Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Amino Caps
Amino Caps
45.00 BGL
Купи

Тениска EXPLODE 2013 - сива
Тениска EXPLODE 2013 - сива
15.00 BGL
Купи

Сълзи от охлюв
Сълзи от охлюв
5.90 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Боралин- 8
Боралин- 8
28.80 BGL
Купи
BCAA Amino capsules
BCAA Amino capsules
23.00 BGL
Купи
Неопренов суичър Explode
Неопренов суичър Explode
39.00 BGL
12.00 BGL
Спестявате: 27.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Римско столче - Abdominal
Image

Упражнението Римско столче е ярък пример как сгъвачите на таза действат като стабилизатори при контракция на коремните мускули. Ако самите сгъвачи динамично се свият, коремните мускули започват да действат като стабилизатори. За плоска, стегната и добре орелефена коремна преса Римското столче е много ефикасно както за напреднали, така и за начинаещи.

То подпомага и стабилизирането на гръбнака, така че всеки, които се занимава с фитнес, е желателно да усвои техниката на изпълнение отлично.

Пресите на Римско столче ангажират предимно мускулите rektus abdominis , internal  и external obliques. Имайте предвид, че сравнително дългият и тънък rektus abdominis се простира вертикално надолу от долната част на гръдния кош към пубиса. Лявата му и дясна половина са разделени от сухожилна лента (интерсекция), която се нарича linea alba.

Добре развитата коремна преса е разделена от още три сухожилни ленти, които придават релефния вид на стегнатия корем. Мускулите  internal  и external obliques покриват страните и предната част на коремната кухина. Мускулните влакна на external obliques се простират диагонално нагоре и страни подобно на буквата V, а влакната на internal obliques, който се намира точно под external obliques, са разположени почти под прав ъгъл в средната и горната част на корема и образуват обърната буква V ( ^ ).В долната коремна област влакната на мускула internal obliques се простират почти хоризонтално.

В движението на тазовите стави са включени мускулите: psoas, iliacus,rektus femoris и pectineus.Поради факта, че сухожилията на първите два мускула се събират в едно залавно място, те често се наричат iliopsoas.Именно горната част на коремните мускули и сгъвачите на таза са отговорни респективно за флексията на гръбнака и движението на тазовите стави. При гръбначната флексия коремните мускули издърпват раменете нагоре  и напред към краката от положение  под хоризонтала. Тогава сгъвачите на таза се свиват изометрично, като така го стабилизират. При свиването на коремните мускули до крайна степен, за да вдигнат тялото, те остават в изометрична контракция, за да стабилизират гръбнака. Сгъвачите на таза  в този момент минават в концентрична контракция, за да успеят да завъртят таза и цялата горна част на тялото напред.

За да постигнете максимален ефект от упражнението, трябва да имате предвид следното:
1. Правилното изходно положение е от изключителна важност както за предпазване от травми, така и за постигане на максимално натоварване на мускулите. Тазът трябва да е плътно върху седалката, за да се избегне сгъване в него. Сгъването е в кръста, това е твърде важно. Ако тазът виси извън седалката, ще натоварите повече сгъвачите на таза и мускулите от долната част на корема.
2. Тъй като Римското столче е фиксирано, трябва много точно да изберете позицията, особено ако сте с висок ръст. Като се знае, че повечето от уредите, на които се изпълнява упражнението, са предвидени за хиперекстензии, тоест разгъването е в тазовите стави, е ясно защо изборът на позиция е така важен.

Image 

Варианти на упражнението

Без утежнения
1. Нагласете точно позицията, която съответства на ръста ви.
2. Седнете така, че тазът до кръста да е върху седалката абсолютно плътно.
3. Застопорете краката под подложките или ролерите и ги изпънете.
4. Кръстосайте ръце пред гърди.
5. Поемете малко повече въздух, задръжте дишането, като същевременно спускате тялото назад до ниво малко под таза.
6. От това положение сгънете главата и раменете напред, така че да се вдигнат на около 30-60 градуса.
При положение , че изпитвате голямо затруднение, изправете се до вертикална позиция на тялото.
7. Издишайте, след като преминете най-трудната част. Направете кратка пауза, когато сте в най-горно положение. Вдишайте и повторете.
Изберете умерено темпо за упражнението.

Ако искате истински максимум на ефективност, се спуснете малко по- ниско, което ще позволи на гръбнака да се извие леко ( в положение на хиперекстензия). Така ще поставите коремните мускули в стречинг позиция и ще създадете по-силна мускулна контракция в горната фаза. При спускането е нужно съвсем леко да минете под хоризонтала, защото при по- голямо спускане ще създадете прекалена извивка в долната част на гръбнака. Това може да доведе до травми, особено при атлети, които не са свикнали  с такава амплитуда.

С утежнения
Не препоръчваме вариант с утежнения при това упражнение, защото то е достатъчно натоварващо. Все пак , ако решите да добавите тежести, преценете точно каква. Ако е по- малка, това добавя увеличено натоварване в началната фаза на упражнението. При избор на по-голяма тежест включвайте само сгъвачите на таза.

Коремни преси на римско столче (Roman Chair Sit Ups) - видео версия

 
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.17183804512024 Seconds