силно мускулно съкращение на коремните мускули, за да не позволите на гравитационните сили да вземат надмощие. Не забравяйте, че упражнението може да е опасно за поясната област и в двете му фази. За избягването на травми и за извличане на най-голяма полза, трябва да насочим цялото си внимание към коремните мускули.
6. Завършете ексцентричната фаза повдигайки трупа. Трябва да държите ханша надолу през цялото време. Задръжте в крайната точка, за да не извършите следващата концентрична фаза по инерция.
Важно
1. Дръжте ханша надолу през цялото време, защото има опасност да се повдига в ексцентричната фаза и така да се придава инерция на движението в следващата концентрична фаза.
2. Насочвайте силни нервни импулси към коремните мускули и предния зъбчат мускул, за да не се включват рамената (задната глава на делтовидните мускули) и гърбът (широкият гръбен мускул).
3. Поясната област трябва да е изпъната и стегната, за да не се увреди.
4. Не се поддавайте на желанието да извършвате резки движения в началото и в края на упражнението.
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.23813891410828 Seconds