Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Шейкър Explode 600мл
Шейкър Explode 600мл
7.00 BGL
Купи

Rhodosorb W 100 мл.
Rhodosorb W 100 мл.
12.60 BGL
Купи

Explode Mass Gainer 5 kg
Explode Mass Gainer 5 kg
115.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Детокси Ливър
Детокси Ливър
10.20 BGL
Купи
Тениска EXPLODE 2013 - сива
Тениска EXPLODE 2013 - сива
15.00 BGL
Купи
Rhodosorb Plast
Rhodosorb Plast
2.60 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Пулоувър с щанга - Chest
Пулоувър с щанга - Chest

Пулоувърът с изпънати ръце на дълга лежанка е едно от най-полезните упражнения за бодибилдъра, който се стреми да постигне високо ниво на развитие на гръдните си мускули. На пуловърите се отделя малко внимание и поради това пренебрегването на това много ефективно упражнение трябва да се разглежда като съществен пропуск в тренировката със съпротивление. Движението с изпънати ръце се счита за основно и за това го разглеждаме преди всички останали.

Правилното изпълнение е от голямо значение
Изпълнението на пулоувъра с изпънати ръце натоварва значително рамената и особено ротатора (мускула завъртан), поради това че изпънатата ръка представлява дълго рамо на действието на силата. При него не само се тпуска леко сгъване на лактите, но дори се и препоръчва, за да се намали опасността от получаване на травма в рамената . Съветваме ви да работите с малки тежести и бавни контракции за безопасно и ефективно изпълнение на това много полезно упражнение.
Изпълнение
1. Седнете в края на лежанката и хванете щангата с близък хват (15 - 24 см., в зависимост от това какъв искате да е ефекта). Колкото по-близък е хватът, толкова пo-силно се акцентира върху средната линия на гърдите. Издърпайте щангата върху скута си. Използвайки надхват издърпайте щангата нагоре към гръдната област и същевременно се накланяйте назад до лег върху лежанката.
2. Главата може да е върху лежанката или да виси леко надолу от края й. Съветваме начинаещите, да изпълняват това движение първите няколко пъти с глава върху лежанката за по-голяма стабилност. Освен това ако главата не е опряна, може да се получи извиване на гърба.

Пулоувър с щанга с изпънати ръце

3. Щангата трябва да се издърпва до средата на гърдите . Като използвате стандартна преса, разгънете ръцете и избутайте щангата нагоре до пълното им разгъване.
4. Започнете ексцентричната фаза, спускайки ръцете бавно надолу и назад Трябва да използвате естествената пълна амплитуда на движението, за да получите най-добър резултат. Необходимо е да насочите изцяло вниманието си върху това да преодолявате силите на гравитацията, които действат още повече поради разгънатото положение на ръцете.
5. Завършете концентричната фаза, като бавно изнасяте тежестта до нивото на рамената и го задържите там. Някои спортисти, които имат много гъвкави раменни стави може да искат да изнесат тежестта още по-назад и надолу, но трябва да се отнасят с особена предпазливост към тази още по-голяма амплитуда на движението. Противодействайте на желанието да повдигнете хълбоците от лежанката, за да омекотите въздействието на товара.
6. Не се изтласквайте с тежестта в края на ексцентричната контракция и да започвате следващата концентрична фаза с пружиниращо движение.



7. Започнете бавно концентричната фаза, като повдигате ръцете напълноразгънати, описвайки с тях естествена дъга. Трябва да противодействате на желанието да сгънете ръцете, за да облекчите натоварването, защото това би намалило силно ефективността на упражнението.
8. Завършете концентричната контракция, издърпвайки тежестта докато спре с щанга, изнесена с изпънати ръце над средата на гръдния кош. Някои препоръчват да се изнася тежестта с още по-голяма амплитуда, но ефектът не е по-голям отколкото, ако изнесем тежестта до средата на гърдите.
Важно
1. Използвайте малка тежест и бавни контракции.
2. Дръжте хълбоците върху лежанката и през двете фази на контракцията. Не допускайте извиване на гърба.
3. Съсредоточете вниманието си изцяло върху изпращане на силни нервни импулси към гръдните мускули, за да не активизирате рамената по време на ексцентричната и концентричната фази. Внимавайте да не изтласквате в края на ексцентричната фаза на движение.
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.17648792266846 Seconds