Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Reproduct Factors +
Reproduct Factors +
38.00 BGL
Купи

Explode Mass Gainer 5 kg
Explode Mass Gainer 5 kg
115.00 BGL
Купи

Тениска Explode (с бродерия)
Тениска Explode (с бродерия)
20.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Rhodosorb-FARER 100 gr.
Rhodosorb-FARER 100 gr.
3.60 BGL
Купи
Taurine
Taurine
15.00 BGL
Купи
Arginine Matrix
Arginine Matrix
23.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Проблемните мускулни групи – Горна част гърди - Chest
 

На пръв поглед всички упражнения са полезни, защото натоварват мускулите по различен начин и спомагат за избирателното развитие на отделни части от тях. Понякога обаче, въпреки старанието на трениращия, даден мускул не се развива балансирано, а някои части от него изостават. Типични примери са: горната част на гърдите, задната част на рамената, долната и задната част на бедрата и т.н.

Проблемът с добре развитата горна част на гърдите например е актуален дори за състезатели на Mr.Olympia (не говоря за “синтолни” билдери). Най-голямата грешка, която правят начинаещите, е че още с влизането в залата започват употребата на  стероиди. Преди 15-20 години  даже тези, които “зобеха здраво”, имаха поне 1-1,5 години тренировъчен стаж, без каквито и да е медикаментозни стимулатори на растежа. Но да се акцентираме върху темата. При първите тренировки човек не винаги е наясно какво точно иска и какво може да постигне във фитнес залата. Затова той почва да копира готови системи от упражнения на известни бодибилдинг и фитнес състезатели или просто  следва съветите на съответния инструктор. В повечето случаи инструкторът няма физическата възможност (време) да разясни генетическия потенциал на трениращия, а му дава съвети от стандартни схеми за начинаещи. По-късно видът на тренировките се променя, но не винаги към подобряване на баланса и симетрията на тялото, а само се пробват различни упражнения, като едни се добавят, а други отпадат. И така проблемите се задълбочават и след време вече не могат или стават много трудни за решаване. Но за да не съм голословен, веднага започвам с най-известния:

 


I.Горна част на гърдите


Развитието и зависи от възможността тя да бъде натоварвана с щанга, дъмбели и скрипец при различните движения, и най-вече от тилен полулег. Тук най-големият проблем е прекомерното развитие на предната част на рамото. То сякаш “захапва” частта от ключицата, която по право се пада на гръдния мускул и последният сякаш е подпъхнат под рамото. С тренировките този проблем се задълбочава  и след време почти всички движения, използващи се за развитието на гръдните мускули, стават неефективни. Забелязват се в залите хора с толкова развита предна част на рамото, че дори при повдигане на щанга от тилен (равен) лег и флайс от равна лежанка, да натоварват почти само рамена си, чийто размери понякога са съизмерими с тези на гръдните мускули. Някои ще кажат, че това е генетично, но нали целта на фитнеса и бодибилдинга е човек да се стреми към хармонично развитие на тялото, а не да показва  напредъка на някоя мускулна група.

Най-честите причини предната част на рамото да се развие прекомерно са няколко:

1.Неправилна техника на изпълнение, дължащо се на:
    - бутане, при което ръцете изпреварват
    - травма в раменете, непозволяваща правилното изпълнение
    - използване на големи тежести, особено от начинаещи, при което има възможност и от травма, или просто техниката на вдигане се изменя и става тип тласкане, като при трибойците и щангистите
    - неправилно разтягане на гръдните мускули, при което се натоварва много предната част на рамото. Пример- натиск назад (много зад нивото на трупа) на изпънати встрани ръце с разположени длани към земята
    - използване на “чийтинг” при упражнения за други мускулни групи - например при сгъване на ръцете с щанга от стоеж с много големи тежести

2.Упражнения, водещи до прекомерното натоварване на предната част на рамото:
    - повдигане на щанга пред врат
    - повдигане от обратен наклон (главата е надолу) на щанга, дъмбели или флайс
    - събиране ръцете пред трупа на “крос оувър” от горните макари
    - кофички
    - сгъване ръцете за бицепс с дъмбели от тилен полулег или лег. С намаляване на ъгъла на пейката натоварването на предната част на рамото се увеличава
    - повдигане напред ръцете с дъмбели от стоеж за рамена
    - набирания или теглене на скрипец вертикално пред врат в тесен подхват
    - сгъвания на ръцете с щанга клекнал в тесен подхват

Проблемът с развитието на горната част на гърдите води до дисбаланс в цялата горна част на тялото. Гърдите или изглеждат развити само в долната половина, или “къси” и “спънати”, или просто малки и недоразвити спрямо другите мускулни групи. Големият въпрос е: “Какво да направим, че да избегнем тези проблеми?”. Едва ли някой може да даде еднозначен отговор на този въпрос, но все пак може да се опитаме да спазваме следните правила:
 
1.Начинаещият да потърси помощта на по-напреднал и по-опитен познат или най-добре на инструктор, който да му покаже и да го контролира, докато заучи правилната техника на изпълнение на упражненията за гръдните мускули. Тук е желателно да не се използват големи тежести, а да се изолира и помпи максимално мускула.
2.Да се набляга в тренировките повече на упражнения за горната част на гърдите и да се махнат (в началото) или избягват гореспоменатите упражнения, натоварващи предната част на рамото.
3.Да не се бърза с развитието на други мускулни групи от горната част на тялото и най-вече участващите в движенията за гръдните мускули, като ръцете. Пример – прекомерното развитие на трицепса на ръката води също до невъзможност за добро натоварване на гърдите, а да не говорим за предната част на рамото.
4.Изолиране и натоварване само или преимуществено на гръдните мускули:
     - използване на част от цялата или изменение амплитуда и траекторията на движението. Например - първата половина от движенията “флайс” и при повдигане на щанга от тилен полулег
     - различна ширина на хвата и ъгъла на пейката, водещи до промяна на амплитудата
     - начин на хвата – дали се акцентува върху вътрешната (към палеца) или към външната част на дланта, за де се избегне натоварване върху предмишниците
     - ротация на ръцете при движенията с дъмбели
5.Тренировката на гръдните мускули да е винаги първа от мускулните групи в определения за това ден. Целта е да се акцентира върху тях, тъй като в началото на тренировката и възможността за по-тежка като интензивност тренировка е по-голяма. Това води до по-голям “стрес” (катаболизъм) в тях, освобождаване на по-голямо количество растежен хормон и при добро хранително (включващо и добавки) възстановяване, до така желания анаболизъм.
6.В нетренировъчните за гръдните мускули дни да се правят някои движения за тях по време на разгряването. Например – 2-3 серии “флайс” за горната част, 2-3 серии “флайс” за средната част или 3-4 серии “пул-овър”  с дъмбели от напречен лег с акцент върху правилната техника и дишането. Тежестите са символични. Тук трябва трениращия да импровизира и сам да реши колко серии и какви упражнения да направи. Целта е гръдните мускули да участват в общата загрявка, а не да се помпят, защото недостатъчното им напомпване може да доведе до тяхното спадане повече отколкото са били преди тренировката.
7.Между сериите и упражненията за гръдните мускули да се разтягат и масажират, за да се подобри еластичността им и кръвната циркулация в тях, водещо до предпазване от травми. Пример за разтягане – началната фаза на движението от упражнението събиране на ръцете сгънати в лактите на под прав ъгъл на “Пек-Дек” от седеж. Натискът трябва да бъде проведен така, че да се акцентира и изолира разтягането само върху гръдните мускули.

 
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.12239098548889 Seconds