Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Тениска EXPLODE 2013 - сива
Тениска EXPLODE 2013 - сива
15.00 BGL
Купи

Gold Matrix Gainer 5 кг
Gold Matrix Gainer 5 кг
154.00 BGL
Купи

Creatine Monohydrate Pure 500gr
Creatine Monohydrate Pure 500gr
26.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Къси панталони Explode
Къси панталони Explode
32.00 BGL
Купи
Body Fibro Fuel
Body Fibro Fuel
29.00 BGL
Купи
Тениска EXPLODE 2013 - синя
Тениска EXPLODE 2013 - синя
15.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Проблемните мускулни групи – Горна част гърди - Chest
 

На пръв поглед всички упражнения са полезни, защото натоварват мускулите по различен начин и спомагат за избирателното развитие на отделни части от тях. Понякога обаче, въпреки старанието на трениращия, даден мускул не се развива балансирано, а някои части от него изостават. Типични примери са: горната част на гърдите, задната част на рамената, долната и задната част на бедрата и т.н.

Проблемът с добре развитата горна част на гърдите например е актуален дори за състезатели на Mr.Olympia (не говоря за “синтолни” билдери). Най-голямата грешка, която правят начинаещите, е че още с влизането в залата започват употребата на  стероиди. Преди 15-20 години  даже тези, които “зобеха здраво”, имаха поне 1-1,5 години тренировъчен стаж, без каквито и да е медикаментозни стимулатори на растежа. Но да се акцентираме върху темата. При първите тренировки човек не винаги е наясно какво точно иска и какво може да постигне във фитнес залата. Затова той почва да копира готови системи от упражнения на известни бодибилдинг и фитнес състезатели или просто  следва съветите на съответния инструктор. В повечето случаи инструкторът няма физическата възможност (време) да разясни генетическия потенциал на трениращия, а му дава съвети от стандартни схеми за начинаещи. По-късно видът на тренировките се променя, но не винаги към подобряване на баланса и симетрията на тялото, а само се пробват различни упражнения, като едни се добавят, а други отпадат. И така проблемите се задълбочават и след време вече не могат или стават много трудни за решаване. Но за да не съм голословен, веднага започвам с най-известния:

 


I.Горна част на гърдите


Развитието и зависи от възможността тя да бъде натоварвана с щанга, дъмбели и скрипец при различните движения, и най-вече от тилен полулег. Тук най-големият проблем е прекомерното развитие на предната част на рамото. То сякаш “захапва” частта от ключицата, която по право се пада на гръдния мускул и последният сякаш е подпъхнат под рамото. С тренировките този проблем се задълбочава  и след време почти всички движения, използващи се за развитието на гръдните мускули, стават неефективни. Забелязват се в залите хора с толкова развита предна част на рамото, че дори при повдигане на щанга от тилен (равен) лег и флайс от равна лежанка, да натоварват почти само рамена си, чийто размери понякога са съизмерими с тези на гръдните мускули. Някои ще кажат, че това е генетично, но нали целта на фитнеса и бодибилдинга е човек да се стреми към хармонично развитие на тялото, а не да показва  напредъка на някоя мускулна група.

Най-честите причини предната част на рамото да се развие прекомерно са няколко:

1.Неправилна техника на изпълнение, дължащо се на:
    - бутане, при което ръцете изпреварват
    - травма в раменете, непозволяваща правилното изпълнение
    - използване на големи тежести, особено от начинаещи, при което има възможност и от травма, или просто техниката на вдигане се изменя и става тип тласкане, като при трибойците и щангистите
    - неправилно разтягане на гръдните мускули, при което се натоварва много предната част на рамото. Пример- натиск назад (много зад нивото на трупа) на изпънати встрани ръце с разположени длани към земята
    - използване на “чийтинг” при упражнения за други мускулни групи - например при сгъване на ръцете с щанга от стоеж с много големи тежести

