От Дейвид Дърд

Всичко, което правя в злата, е в името на това да ставам по-голям и по-добър по всякакъв възможен начин. Моята мисия е да товаря толкова тежест, с колкото мога да се справя, но при стриктна форма и абсолютен   контрол.
Нека използваме тренировката за трицепси като учебен пример от моя „смел нов свят" в натрупването на маса. Заедно с Арон Бейкър, моя тренировъчен партньор и най-добър приятел, играя трицепс веднъж седмично, заедно с бицепса. Обичам да товаря трицепса, когато съм свеж (преди бицепса), защото съм в състояние да вдигам по-големи тежести при по-стриктна техника.
Моят план за атака е твърде прост. Блъскам толкова здраво и тежко, колкото мога - но под контрол - до фалит във всяко упражнение. Не ме интересува дали ще ми трябват три или тридесет и три повторения до пълното изтощение на мускула. Просто убивам, убивам, убивам, докато работата е изпълнена.
Може да звучи психарско, но това е само здрава, градивно оптимизираща резултатите си работа. Аарон и аз се поставяме на позиция, където няма място за грешки. Ние трябва да преминем през обикновените граници на интензивност, за да изкачим развитието си на нови висоти. Нека начинаещите и средно напредналите не се плашат от моите виждания. Целта е да се тренира тежко в зависимост от силовите ви възможности. Начинаещите нека подбират максимални тежести, с които да могат да изпълняват прецизно всяко движение от 8-10 повторения. Средно напредналите ще могат да се справят и с по-големи тежести - намалявайте повторенията, като увеличавате тежестта. Ако можете да изстискате само 3-4 повторения, нека е така. Не позволявайте на егото си да решава колко тежест да вдига. Решението трябва да е основано единствено на силата на вашите трицепси. Целта е да подтикнете мускулите си към растеж, а не да сбръчквате ставите и   сухожилията   си.
Аз използвам шест базови упражнения за трицепс, често по различни начини. Може да направя и всичките движения в една до три серии до 20 повторения. Знам, че това е доста, но аз разчитам на инстинкта си при решаването какво точно да правя през   деня.
Всяко упражнение, което използвам, е насочено към изграждането на маса - това е единственото, което ме интересува. Предпочитам да започвам с движение, което едновременно загрява мускула и ми позволява да използвам здрави   тежести. Натискането на скрипец е идеално за тази цел. Същото се получава при използването на въже или работенето с една    ръка.

Натискане на крив лост на скрипец
За това движение започвам с изправени китки и лост на нивото   на   гърдите. Натискам право надолу, но чрез ръцете, а не раменете си, придържайки лактите близо до тялото. На дъното на движението задържам за момент, за да изстискам мускула, и връщам обратно. Правя една загряваща серия, преди да се опитам да вдигна максимално тежко със стриктна форма за 1-2 серии. Преди време обичах  чийтинга, но сега наблягам на точността, без значение каква ще е тежестта.
Натискане  с въже  на скрипец
Начинаещите и средно напредналите могат да използват това движение като завършващо, за да доубият трицепсите. Започнете с хват на нивото на брадата и натискайте до бедрата, задържайки в края на движението. Неща лактите ви бъдат близо до тялото, а китките - максимално изправени през цялото време. Арон и аз обичаме да си представяме как Уейн Демиля (съдия от професионалната дивизия на  IFBB)  извиква трицепсова поза, докато контрахираме в края на движението. Желанието ни е да свържем тренировката с нейната крайна цел - да се подготвим за предстоящото състезание и да направим благосклонно впечатление на съдиите.
Разгъване на скрипец с  една ръка с обратен хват
Това е още едно завършващо упражнение, което може да се използва и като загряващо. Фокусира се на изолирането на мускула, като все още се използват големи тежести. Ако работя левия трицепс, застопорявам лявото си коляно на седалката за опора. Движението е плавно и спокойно от сгънат лакът до изправена  позиция. Маслото и хлябът в натрупването на маса идват от две други упражнения: френско разгъване от лег с EZ-образна щанга и повдигане на дъмбел с една ръка  над  главата.
За първото движение хващам кривата щанга в тесен хват, изправям ръцете  си  перпендикулярно на тялото си и сгъвам в лактите под формата на арка, докато лостът не достигне челото ми. Трябва да сте сигурни, че мишниците ви са перпендикулярни на тялото през цялото време. Започвам със загряваща серия, използвайки 2 диска от по 20 килограма. После хвърлям още 2 по 20. Уверявайки се, че контролирам движението и изолирането на мускула, вдигам до фалит. Арон и аз взаимно си помагаме, за да изстискаме още няколко форсирани повторения - между 2 и 10 до фалит. Целта е да изстискаме силовите си възможности до краен предел.
Повдигания на дъмбел над главата
Тук вечният въпрос е: „...Изпълнение от седеж или от стоеж и защо?" Аз лично играя седнал, когато търся повече изолация, и прав, когато търся чийтинг, за да преодолея големите тежести. Така вкарвам в играта и гърба и   раменете.
Що се отнася до последното упражнение:
Отвеждане на ръката назад с дъмбел
трябва да ви предупредя, че това движение е за напреднали културисти, които имат солидно развитие на масата и силата. То е удачно като завършек на една интензивна програма.
Ако по време на подготовката ми за трениране на бицепс усетя, че трицепсът ми не е „запържен" достатъчно, аз се връщам и правя една-две серии от това упражнение. Стремя се да отвеждам ръката колкото е възможно по-назад, и то в стриктна форма. Изпълнявам, докато не усетя, че не мога да изпълня движението в целия обхват със стриктна форма. Когато това стане, аз съм сигурен, че мога да премина спокойно на следващата група.
Тази тренировъчна схема е като приключение, едно преследване на съвършенството. Арон и аз се изживяваме като ученици, рисуваме телата си, за да подражаваме на супергерои. Бей кър е Батман, а аз - Робин. Но аз искам да докажа на света, че нямам нужда от гумен костюм, за да изглеждам   добре.