3. Щангата трябва да се издърпва до средата на гърдите . Като използвате стандартна преса, разгънете ръцете и избутайте щангата нагоре до пълното им разгъване.
4. Започнете ексцентричната фаза, спускайки ръцете бавно надолу и назад Трябва да използвате естествената пълна амплитуда на движението, за да получите най-добър резултат. Необходимо е да насочите изцяло вниманието си върху това да преодолявате силите на гравитацията, които действат още повече поради разгънатото положение на ръцете.
5. Завършете концентричната фаза, като бавно изнасяте тежестта до нивото на рамената и го задържите там. Някои спортисти, които имат много гъвкави раменни стави може да искат да изнесат тежестта още по-назад и надолу, но трябва да се отнасят с особена предпазливост към тази още по-голяма амплитуда на движението. Противодействайте на желанието да повдигнете хълбоците от лежанката, за да омекотите въздействието на товара.
6. Не се изтласквайте с тежестта в края на ексцентричната контракция и да започвате следващата концентрична фаза с пружиниращо движение.



7. Започнете бавно концентричната фаза, като повдигате ръцете напълноразгънати, описвайки с тях естествена дъга. Трябва да противодействате на желанието да сгънете ръцете, за да облекчите натоварването, защото това би намалило силно ефективността на упражнението.
8. Завършете концентричната контракция, издърпвайки тежестта докато спре с щанга, изнесена с изпънати ръце над средата на гръдния кош. Някои препоръчват да се изнася тежестта с още по-голяма амплитуда, но ефектът не е по-голям отколкото, ако изнесем тежестта до средата на гърдите.
Важно
1. Използвайте малка тежест и бавни контракции.
2. Дръжте хълбоците върху лежанката и през двете фази на контракцията. Не допускайте извиване на гърба.
3. Съсредоточете вниманието си изцяло върху изпращане на силни нервни импулси към гръдните мускули, за да не активизирате рамената по време на ексцентричната и концентричната фази. Внимавайте да не изтласквате в края на ексцентричната фаза на движение.