2.Упражнения, водещи до прекомерното натоварване на предната част на рамото:
    - повдигане на щанга пред врат
    - повдигане от обратен наклон (главата е надолу) на щанга, дъмбели или флайс
    - събиране ръцете пред трупа на “крос оувър” от горните макари
    - кофички
    - сгъване ръцете за бицепс с дъмбели от тилен полулег или лег. С намаляване на ъгъла на пейката натоварването на предната част на рамото се увеличава
    - повдигане напред ръцете с дъмбели от стоеж за рамена
    - набирания или теглене на скрипец вертикално пред врат в тесен подхват
    - сгъвания на ръцете с щанга клекнал в тесен подхват

Проблемът с развитието на горната част на гърдите води до дисбаланс в цялата горна част на тялото. Гърдите или изглеждат развити само в долната половина, или “къси” и “спънати”, или просто малки и недоразвити спрямо другите мускулни групи. Големият въпрос е: “Какво да направим, че да избегнем тези проблеми?”. Едва ли някой може да даде еднозначен отговор на този въпрос, но все пак може да се опитаме да спазваме следните правила:
 
1.Начинаещият да потърси помощта на по-напреднал и по-опитен познат или най-добре на инструктор, който да му покаже и да го контролира, докато заучи правилната техника на изпълнение на упражненията за гръдните мускули. Тук е желателно да не се използват големи тежести, а да се изолира и помпи максимално мускула.
2.Да се набляга в тренировките повече на упражнения за горната част на гърдите и да се махнат (в началото) или избягват гореспоменатите упражнения, натоварващи предната част на рамото.
3.Да не се бърза с развитието на други мускулни групи от горната част на тялото и най-вече участващите в движенията за гръдните мускули, като ръцете. Пример – прекомерното развитие на трицепса на ръката води също до невъзможност за добро натоварване на гърдите, а да не говорим за предната част на рамото.
4.Изолиране и натоварване само или преимуществено на гръдните мускули:
     - използване на част от цялата или изменение амплитуда и траекторията на движението. Например - първата половина от движенията “флайс” и при повдигане на щанга от тилен полулег
     - различна ширина на хвата и ъгъла на пейката, водещи до промяна на амплитудата
     - начин на хвата – дали се акцентува върху вътрешната (към палеца) или към външната част на дланта, за де се избегне натоварване върху предмишниците
     - ротация на ръцете при движенията с дъмбели
5.Тренировката на гръдните мускули да е винаги първа от мускулните групи в определения за това ден. Целта е да се акцентира върху тях, тъй като в началото на тренировката и възможността за по-тежка като интензивност тренировка е по-голяма. Това води до по-голям “стрес” (катаболизъм) в тях, освобождаване на по-голямо количество растежен хормон и при добро хранително (включващо и добавки) възстановяване, до така желания анаболизъм.
6.В нетренировъчните за гръдните мускули дни да се правят някои движения за тях по време на разгряването. Например – 2-3 серии “флайс” за горната част, 2-3 серии “флайс” за средната част или 3-4 серии “пул-овър”  с дъмбели от напречен лег с акцент върху правилната техника и дишането. Тежестите са символични. Тук трябва трениращия да импровизира и сам да реши колко серии и какви упражнения да направи. Целта е гръдните мускули да участват в общата загрявка, а не да се помпят, защото недостатъчното им напомпване може да доведе до тяхното спадане повече отколкото са били преди тренировката.
7.Между сериите и упражненията за гръдните мускули да се разтягат и масажират, за да се подобри еластичността им и кръвната циркулация в тях, водещо до предпазване от травми. Пример за разтягане – началната фаза на движението от упражнението събиране на ръцете сгънати в лактите на под прав ъгъл на “Пек-Дек” от седеж. Натискът трябва да бъде проведен така, че да се акцентира и изолира разтягането само върху гръдните мускули.

 
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.26755809783936 Seconds