Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Мъжки потник Explode
Мъжки потник Explode
15.00 BGL
Купи

Arginine Matrix
Arginine Matrix
23.00 BGL
Купи

Sinephrine
Sinephrine
34.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Explode L-Glutamine
Explode L-Glutamine
19.00 BGL
Купи
Rhodosorb Plast
Rhodosorb Plast
2.60 BGL
Купи
L-carnitine Gel
L-carnitine Gel
12.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Пулоувър с дъмбели - Chest
Използването на дъмбели дава възможност да се работи с по-голямо съпротивление и да се премине от надхват към кръстосан хват за стимулиране на предния зъбчат мускул и за разтягане на междуребрените и големите гръдни мускули. Вариантът на кросбенч е по-благоприятен за още по-голямо разтягане и разширяване на гърдите, което води до увеличаване на дълбочината на гръдните мускули.
Изпълнението с дъмбели на кросбенч може да ви изложи на риск
Пулоувърът на кросбенч излага спортиста на повишена опасност от травми, поради липсата на основна опора. Поясната област е в рисковано положение, тъй като опората е върху краката без пряка опора от страна на гръбначната област.
Кръстосаният хват е по-опасен от надхвата при пулоувъра с щанга и това засилва опасността от външни травми, нанесени от дъмбелите. Дъмбелът може лесно да се изплъзне, ако не внимаваме, а всяка загуба на контрол докато тежестта преминава над лицевата област може да застраши живота ни.
Ръцете трябва да са плътно до дисковете в отдалечения край на дъмбелите. Когато се повдига, долната им част трябва да може да се залюлява свободно. Ако държите много стегнато с ръце, издърпайте тежестта надолу и отново хванете правилно. Ако хватът е твърде ниско на щангата и не сте достатъчно плътно до дисковете, дъмбелът може да се изплъзне по време на движението и да ви нанесе сериозна травма по лицето или главата.

Пулоувър с дъмбели


Правилната стойка е жизнено необходима
Трябва да се уверите, че сте поставили правилно краката върху цяло стъпало на пода, а не повдигнати на пети или пръсти, и че горната част на трупа е в правилна стойка. Ако оставите трупа да висне от лежанката под наклон, има опасност да използвате пружиниращо движение, докато тежестта минава над главата ви в ексцентричната фаза, което води до повдигане на хълбоците от лежанката. Всяко повдигане на хълбоците на кросбенча излага поясната област на още по-голям риск отколкото при варианта на дълга лежанка поради липсата па опора за гръбначния стълб. Пружиниращото движение също така намалява силно ефекта от упражнението.



Изпълнение
1. Заемете правилно изходно положение в тилен лег на хоризонтална лежанка. Горната част на трупа и рамената са опрени на лежанката, колената са сгънати, а краката стъпили на цяло стъпало на пода за максимална опора. Тялото трябва да е колкото може по-изпънато върху лежанката без да се свива.
2. Хванете здраво с надхват дъмбела и го подпрете на гръдния си кош за опора.
3. Подгответе се за ексцентричната фаза на контракцията, като избутате дъмбела нагоре, така че да не е над лицето ви и го изнесете назад зад главата.
4. Убедете се, че лактите ви са плътно до тялото, защото ако ги разтворите движението не е вече разгъване, а медиална ротация на раменната става и включва в движението завъртача. Тъй като мускулите завъртачи са много податливи на травми и тъй като при това упражнение се използват по-големи тежести, спортистът е изложен на голяма опасност, ако остави лактите да се разтворят по време на изпълнението.

Добавки


5. Издърпайте тежестта докато мишниците са на едно ниво с тялото. По-ниско издърпване на тежестта е допустима при спортисти с по-гъвкави раменни стави, но трябва много да се внимава да не се изнесе тежестта по-надолу от нормалната амплитуда на движение на раменната става защото това може да доведе до сериозна травма.
6. Трябва да съсредоточите вниманието си изцяло, за да противодействате на естественото желание да повдигнете хълбоците от лежанката в края на ексцентричната фаза. Задръжте до едно преди да започнете концентричната фаза на контракцията.
7. Започнете концентричната фаза, като бавно вдигате ръцете. Поддържайте сгънатото положение на лактите през цялото движение. Честа грешка е те да се разгъват по време на концентричната фаза. Разгъването на лакътната става елиминира толкова важното разгъване на раменната става и води до намаляване на амплитудата й на движение и оттам намалява ефективността на упражнението. Не забравяйте, че това е вариант на упражнението със сгънати ръце и това положение на лакътните стави трябва да се поддържа по време на цялото движение.
8. Завършете бавно концентричната контракция, като изнесете тежестта над челото, докато достигне средата на гръдния кош. Често спортистите прекъсват движението по-рано и така намаляват неговата ефективност или пък изнасят тежестта много напред, което не стимулира повече гръдните мускули, а активира раменната става, принудена да понесе по-голямата част от натоварването. Освен това, следващата концентрична контракция предизвиква огромно натоварване на сгъвачите на раменната става.
Забележка: Препоръчваме ви да започнете с варианта на пулоувър върху дълга лежанка, а след това да изпълнявате упражнението на кросбенч, за да се нагодите правилно към правилната техника и да сте в състояние да изпълнявате безопасно и както трябва това много ефективно, но криещо значителни рискове упражнение.
Важно
1. Поддържайте правилната стойка през цялото движение с крака, стъпили на цяло стъпало на пода, тяло, легнало на лежанката и гръб и глава, опрени на нея.
2. Уверете се, че поддържате надхват през цялото време, за да не се изплъзне дъмбела.
3. Избягвайте пружинирането в края на ексцентричната фаза.
4. Дръжте лактите близо до тялото и не ги разтваряйте, тъй като това може да доведе до травма на мускулите завъртачи.

 

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.11341786384583 Seconds