Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Explode L-Glutamine
Explode L-Glutamine
19.00 BGL
Купи

BCAA Amino capsules
BCAA Amino capsules
23.00 BGL
Купи

Explode Silver Pro 5 кг
Explode Silver Pro 5 кг
278.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Explode Whey Protein 5 кг
Explode Whey Protein 5 кг
240.00 BGL
Купи
Rhodosorb W 100 мл.
Rhodosorb W 100 мл.
12.60 BGL
Купи
Explode Amino Liquid 500мл
Explode Amino Liquid 500мл
27.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Разгъване над главата с дъмбел от седеж - Triceps
Image 

Старт: От седнало положение хванете дъмбела с две ръце. Дръжте го директ­но над главата с из­пънати ръце и лак­ти сочещи напред. Трябва да наведете главата си леко напред, но дръжте изправен гърба и фиксиран гръдния кош по време на упражнението. 

 

Изпълнение: Бавно сваляйте дъмбела зад главата като запазвате горната част на ръката вертикално и лактите насочени напред. Когато ръцете ви оформят ъгъл от 90 градуса, веднага избутайте дъмбелите обратно към стартово положение и фиксирайте моментално на върха. 

Image

Разгъването на трицепсите с две ръце с дъмбел акцентира върху вътрешния дял (дългата глава) и е много полезно. То може да се изпълнява от стоеж или седеж. Препоръчваме положението седж, защото така се натоварва по-слабо поясната област.

Натоварването на рамената е по-голямо
Както видяхме при всички движения над главата, и това упражнение води до натоварване на рамената. Хватьт с ръце една над друга стяга предните глави на делтовидните мускули и ги притиска една към друга, което още по-силно обременява рамената   и налага да се съсредоточим изцяло върху трицепсите си.
Положението на лактите е от голямо значение
Един от начините да се облекчат рамената е с разтваряне на лактите встрани. Това е естествена реакция, която наблюдаваме и при препоръчвания от нас надхват. Ако ръцете бяха поставени успоредно, лактите трябваше да се близо до главата. Положението им, даващо възможност на трицепсите да стигат до ушите, въздейства върху страничната глава. Ако приложим по-голям надхват ще акцентираме дългата глава на трицепса. Може да експериментираме с леки промени на хвата, за да предизвикаме желания ефект. Подчертаваме обаче, че прекаленото разтваряне на лактите натоварва уязвимата вътрешна област на лакътната става и трябва да внимаваме да не го допуснем.
Значението на крайното положение
Препоръчваме да не се разгъват напълно ръцете в края на концентричната контракция. Това ще ни даде възможност да активираме по-силно трицепсите, без да се излагаме на опасност. Когато прилагаме не докрай разгънато положение, трябва да имаме предвид следното:
1. Когато ръцете са напълно разгънати, раменните и лакътни стави се натоварват силно. Товарът се поема предимно от костната структура, когато се стремим да го стабилизираме.Така ставите могат да се увредят. Освен това, стабилизирането му чрез ставите води до понижаване на въздействието върху трицепсите и спъва техния растеж и развитие.
2. Още по-голям недостатък на пълното разгъване на ръцете е притискането на лакътния израстък към ямката. Това упражнява по-голям натиск върху ставната капсула. Ако тя постоянно се притиска, може да се разкъса и да причини хронична болка в тази област и така да остави ставата незащитена.
3. Препоръчваме непълното разгъване на ръцете за траен ефект от по-голямата интензивност на мускулните съкращения.


1. Заемете правилното изходно положение в седеж на лежанка за „скотово" и гръб опрян на лежанката. Гърбът трябва да е стегнат и изпънат, раменете назад, а главата вдигната. Краката трябва да са стъпили здраво на пода за по-добра стабилност.
2. Хванете дъмбелите с ръце една над друга не точно вертикално и не с пълен надхват. Протегнете ръцете си над главата без пълно разгъване. Хватът трябва да е такъв, че ръцете ви да са под ъгъл от 45° и между тях трябва да съществува известно малко пространство.
3. Изнесете дъмбела до изходното му положение, като повдигате ръцете нагоре до пълно разгъване. Лактите дръжте високо в едно и съшо положение.
4. След като приложите стабилно необходимия хват, а лактите са под 45°, започнете бавно ексцентричната контракция, спускайки предмишниците. Лактите трябва ла останат в същото положение, а да се движат само предмишниците. Импулсирайте силно трицепсите, за да не включвате в движението рамената и да усетите ползата от упражнението.
5. Завършете ексцентричната фаза, като спуснете тежестта зад главата. Желаното крайно положение трябва да даде възможност да се постигне естествена пълна амплитуда на движението. В най-ниската му точка дъмбела трябва почти да докоснат трапецовидните мускули с долната си част. Държте трупа изправен и не се накланяйте назад, за да облекчавате натоварването. Важно е да държите лактите в едно и също положение, ако искате да получите оптимален резултат от упражнението.
6. Не изтласквайте тежестта, за да използвате инерцията.
7. Започнете концентричната фаза с бавно разгъване на ръцете нагоре. Лактите трябва да са навътре за максимално стимулиране на трицепсите.
8. Завършете концентричната фаза, изпъвайки ръце малко под цялостното им разгъване. Задръжте за малко в горната точка преди да започнете ексцентричната фаза на движението.

Важно:
1. Запазете положението на лактите под ъгъл 45°. По-нататьк може да се нагодите постепенно към това положение.
2. Работете с малки тежести и пълна концентрация на вниманието, за да въздействате на съответната област на трицеса.
3. Внимавайте да не отпускате лактите по време на движението надолу и ги дръжте в едно и също положение.
4. Не изтласквайте тежестта от най-ниската точка.
5. Ме завършвайте с рязко движение концентричната фаза

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.12619495391846 Seconds