Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Ironfuckers тениска
Ironfuckers тениска
25.00 BGL
Купи

CGT
CGT
12.00 BGL
Купи

Rhodosorb-h Capsules
Rhodosorb-h Capsules
49.60 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Неопренов суичър Explode
Неопренов суичър Explode
39.00 BGL
12.00 BGL
Спестявате: 27.00 BGL
Купи
Creatine Monohydrate Pure 500gr
Creatine Monohydrate Pure 500gr
26.00 BGL
Купи
BCAA Amino capsules
BCAA Amino capsules
23.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Разгъване на шията - Trapezius
Методиката на упражненията за разгъване на шията е като тази на упражненията за сгъване. Трябва само да добавим, че предпазните мерки тук са още по-големи. В задната област на шията има много повече мускули, които може да се претоварят, разтегнат и дори скъсат. Прешлените, дисковете и междупрешлените стани се натоварват още повече при разтягането отколкото при сгъването, тъй като то е по-естественото движение. Основните положения па правилното изпълнение на разгъването са в общи линии същите като на сгъването.
Важен е ъгълът, под който действа силата
Както при сгъването на шията, и тук са възможни три положения на тялото. Верткалното може да е в стоеж или седеж: наклоненото под ъгъл 45° да е и в стоеж, а хоризонталното - в лицев лег (с лице към лежанката). Трите варианта дават  възможност за три различни ъгъла на изпълнение и различно въздействие върху задната шийна област. Нека ги разгледаме поотделно:
 


1. Вертикалното положение в седеж дава възможност за постигане на пълна амплитуда с опора за поясната област. Опората ни помага да знаем и къде е крайното положение за всяка от двете фази на движението. Поради посоката на силата, това положение се счита за най-безопасно, защото натоварването се поема от мускулите в долната шийна област, a не от гръбначния стълб.
2. Стоежът под наклон от 45° дава възможност за малко по-силно въздействие върху шията, но шийните прешлени са по-директно атакувани, особено в края па концентричната контракция. При него съществуват проблеми с промяната на положението на тялото по време на движението, а те водят до следното:
- Намалена ефективност поради придаването на инерция на движението. Главата и рамената се стремят да се отпуснат по време на ексцентричната фаза, а това води до повдигане на трупа в концентричната фаза. Така се стига до частично разгъване на гърба, а не на шията.
- Ако тялото се отпусне в края па ексцентричната фаза, амплитудата на движение се намалява и може да се стигне до свръх разгъване на шията и травма.
 3. Лицевият лег (хоризонталното положение) въздейства по различен начин върху задната шийна област. Може да се сравни с пресдауна от стоеж за разгъване на трицепса и разгъването на трицепса от лег. Всеки вариант въздейства върху мускулите по различен начин и в различна точка от амплитудата па движението, поради различният ъгъл на въздействие на силата и на гравитационните сили, и така води до съответния растеж и развитие.
Лицевият (хоризонтален) лег дава възможността пълна амплитуда, но силата е насочена към шийните прешлени, а мускулите са във възможно най-слаба позиция, за да са в състояние да предпазят шийните прешлени. В края на концентричната фаза те са силно изложени на риск и затова трябва особено много да се внимава и да се завърши движението в необходимото крайно положение. Ако главата се наведе по-ниско (свръхразтягане), травмите са неизбежни.
Вертикалният седеж е препоръчителен при това упражнение, тъй като с него се постига най-безопасно пълна амплитуда на движението и максимално въздействие върху задните шийни мускули с най-малко натоварване па прешлените, дисковете и междупрешленните стави на тази област. Трябва да се подчертае, че при сгъването и разгъването на шията се излага на опасност не само тя, а и целият гръбначен стълб, ако не се спазва стриктно правилната методика па изпълнение с пълен двигателен контрол и бавни мускулни съкращения. Не бива да се стремите да превишавате естествената амплитуда на мускулите, участващи в движението.
Изпълнение
1. Заемете правилното изходно положение в седеж в края на добре фиксирана лежанка с изпънат и стегнат гръб и вдигнати гърди и глава.
2. Започнете ексцентричната фаза, като спускате бавно главата на така че челото ви да е малко над положението на тялото. Това ви дава възможност за пълна амплитуда, но ако спуснете главата повече, ще увредите задната шийна област.
3. Трябва да спускате главата с пълен двигателен контрол на мускулите в тази област, а не под влияние на земното притегляне. Когато контролирате ексцентричната фаза, може да спрете в крайната точка чрез мускулно съкращение, а не благодарение на костната структура на шията.
4. Трябва непременно да задържите в края на ексцентричната фаза. Това ще ви предпази от бързото пружиниране при прехода към концентричната контракция, което може да се окаже фатално. Обърнете внимание на положението на горната част на тялото си в края на ексцентричната фаза - тя трябва да е вертикално изправена през цялото време.
5. Започнете концентричната фаза, бавно вдигайки (разгъвайки) главата си чрез силни мускулни съкращения на шията.
6. Завършете концентричната контракция, като вдигате главата до вертикално положение. Трябва да вдигнете брадичката малко повече от успоредната линия на тялото, за да акцентирате върху съответните мускули. Подчертавам обаче, че навеждането отвъд линията, успоредна на тялото, води до макар и слабо свръхразгъване на шията, и затова движението трябва да е съвсем бавно чрез интензивно нервно импулсиране на мускулите в тази област, за да се предпазите от травми.
7. Съсредоточете се върху това да не вдигате рязко глава и да завършите със свръхразгъване, за да противодействате на съпротивителните сили на инерцията в резултат на това, че спирате движението и после отново го подновявате. Допълнителното усилие за преодоляването на инерцията се получава от по-голямата амплитуда, съчетана със силите на земното притегляне, което води до спускане на главата по-надолу и натоварва допълнително шийните прешлени. Началото на следващото движение е срещу гравитацията и това още повече увеличава амплитудата на движението, което става под влияние на земното притегляне, а не на мускулното съкращаване. Така не се получава желаният растеж и развитие и може да се стигне до сериозна травма.



Бележки

1. Трябва да използвате силно контролирани бавни мускулни съкращения през цялото време.
2. Внимавайте да не опрете брадичката до гърдите в ексцентричната фаза на движението.
3. Не започвайте концентричната фаза с рязко изхвърляне, а с добре синхронизирани нервни импулси, за да преодолеете плавно инерцията.
4. Трябва да сте сигурни, че крайното положение на главата е успоредно на тялото и така ще се предпазите от сериозните последствия на прекалената амплитуда (свръхразгъване).
Когато сте съвсем подготвени, за да използвате съпротивление в упражненията за сгъване и разгъване на шията и не разполагате с наглавник, а искате да използвате машина, знайте, че тя трябва да е много добре настроена за постоянно съпротивление. Ако машината не ви осигурява плавни движения - зарежете я. Резките движения могат да доведат до сериозни травми и не дават възможност да следите броя на възбудените мускулни влакна в придвижването на тежестта. Дори когато с нея се постигат плавни движения, пак трябва да сте особено внимателни.
Разумно подбирайте леки съпротивления и насочвайте силни нервни импулси към мускулите на шията, за да извлечете безопасно най-голяма полза от упражненията за сгъване и разгъване, особено когато работите на машина. Не използвайте странично разгъване и сгъване. Те противоречат на логичното изпълнение на това движение.
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.5493700504303 Seconds